Ditulis oleh Tim Konten Medis
Cara menjaga kesehatan tulang tidak hanya minum susu tinggi kalsium. Agar tulang kuat dan sehat, Anda perlu rutin olahraga, konsumsi suplemen, hingga berjemur di bawah sinar matahari pagi. Sinar matahari kaya akan vitamin D yang bisa membantu tulang tetap sehat dan tidak mudah keropos.
Kesehatan tulang sangat penting dijaga untuk menghindari penyakit, seperti osteoporosis.
Melindungi kesehatan tulang lebih mudah daripada yang Anda pikirkan. Pahamilah bagaimana pola makan, aktivitas fisik, dan faktor gaya hidup lainnya dapat memengaruhi massa tulang. Menjaga agar tulang tetap sehat sangat penting, karena tulang berfungsi untuk memberikan struktur, melindungi organ, menambatkan otot dan menyimpan kalsium.
Mengapa Menjaga Kesehatan Tulang Itu Penting?
Kesehatan tulang penting dijaga karena ini adalah organ penyangga tubuh. Jika tulang tidak sehat, aktivitas sehari-hari akan terganggu karena sulit untuk bergerek.
Tulang mengalami perubahan berkelanjutan sepanjang hidup. Tulang baru akan terus dibentuk sementara tulang lama dipecahkan. Pada saat masih muda, tubuh mampu membuat tulang baru dengan cepat melebihi tingkat kerusakan tulang lama sehingga massa tulang meningkat.
Namun, kebanyakan orang mencapai puncak massa tulang pada sekitar usia 30 tahun. Setelah itu, proses pembentukan tulang baru akan melambat dan massa tulang akan berkurang lebih cepat.
Akibatnya, Anda akan lebih berisiko terkena osteoporosis, kondisi yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh.
Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang dan mempertahankan massa tulang yang optimal sepanjang hidup sangatlah penting untuk mengurangi risiko osteoporosis dan masalah tulang lainnya di masa depan.
Baca Juga: 6 Gejala Kanker Tulang yang Penting Dikenali
Apa yang Memengaruhi Kesehatan Tulang?
Beberapa faktor yang memengaruhi kesehatan tulang adalah:
- Jumlah kalsium. Pola makan rendah kalsium berkontribusi pada penurunan kepadatan tulang, kehilangan massa tulang dini, dan peningkatan risiko patah tulang.
- Aktivitas fisik. Orang yang jarang berolahraga memiliki risiko osteoporosis lebih tinggi daripada orang yang rajin berolahraga.
- Penggunaan tembakau dan alkohol. Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan tembakau berkontribusi pada rIsiko osteoporosis. Demikian pula, konsumsi minuman beralkohol yang berlebihan dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
- Jenis kelamin. Anda berisiko lebih besar terkena osteoporosis jika Anda seorang wanita karena memiliki lebih sedikit jaringan tulang daripada pria.
- Berat badan. Anda lebih berisiko terkena osteoporosis jika berat Anda kurang dari normal (BMI kurang dari 19) atau memiliki kerangka tubuh yang kecil karena Anda memiliki lebih sedikit massa tulang.
- Usia. Tulang Anda menjadi lebih tipis dan lebih lemah seiring bertambahnya usia.
- Ras dan riwayat keluarga. Anda berisiko terbesar terkena osteoporosis jika berkulit putih atau ras Asia. Selain itu, memiliki orang tua atau saudara kandung yang menderita osteoporosis menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar. Terutama jika Anda juga memiliki keluarga dengan riwayat patah tulang.
- Kadar hormon. Terlalu banyak hormon tiroid dapat menyebabkan keropos tulang. Pada wanita, kehilangan tulang meningkat secara dramatis saat menopause karena menurunnya kadar estrogen. Tidak menstruasi yang lama (amenore) sebelum menopause juga meningkatkan risiko osteoporosis. Pada pria, kadar testosteron yang rendah dapat menyebabkan hilangnya massa tulang.
- Gangguan makan dan kondisi lainnya. Orang yang menderita anoreksia atau bulimia berisiko kehilangan tulang. Selain itu, operasi perut (gastrektomi), operasi penurunan berat badan, dan kondisi seperti penyakit Crohn, penyakit celiac dan penyakit Cushing dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium.
