Ditulis oleh Tim Konten Medis
Konsumsi makanan tinggi protein dapat memengaruhi hormon ghrelin untuk mengontrol perasaan kenyang lebih lama, sehingga baik untuk menjaga berat badan. Sumber protein terbaik bisa didapatkan dari buah dan sayur, seperti brokoli, jambu biji, telur, daging tanpa lemak, tahu dan tempe.
Protein bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mengurangi rasa lapar.
Protein tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki peran penting dalam meningkatkan massa otot, memperkuat kekuatan tubuh, menjaga kesehatan tulang, dan bahkan mencegah kerontokan rambut. Asupan protein yang mencukupi juga dapat membantu mencegah berbagai penyakit.
Daftar Isi
ToggleMakanan Tinggi Protein
Setiap orang memiliki kebutuhan tinggi protein yang berbeda-beda. Untuk mengetahui kebutuhan harian, Anda dapat menghitung 1 kilogram berat badan anda dikali 0,8 gram kebutuhan protein per hari.
Ada banyak makanan tinggi protein dan nutrisi penting lainnya yang bisa Anda konsumsi. Berikut adalah beberapa pilihan makanan tinggi protein:
1. Seafood (Makanan yang Berasal dari Laut)
Makanan laut merupakan sumber protein hewani yang sangat baik karena cenderung memiliki kadar lemak rendah. Ragam seafood yang umum dikonsumsi meliputi berbagai jenis ikan, udang, lobster, cumi-cumi, kepiting, hingga kerang.
Sebagai contoh, dalam 100 gram ikan salmon terdapat sekitar 100 gram protein. Selain itu, ikan salmon juga dikenal sebagai makanan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Hal ini karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi di dalamnya.
Baca Juga: 10 Pilihan Makanan Penurun Gula Darah yang Enak dan Sehat
2. Daging Unggas Berwarna Putih
Daging unggas berwarna putih, seperti angsa merupakan pilihan makanan yang bagus untuk mendapatkan protein tanpa lemak berlebih. Misalnya, dalam 100 gram daging angsa terdapat sekitar 22,75 gram protein yang mencakup semua asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kinerja organ lebih optimal.
Protein memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh dengan membangun dan memperbaiki sel, jaringan otot, kulit, serta melancarkan peredaran darah. Namun, perlu diingat untuk tidak mengonsumsi kulit unggas sebelum dimasak karena biasanya mengandung banyak lemak jenuh.
3. Telur Ayam
Telur ayam adalah salah satu makanan berprotein tinggi yang paling ekonomis dan mudah ditemukan di sekitar kita. Rata-rata, sebutir telur ayam mengandung sekitar 6–7 gram protein.
Protein yang terkandung dalam telur ayam memainkan peran penting dalam proses pembentukan dan perbaikan sel di tubuh manusia. Zat gizi ini memiliki kemampuan untuk membentuk setiap sel dan jaringan dalam tubuh, mulai dari otot, pembuluh darah, tulang, hingga otak.
4. Susu
Susu adalah sumber protein yang sangat baik untuk tubuh. Dalam satu gelas susu, terdapat sekitar 8,03 gram protein. Selain itu, susu juga kaya akan kalsium dan diperkaya dengan vitamin D yang esensial bagi kesehatan tulang dan gigi, serta membantu mencegah osteoporosis.
5. Produk Olahan Susu
Cemilan dari produk olahan susu, seperti keju dan yoghurt juga kaya akan protein. Dalam 100 gram keju terdapat sekitar 35,8 gram protein, sementara dalam 100 gram yoghurt terkandung sekitar 17,8 gram protein.
Selain itu, keju dan yoghurt juga memberikan manfaat penting bagi tubuh karena mengandung protein dan kalsium yang dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik dalam usus.
Nutrisi ini tidak hanya bermanfaat untuk melindungi tubuh dari risiko osteoporosis, tetapi juga membantu meredakan gangguan pencernaan serta meningkatkan kesehatan saluran pencernaan secara keseluruhan.
Yogurt kaya protein, kalsium, dan vitamin D, yang penting untuk tulang dan gigi.
6. Kedelai
Apakah Anda tahu bahwa mengonsumsi 50 gram protein kedelai setiap hari bisa membantu menurunkan kadar kolesterol hingga sekitar 3%? Pilihan untuk memilih kedelai sebagai sumber protein, dibandingkan dengan makanan tinggi lemak dan protein dengan pola makan yang sehat dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengoptimalkan fungsi pemompaan darah. Selain itu, setiap 100 gram kedelai mengandung 17 gram protein yang bermanfaat untuk memperkuat otot tubuh.
Baca Juga: 10 Makanan Penambah Berat Badan Anak agar Cepat Naik
7. Kacang Polong
Kacang polong merupakan salah satu sumber protein dan serat yang tinggi. Dalam setiap 100 gramnya, terkandung sekitar 2,8 gram protein. Kedua nutrisi ini memiliki peran penting dalam mengatur nafsu makan, sehingga Anda tidak mudah merasa lapar.
Dengan demikian, kacang polong menjadi pilihan makanan yang cocok, terutama bagi Anda yang sedang menjalani program penurunan berat badan atau mengontrol pola makan.
Selain itu, kandungan protein dan serat pada kacang polong juga dapat membantu mengatur dan mencegah lonjakan kadar gula darah sehingga menjadikannya sebagai makanan yang bermanfaat bagi penderita diabetes.
8. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging tanpa lemak adalah pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan protein tanpa menambah kalori berlebih. Ini sangat berguna, terutama bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan atau membentuk tubuh. Misalnya, dalam 100 gram daging dada ayam tanpa lemak dan tanpa kulit, terdapat 31 gram protein.
Daging sapi tanpa lemak juga mengandung mineral seperti seng dan zat besi yang berperan dalam meningkatkan pertumbuhan sel yang sehat dan memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.
9. Kacang Almond
Kacang almond adalah salah satu sumber protein nabati yang sangat baik. Sebab, 100 gram kacang almond mengandung 21,26 g protein. Selain protein, kacang almond juga kaya akan serat, lemak sehat, vitamin E, magnesium, dan zat besi.
Lemak sehat yang terdapat dalam kacang almond, seperti asam lemak tak jenuh tunggal telah terbukti dapat mendukung kesehatan jantung. Vitamin E terkandung di dalamnya adalah antioksidan yang kuat, melindungi tubuh dari kerusakan sel disebabkan oleh radikal bebas.
Selain itu, kacang almond juga bisa membantu menjaga berat badan yang seimbang karena dapat memberikan rasa kenyang yang tahan lama.
10. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe adalah pilihan makanan kaya protein yang terjangkau dan mudah ditemukan. Dalam satu porsi setengah cangkir, tempe menyediakan sekitar 15,4 gram protein, sementara tahu sedikit lebih rendah dengan 10 gram protein.
Protein nabati dari tahu dan tempe memberikan energi yang baik serta membantu dalam pembentukan dan penguatan otot. Kandungan seratnya juga berkontribusi pada pencernaan yang sehat dan pengendalian gula darah.
Tidak hanya itu, kandungan zat besi dalam tahu dan tempe mendukung pembentukan sel darah merah yang sehat, sementara kalsium dan fosfor membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Baca juga: Cek Pedoman Gizi Seimbang Menurut Kementerian Kesehatan
11. Ikan Cakalang
Ikan cakalang adalah salah satu jenis ikan yang kaya akan protein hewani. Pada 100 gram ikan cakalang mengandung 28,21 g protein. Selain protein, ikan cakalang juga mengandung asam lemak omega-3, vitamin B12, selenium, dan fosfor.
Asam lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan cakalang adalah jenis lemak sehat yang telah terbukti memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jantung, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf yang sehat, sedangkan selenium adalah antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif.
12. Kacang Tanah
Kacang tanah bukan hanya camilan yang enak, tapi juga merupakan sumber protein yang baik. Dalam setiap 100 gram, kacang tanah mengandung sekitar 25,8 g protein. Selain itu, kacang tanah juga kaya akan serat yang membantu pencernaan, lemak sehat yang baik untuk jantung, serta vitamin E, magnesium, dan zat besi.
Kombinasi nutrisi ini membuat kacang tanah menjadi pilihan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan membantu dalam pengelolaan berat badan.
13. Gandum
Gandum adalah salah satu sumber karbohidrat yang penting, tetapi juga mengandung protein yang signifikan. Dalam 100 gram, gandum dapat menyediakan sekitar 13,2 gram protein, tergantung pada jenis dan cara pengolahannya.
Selain protein, gandum juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan, vitamin B kompleks untuk energi, zat besi untuk pembentukan sel darah merah, serta magnesium dan selenium yang memiliki manfaat kesehatan yang beragam.
14. Brokoli
Dalam setiap 100 gram, brokoli mengandung sekitar 2,82 gram protein. Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C untuk menjaga kekebalan tubuh, vitamin K yang baik untuk tulang, folat yang penting untuk pertumbuhan sel, serta potassium yang membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
Konsumsi brokoli secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan tulang, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mencegah risiko kanker.
15. Bayam
Sayur tinggi protein selanjutnya adalah bayam karena pada 100 gram sayuran ini, mengandung 2,82 gram protein. Selain itu, bayam juga mengandung vitamin A yang baik untuk kesehatan mata, vitamin C sebagai antioksidan, vitamin K untuk pembekuan darah dan tulang, serta zat besi dan kalsium. Konsumsi bayam secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan mata, tulang, dan menurunkan tekanan darah.
16. Jambu Biji
Buah yang mengandung protein salah satunya adalah jambu biji. Selain tinggi protein, jambu juga kaya akan serat dan vitamin C yang bisa membantu melancarkan saluran pencernaan, menjaga Kesehatan mata, hingga mencegah diabetes.
Baca Juga: 11 Makanan Penurun Asam Urat yang Efektif dan Mudah Ditemukan
Itu lah beberapa makanan tinggi protein yang bisa Anda konsumsi. Bila Anda masih memiliki pertanyaan terkait makanan lainnya, jangan ragu untuk konsultasi ke Ciputra Hospital terdekat.
Ciputra Hospital menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, dokter gizi, hingga Medical Check Up (MCU). Anda dapat memeriksa jadwal dokter di Ciputra Hospital dan membuat janji lebih mudah dan cepat melalui layanan WhatsApp. Mari percayakan kesehatan Anda dan keluarga Anda di Ciputra Hospital!
Telah direview oleh Dr. Michael Christian
Source:
- Healthline. 16 Delicious High Protein Foods. Diakses 2024.
- WebMD. Protein Sources for a Healthy Diet. Diakses 2024.