Ditulis oleh Tim Konten Medis
Meningkatkan sistem imun tubuh bisa dengan cara sederhana, mulai dari rutin vaksin, konsumsi makanan bergizi, hingga kelola stres. Cara ini membantu tubuh terhindar dari berbagai penyakit, seperti flu, batuk, dan infeksi menular lainnya.
Olahraga teratur memiliki manfaat besar untuk kesehatan, termasuk meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Penyebab daya tahan tubuh lemah dapat berasal dari berbagai faktor, seperti stres kronis, kurangnya tidur, pola makan yang buruk, kurangnya aktivitas fisik, kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol, serta kondisi medis tertentu seperti diabetes dan obesitas.
Dengan memahami faktor-faktor ini, kita dapat mengambil langkah-langkah yang tepat cara meningkatkan sistem imun tubuh dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Sistem kekebalan tubuh yang baik merupakan benteng pertahanan alami tubuh terhadap serangan penyakit dan infeksi. Dari energi yang tinggi hingga kulit cerah dan tidur yang nyenyak, ciri-ciri ini menunjukkan bahwa tubuh Anda sedang bekerja dengan baik untuk melindungi diri dari penyakit dan menjaga keseimbangan yang optimal.
Ada beberapa cara meningkatkan sistem imun tubuh agar sehat dan kuat, seperti:
1. Mendapatkan Vaksinasi
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), mendapatkan vaksinasi adalah cara terbaik untuk melindungi terhadap infeksi flu musiman. Flu terjadi ketika seseorang terinfeksi virus influenza.
Vaksin flu mengandung antigen influenza, yang memberi sinyal sistem kekebalan untuk menghasilkan antibodi. Antibodi ini dapat melindungi dari serangan virus flu dan mencegah orang jatuh sakit.
Ada empat jenis virus influenza, yang semuanya dapat bermutasi sepanjang tahun. Mutasi ini dapat mengurangi efektivitas vaksin flu musiman. Jika vaksin tersebut sangat cocok dengan virus influenza yang bersirkulasi, ia dapat mencegah 40-60 persen infeksi flu.
Sementara vaksin flu tidak menjamin kekebalan total, mereka dapat mengurangi keparahan gejala dan menurunkan risiko rawat inap dan kematian terkait flu. Ini adalah cara pertama agar tak mudah sakit.
Baca Juga: Mengenal Vitamin B Kompleks dan Manfaatnya
2. Bersihkan Peralatan dengan Disinfektan
Virus dapat bertahan hidup di berbagai jenis permukaan, termasuk:
- Logam
- Plastik
- Kain
- Kertas
- Kaca
Berapa lama virus dapat tetap menular pada permukaan ini tergantung pada berbagai faktor, seperti suhu dan kelembaban. Namun, sebuah studi tahun 2016 menunjukkan bahwa virus influenza dapat bertahan hidup di luar tubuh untuk waktu yang lama, bahkan mungkin berbulan-bulan.
Orang dapat menurunkan risiko infeksi dengan menggunakan produk yang mengandung alkohol atau pemutih untuk mendisinfeksi objek yang sering digunakan, seperti meja, meja, dan keyboard.
Saat menggunakan disinfektan dan produk pembersih, penting untuk membaca label dan mengikuti instruksi dengan hati-hati untuk memastikan permukaannya didesinfeksi dengan benar.
3. Menjaga Udara Tetap Bersih
Pilek dan flu adalah jenis infeksi pernapasan. Virus yang menyebabkan penyakit ini bereplikasi dalam selaput lendir yang melapisi saluran pernapasan, dan mereka dapat menyebar melalui udara dalam butiran kecil lendir.
Penderita yang terkena flu dapat menyebarkan virus kapan pun mereka batuk atau bersin. Sebagai contoh, virus influenza dapat menyebar hingga 3,7 meter, atau sekitar 12,2 kaki melalui udara setelah seseorang batuk atau bersin.