- Obat-obatan tertentu. Penggunaan jangka panjang obat kortikosteroid, seperti prednison, kortison, prednisolon, dan deksametason, dapat merusak tulang. Obat lain yang mungkin meningkatkan risiko osteoporosis termasuk aromatase inhibitor untuk mengobati kanker payudara, inhibitor serotonin reuptake selektif, metotreksat, beberapa obat anti-kejang, seperti fenitoin (Dilantin) dan fenobarbital, dan inhibitor pompa proton.
Cara Menjaga Kesehatan Tulang
Fungsi tulang sangatlah penting bagi tubuh. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kesehatan tulang. Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan:
1. Perhatikan Asupan Kalsium
Pastikan Anda mengonsumsi makanan tinggi kalsium setiap hari, sesuai dengan rekomendasi. Untuk orang dewasa usia 19 hingga 50 tahun dan pria berusia 51 hingga 70 tahun, disarankan untuk mengonsumsi 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Rekomendasi meningkat menjadi 1.200 mg sehari untuk wanita setelah usia 50 dan pria setelah usia 70.
Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu, kacang almond, brokoli, kangkung, salmon kalengan dengan tulang, sarden, dan produk kedelai seperti tahu. Jika Anda kesulitan mendapatkan kalsium yang cukup dari makanan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter tentang konsumsi suplemen.
2. Pastikan Asupan Vitamin D
Vitamin D diperlukan oleh tubuh untuk menyerap kalsium. Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D setiap hari. Untuk orang dewasa usia 19 hingga 70, disarankan untuk mengonsumsi 600 unit internasional (IU) vitamin D per hari. Rekomendasi ini meningkat menjadi 800 IU per hari untuk orang dewasa yang berusia 71 tahun ke atas.
Sumber vitamin D yang baik termasuk ikan seperti salmon, trout, bandeng, dan tuna, serta jamur, telur, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D seperti susu dan sereal.
Paparan sinar matahari juga membantu tubuh memproduksi vitamin D. Jika Anda ragu apakah Anda mendapatkan cukup vitamin D, bicarakan dengan dokter tentang konsumsi suplemen.
Baca Juga: Kanker Tulang: Gejala, Penyebab, dan Pencegahan
3. Rutin Melakukan Olahraga
Rutin melakukan latihan fisik, terutama latihan menahan beban atau resistensi, seperti berjalan, jogging, atau naik tangga, memiliki dampak positif pada kesehatan tulang. Latihan ini membantu memperkuat tulang dan meningkatkan kepadatan tulang.
Selain itu, manfaat olahraga juga dapat meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan fleksibilitas yang semuanya dapat membantu mencegah cedera dan menjaga kesehatan tulang secara keseluruhan.
4. Konsumsi Suplemen
Suplemen kalsium dan vitamin D dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tulang Anda jika asupan melalui makanan saja tidak mencukupi. Kalsium adalah mineral penting untuk kepadatan tulang, sedangkan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium.
Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu.
5. Berhenti Merokok dan Minum Alkohol
Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat merusak kesehatan tulang. Merokok dapat mengganggu penyerapan kalsium dan mempengaruhi kemampuan tubuh untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat.
Konsumsi alkohol berlebihan juga dapat mengganggu keseimbangan hormon dan menurunkan kepadatan tulang. Berhenti merokok dan membatasi konsumsi alkohol adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan tulang Anda.
6. Rutin Berjemur di Bawah Sinar Matahari Pagi
Paparan sinar matahari pagi dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang.
Cobalah untuk berjemur selama 10-15 menit setiap hari di bawah sinar matahari pagi. Pastikan untuk selalu memakai tabir surya untuk melindungi kulit.
Baca Juga: Apa itu Fisioterapi dan Fungsinya Bagi Kesehatan Tulang
Bila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai kesehatan tulang, segera konsultasikan dengan dokter. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.
Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital! Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direrview oleh dr. Farra Assyifa Rizqy
Source:
- Mayo Clinic. Bone Health: Tips to Keep your Bones Healthy. Juli 2024.
- Healthline. 10 Natural Ways to Build Healthy Bones. Juli 2024.
