Ditulis oleh Tim Konten Medis
Tubuh manusia memerlukan berbagai jenis nutrisi untuk tetap sehat dan berfungsi dengan baik. Salah satu nutrisi yang sangat penting adalah kalsium. Kalsium adalah mineral yang berperan untuk perkembangan tulang dan gigi. Untuk memenuhi kebetuhan nutrisi ini, Anda bisa mengonsumsi makanan dan minuman tinggi kalsium di bawah ini.
Kandungan vitamin D pada susu kedelai membantu penyerapan kalsium dalam tubuh.
Makanan dan Minuman Tinggi Kalsium
Makanan dan minuman tinggi kalsium adalah kunci untuk menjaga kesehatan tulang serta gigi yang optimal. Berikut daftar makanan dan minuman yang kaya kalsium:
1. Brokoli
Brokoli adalah sayuran hijau yang dikenal dengan kandungan kalsiumnya yang cukup tinggi. Sebagai panduan, setiap 100 gram brokoli mengandung sekitar 47 miligram kalsium. Selain menjadi sumber kalsium, brokoli juga mengandung serat makanan yang baik untuk pencernaan serta vitamin C, K, dan A. Anda bisa mengonsumsi makanan dan minuman tinggi kalsium ini dimasak atau dimakan mentah sebagai isi salad.
Baca Juga: Kesehatan Tulang: Kiat Menjaga Tulang Anda Tetap Sehat
2. Susu
Sebagai sumber kalsium yang kaya, setiap gelas (sekitar 240 ml) susu sapi umumnya mengandung sekitar 300-350 miligram kalsium, tergantung pada jenis susu yang Anda pilih (skim, low-fat, atau whole milk). Selain kalsium, susu juga mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin D, vitamin B12, dan riboflavin.
Vitamin D dalam susu membantu tubuh dalam menyerap kalsium dengan lebih efisien sehingga susu sering dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Ada juga variasi susu nabati, seperti susu almond, susu kedelai, dan susu oat, yang sering diperkaya dengan kalsium dan cocok untuk orang yang tidak dapat atau tidak ingin mengonsumsi susu sapi.
3. Bayam
Makanan dan minuman tinggi kalsium selanjutnya adalah bayam. Bayam mengandung sekitar 99 mg kalsium per cangkirnya yang dimasak. Selain itu, bayam juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat membantu menjaga pencernaan yang sehat.
Di samping kalsium, bayam juga mengandung zat besi, vitamin A, vitamin K, dan berbagai antioksidan yang penting untuk kesehatan umum. Sayuran ini sering digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari salad hingga smoothie, sehingga mudah untuk memasukkan bayam ke dalam pola makan sehari-hari Anda.
4. Ikan Salmon
Ikan salmon adalah salah satu sumber kalsium yang lezat dan sehat. Selain itu, salmon juga mengandung asam lemak omega-3, yang dikenal baik untuk kesehatan jantung dan otak. Kandungan kalsium dalam salmon dapat bervariasi, tergantung pada jenis dan bagaimana ikan tersebut dimasak, tetapi umumnya salmon adalah sumber yang baik dengan sekitar 180 mg kalsium per 100 gram salmon yang dimasak.
Kalsium dalam salmon hadir dalam bentuk tulang yang lunak yang aman untuk dimakan dan meningkatkan kontribusi kalsium. Salah satu cara yang populer untuk menyajikan salmon adalah dengan memanggangnya, mengukusnya, atau menghidangkannya dengan saus lezat.
5. Tahu
Ini adalah makanan tinggi kalsium yang terbuat dari susu kedelai yang difermentasi menjadi tekstur yang padat. Tahu adalah sumber protein nabati yang baik dan juga mengandung kalsium. Kalsium dalam tahu membantu memelihara kesehatan tulang dan gigi anak-anak, serta mendukung pertumbuhan yang optimal.
Tahu juga sering digunakan dalam berbagai hidangan seperti tumis, sup, atau digoreng hingga renyah untuk camilan yang lezat.
Baca Juga: Tips Makan Sehat Untuk Diet yang Sehat
6. Edamame
Edamame merupakan biji kedelai muda yang masih berkulit dan biasanya disajikan sebagai camilan atau bahan dalam hidangan Asia. Mereka memiliki rasa manis dan renyah. Edamame adalah sumber kalsium yang bagus, dan selain itu, mereka juga mengandung serat, protein, dan sejumlah vitamin dan mineral penting lainnya.
Mengonsumsi makanan edamame sebagai camilan sehat dapat membantu memastikan Anda mendapatkan asupan kalsium dan nutrisi lainnya yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang baik. Anda dapat memasak edamame dengan cara merebusnya sebentar dan menaburinya dengan sedikit garam sebagai camilan yang lezat dan sehat.