Orang-orang dapat mengurangi risiko menulari orang lain dengan tinggal di rumah ketika mereka sakit dan menutupi wajah mereka saat bersin atau batuk.
4. Sering Mencuci Tangan
Tips agar tidak mudah sakit keempat adalah dengan sering mencuci tangan. Virus dapat memasuki saluran pernapasan melalui mata, hidung, atau mulut seseorang. Seseorang dapat menginfeksi diri mereka sendiri dengan menyentuh permukaan yang terkontaminasi dan kemudian menyentuh wajah mereka.
Mencuci tangan secara teratur dan menyeluruh dengan air bersih dan sabun adalah cara yang efektif untuk melindungi dari infeksi virus. Menurut CDC, mencuci tangan yang benar dapat menyebabkan penurunan 16-21 persen penyakit pernapasan, seperti pilek dan flu.
Jika sabun tidak tersedia, seseorang dapat menggunakan pembersih tangan berbasis alkohol. Berbagai pembersih tangan tersedia untuk dibeli secara online.
Konsumsi makanan seimbang dan bergizi adalah kunci utama untuk menjaga sistem kekebalan tubuh berfungsi optimal.
5. Konsumsi Suplemen Zink
Zink/seng adalah mikronutrien penting yang terjadi secara alami pada daging, ikan, kacang-kacangan, dan makanan lainnya. Menurut ulasan tahun 2016, defisiensi zink dapat menyebabkan respon imun yang melemah dan kondisi kulit inflamasi. Orang dengan respon imun yang melemah kurang mampu melawan infeksi.
Sebuah meta-analisis 2017 menunjukkan bahwa tablet hisap seng dapat mengurangi durasi pilek sekitar 33 persen. Partisipan dalam penelitian ini mengonsumsi antara 80 dan 207 miligram zink per hari. Oleh karena itu, agar tak mudah sakit, Anda dapat mengonsumsi zink secara rutin.
6. Makan Lebih Banyak Serat
Cara meningkatkan sistem imun dengan cepat secara alami bisa dimulai dengan rutin mengonsumsi serat. Kandungan serat makanan memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mengatur pencernaan, mencegah sembelit, dan menurunkan risiko sejumlah kondisi kesehatan.
Sebuah studi 2018 pada tikus menunjukkan bahwa serat makanan juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Para peneliti membandingkan respons kekebalan pada tikus yang mengonsumsi makanan rendah serat dengan yang mengonsumsi makanan tinggi serat.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa asam lemak rantai pendek hadir dalam serat makanan meningkatkan kekebalan tikus terhadap infeksi influenza.
Baca Juga: 7 Vitamin dan Mineral untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
7. Menghindari Asap Rokok
Tips agar tak mudah sakit terakhir adalah dengan menghindari asap rokok. Merokok dikenal sebagai faktor risiko beberapa penyakit, seperti kanker, asma, dan infeksi saluran pernapasan. Menghirup asap rokok juga dapat meningkatkan risiko seseorang terkena kondisi ini.
Orang yang merokok atau secara teratur menghirup asap rokok juga lebih cenderung mengalami gejala parah ketika mereka masuk angin atau flu.
Menurut ulasan tahun 2018, asap rokok dapat mempengaruhi sistem kekebalan tubuh dan mengurangi kemampuan seseorang untuk melawan infeksi. Berhenti merokok dan menghindari perokok pasif adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi kemungkinan jatuh sakit.
8. Makan Makanan yang Bergizi
Asupan makanan yang seimbang dan bergizi adalah kunci untuk memastikan sistem kekebalan tubuh berfungsi optimal. Makanan yang kaya akan nutrisi, seperti sayuran hijau, buah-buahan beri, dan kacang-kacangan mengandung sejumlah besar antioksidan, vitamin, dan mineral yang cepat untuk meningkatkan sistem imun.
