10 Sumber Vitamin C Terbaik dari Buah-Buahan dan Sayur

Vitamin C dapat menjaga kesehatan tulang, gigi, serta kulit.

Vitamin C juga dikenal sebagai asam askorbat, berperan penting dalam pembentukan jaringan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Asupan yang mencukupi dari vitamin C juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.

Vitamin C bukan hanya ada pada jeruk, tetapi juga banyak terkandung di dalam beragam makanan sehat lainnya.  Lantas, apa saja sumber vitamin C yang bisa bisa dikonsumsi? Simak daftarnya di bawah ini.

Makanan Sumber Vitamin C

Buah yang memiliki warna merah khas dan biji di bagian luarnya ini mengandung vitamin C sebagai salah satu nutrisi penting. Stroberi mengandung sekitar 52 mg vitamin C per 125 ml.

Kandungan vitamin C ini berperan sebagai antioksidan yang vital untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kulit. Rutin mengonsumsi stroberi juga membantu menjaga kesehatan gusi dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi.

Baca Juga: Fungsi Vitamin B Kompleks Berdasarkan Jenisnya untuk Tubuh

Ternyata, cabai yang memiliki rasa pedas juga kaya akan vitamin C. Berdasarkan data dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), setiap 100 gram cabai mengandung sekitar 143,7 mg vitamin C, sebagai bagian dari rempah-rempah.

Kandungan vitamin C yang tinggi ini berperan sebagai antioksidan efektif dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh sehingga menjaga tubuh dari infeksi dan penyakit.

Selain itu, kandungan capsaicin dan vitamin C dalam cabai juga memiliki efek antioksidan dan anti-radang yang melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas berlebih, yang dapat menyebabkan penyakit kronis seperti penyakit jantung.

Meskipun tidak sepopuler jeruk, jambu klutuk memiliki kandungan vitamin C cukup banyak, yakni 228.3 mg per 100 gramnya. Bandingkan dengan jeruk yang hanya mengandung sekitar 50 mg vitamin C per 100 gram, jambu klutuk lebih banyak kandungannya.

Vitamin C ini berperan penting dalam pembentukan kolagen dan sebagai antioksidan, membantu mencegah tanda-tanda penuaan dini.

Selain itu, jambu biji juga punya manfaat lain yang tak kalah penting, seperti mengatasi masalah pencernaan seperti diare dan sembelit karena kandungan seratnya yang tinggi.

Jambu klutuk juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan jantung dan kadar gula darah, serta memiliki efek anti-kanker berkat kandungan antioksidannya yang melimpah.

Buah kiwi mengandung 92,7 mg vitamin C per 100 gramnya. Ini hampir dua kali lipat dari kandungan jeruk. Manfaat kiwi didapat dari kandungan vitamin C yang tinggi di dalamnya. Vitamin C sangat penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan melawan penyakit seperti flu.

Selain itu, buah kiwi juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, meredakan kembung, dan mengatasi masalah pencernaan. Buah ini juga sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil karena kaya akan asam folat.

Brokoli sebagai sayuran rendah kalori, memiliki banyak manfaat yang berlimpah. Kandungan vitamin C nya yang tinggi sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

Tidak hanya itu, brokoli juga mengandung flavonoid yang membantu dalam penggunaan kembali vitamin C dengan efisien. Selain itu, brokoli juga kaya akan karotenoid seperti lutein, zeaxanthin, beta-karoten, serta antioksidan lainnya.

Anda bisa mengonsumsi brokoli dengan cara direbus atau ditumis hingga setengah matang. Namun, perlu diingat bahwa karena kandungan vitamin C-nya sensitif terhadap panas, sebaiknya hindari memasak brokoli dengan suhu yang terlalu tinggi.

Baca Juga: Ketahui 10 Manfaat Vitamin D untuk Kesehatan Tubuh

6. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis yang kaya akan vitamin C dengan setiap porsi mengandung sekitar 88,3 mg nutrisi ini. Vitamin C dalam pepaya tidak hanya berperan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh, tetapi juga membantu dalam menjaga kesehatan kulit.

Sebagai antioksidan alami, vitamin C dalam pepaya membantu melawan kerusakan radikal bebas yang dapat menyebabkan penuaan dini dan masalah kulit lainnya.

Selain itu, kandungan serat dalam pepaya juga membantu dalam proses pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan jantung.

7. Nanas

Nanas mengandung vitamin C sekitar 78,9 mg. Kandungan ini membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, yang penting untuk melawan infeksi dan penyakit.

Selain itu, enzim bromelain yang terdapat dalam nanas memiliki sifat antiinflamasi dan dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Kandungan serat dalam nanas juga membantu dalam menjaga kesehatan pencernaan, mengurangi risiko sembelit, dan mendukung penurunan berat badan.

8. Mangga

Buah mangga mengandung sekitar 122,3 mg vitamin C per porsi. Vitamin C dalam mangga mendukung sistem kekebalan tubuh dengan meningkatkan produksi sel-sel pertahanan tubuh. Selain itu, kandungan vitamin A dalam mangga juga penting untuk menjaga kesehatan mata dan memelihara penglihatan.

Serat yang tinggi dalam mangga membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko sembelit. Mangga juga kaya akan antioksidan, seperti beta-karoten yang dapat melawan radikal bebas dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

Baca juga: Dampak Negatif Akibat Tubuh Kekurangan Vitamin A

9. Paprika

Paprika bukan hanya memberi warna cerah pada masakan, tetapi juga menjadi salah satu sumber terkaya vitamin C. Dalam satu porsi, paprika dapat menyediakan sekitar 190 mg vitamin C, melebihi kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Kandungan vitamin C ini tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan tubuh secara umum, tetapi juga memiliki peran khusus dalam meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.

Selain itu, paprika juga mengandung senyawa antioksidan seperti karotenoid dan flavonoid yang membantu melawan efek buruk radikal bebas dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

Dengan mengonsumsi paprika secara teratur, Anda dapat mendukung kesehatan jantung, menjaga kulit tetap sehat dan bercahaya, serta meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

10. Kangkung

Meskipun tidak sepopuler sayuran lainnya, kangkung tetap menjadi salah satu sumber vitamin C yang baik. Dalam setiap 100 gram kangkung, terdapat sekitar 35 mg vitamin C. Meskipun jumlahnya relatif kecil dibandingkan dengan sayuran lain, vitamin C dalam kangkung tidak boleh diabaikan.

Selain mengandung vitamin C, kangkung juga kaya akan vitamin A, vitamin K, dan mineral seperti kalsium dan zat besi. Vitamin C dalam kangkung membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi, meningkatkan penyerapan zat besi, serta berperan sebagai antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas.

Kebutuhan Vitamin C Harian dan Tips Mencukupinya

• Konsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, stroberi, paprika, dan brokoli.
• Perhatikan cara memasak, hindari memasak terlalu lama atau dengan suhu yang sangat tinggi untuk meminimalkan hilangnya vitamin C.
• Jika perlu, pertimbangkan suplemen vitamin C sesuai dengan kebutuhan dan rekomendasi dokter.
• Perhatikan bahwa merokok dan alkohol dapat mengurangi penyerapan vitamin C sehingga menghindari atau membatasi konsumsinya dapat membantu mempertahankan kadar vitamin C yang cukup.