Bayam termasuk makanan tinggi kalsium karena mengandung sekitar 99 mg kalsium/cangkirnya.
7. Ikan Sarden
Ikan sarden seringkali dijual dalam bentuk kalengan dengan tulangnya yang dapat dimakan. Sarden adalah salah satu sumber kalsium yang cukup tinggi, dengan sekitar 325 mg kalsium dalam satu porsi kaleng (sekitar 3 ons atau 85 gram).
Selain itu, ikan sarden juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otak. Meskipun beberapa orang mungkin ragu dengan tulang sarden, tulang ini sangat lunak dan hancur ketika dimakan, sehingga aman untuk dikonsumsi.
8. Kacang Almond
Selain menjadi camilan yang lezat, kacang almond juga mengandung kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. Satu ons (sekitar 28 gram) kacang almond mentah biasanya mengandung sekitar 76 mg kalsium. Kacang almond juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, serat, vitamin E, dan lemak sehat, termasuk asam lemak tak jenuh ganda yang baik untuk jantung.
Kacang almond dapat dimakan sebagai camilan, ditambahkan ke oatmeal, atau digunakan dalam berbagai hidangan dan resep makanan.
9. Keju
Makanan dan minuman tinggi kalsium berikutnya adalah keju. Keju adalah produk susu yang telah difermentasi dan mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi. Kalsium dalam keju sangat mudah diserap oleh tubuh. Keju datang dalam berbagai varietas, termasuk cheddar, mozzarella, parmesan, dan banyak lagi.
Masing-masing varietas keju memiliki rasa yang khas sehingga Anda dapat memilih sesuai selera Anda. Meskipun keju kaya akan kalsium, perlu diingat bahwa keju juga mengandung lemak dan kalori yang cukup tinggi. Sebaiknya dikonsumsi dengan bijak sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.
10. Yogurt
Yogurt merupakan produk susu yang dihasilkan melalui fermentasi bakteri tertentu dan mengandung kalsium. Selain itu, yogurt juga dikenal sebagai sumber probiotik alami yang baik untuk kesehatan pencernaan. Kalsium dalam yogurt juga mudah diserap oleh tubuh.
Ada berbagai varietas yogurt, termasuk plain (tanpa tambahan gula) dan berbagai rasa. Yogurt bisa dimakan sebagai camilan sehat atau dicampurkan dalam sarapan atau hidangan penutup. Pilih yogurt rendah lemak atau tanpa lemak jika Anda ingin mengurangi asupan lemak.
Baca Juga: 10 Makanan Rendah Kalori yang Kaya Nutrisi, Cocok untuk Diet!
11. Kale (Kubis Daun)
Daun kale memiliki tekstur yang renyah dan berwarna hijau gelap yang khas. Dalam satu cangkir kale yang direbus, Anda dapat mendapatkan sekitar 94 miligram kalsium, membuatnya menjadi salah satu sayuran non-susu yang paling kaya kalsium.
Selain itu, makanan dan minuman tinggi kalsium ini juga merupakan sumber vitamin K yang baik, yang membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang yang sehat. Sayuran ini sering digunakan dalam berbagai hidangan seperti salad, smoothie, atau bisa juga direbus atau dipanggang untuk rasa yang lebih kaya.
12. Susu Kedelai
Susu kedelai sering menjadi alternatif nabati yang sangat baik untuk susu sapi. Susu ini dibuat dari kedelai dan sering dipekatkan dengan kalsium tambahan. Selain bebas dari laktosa dan kolesterol, susu kedelai juga mengandung protein nabati yang tinggi. Kandungan kalsium dalam susu kedelai bisa setara dengan susu sapi, tergantung merek dan jenis yang Anda pilih.
Beberapa susu kedelai juga diperkaya dengan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Susu kedelai dapat diminum sebagai minuman segar atau digunakan dalam berbagai resep seperti smoothie, sereal, atau masakan lainnya yang memerlukan susu. Ini adalah pilihan yang populer bagi mereka yang memiliki alergi susu atau vegan.
Untuk menjaga kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan, penting untuk mencampurkan berbagai sumber kalsium ini ke dalam pola makan sehari-hari Anda. Juga, perhatikan asupan vitamin D karena vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium dengan baik.
Telah direview oleh dr. Sony Prabowo
Source:
- 15 Makanan Kaya Kalsium Teratas (Banyak yang Bukan Produk Susu)
- Makanan Sehat Tinggi Kalsium
- 22 Makanan Kaya Kalsium