Sayuran hijau, misalnya, mengandung vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten yang semuanya membantu memperkuat respons imun tubuh. Buah-buahan beri, seperti blueberry dan raspberry kaya akan vitamin C dan flavonoid yang memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan kuat.
Sementara itu, kacang-kacangan mengandung sumber protein nabati, serat, dan zat besi yang membantu tubuh melawan infeksi dan mempercepat pemulihan.
9. Rutin Olahraga
Berolahraga secara teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Olahraga aerobik, seperti berlari, berenang, atau bersepeda, meningkatkan aliran darah dan sirkulasi limfatik, yang membantu membawa sel-sel imun ke seluruh tubuh dan membuang racun.
Selain itu, manfaat olahraga juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes, yang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh jika tidak diatasi.
Idealnya, lakukan olahraga aerobik setidaknya 3-5 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit setiap sesi, namun disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran masing-masing individu.
10. Konsumsi Suplemen
Meskipun sebaiknya mendapatkan nutrisi dari makanan yang seimbang, suplemen dapat menjadi tambahan yang bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, terutama jika ada kekurangan nutrisi tertentu. Zinc adalah salah satu mineral penting yang berperan dalam meningkatkan respons imun tubuh terhadap infeksi.
Zinc dapat ditemukan dalam berbagai sumber makanan, seperti daging merah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Suplemen zinc dapat direkomendasikan oleh dokter jika terjadi kekurangan.
Selain itu, vitamin C juga penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Vitamin C dapat ditemukan dalam buah-buahan seperti jeruk, stroberi, dan kiwi, serta dalam suplemen. Vitamin D juga memiliki peran penting dalam sistem kekebalan tubuh dan dapat membantu melawan infeksi.
Asupan suplemen vitamin D harus disesuaikan dengan rekomendasi dokter, terutama bagi mereka yang tinggal di daerah dengan cahaya matahari yang kurang.
11. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan umum, termasuk fungsi kekebalan tubuh yang optimal. Saat Anda tidur, tubuh Anda memperbaiki dan memperbaharui dirinya sendiri, termasuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Selama tidur, sistem kekebalan tubuh memproduksi protein-protein penting yang disebut sitokin, yang berperan dalam melawan infeksi dan peradangan.
Kurang tidur atau tidur yang terganggu dapat mengganggu produksi sitokin ini, menyebabkan penurunan daya tahan tubuh dan meningkatkan risiko penyakit. Oleh karena itu, usahakan untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam untuk memungkinkan tubuh Anda memperbaiki dan memperkuat sistem kekebalan dengan baik.
12. Kelola Stres
Stres yang berkepanjangan dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis. Ketika Anda stres, tubuh Anda melepaskan hormon-hormon seperti kortisol dan adrenalin, yang dapat menghambat fungsi sistem kekebalan tubuh. Mengelola stres dengan efektif sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem kekebalan.
Teknik-teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu menurunkan tingkat stres dan meningkatkan kesejahteraan mental dan fisik.
Selain itu, menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan waktu istirahat, serta menghabiskan waktu untuk aktivitas yang menyenangkan dan memelihara hubungan sosial yang positif juga dapat membantu mengurangi stres dan mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh.
Baca Juga: 9 Tips Mengatasi Badan Lemas dan Mudah Mengatuk agar Segar Kembali
Untuk menjaga kesehatan lebih baik, segera konsultasikan dengan Ciputra Hospital terdekat.
Di Ciputra Hospital, Anda dapat memeriksa berbagai layanan kesehatan mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU). Anda juga dapat mengecek jadwal dokter dan membuat janji konsultasi dengan lebih mudah dan cepat melalui layanan WhatsApp. Mari jaga dan periksa kondisi kesehatan seluruh keluarga di Ciputra Hospital!
Telah direview oleh dr. Muhamad Rizki Nanda Faozan
Source:
- Medical News Today. How to Reduce The Risk of Getting Sick. Diakses 2024.
- WebMD. 13 Tips to Strengthen Your Immune System. Diakses 2024.
