Ditulis oleh Tim Konten Medis
Tips pola makan sehat untuk diet yang benar adalah banyak mengonsumsi makanan tinggi serat, makan buah dan sayur, hingga mengurangi makanan tinggi lemak jenuh dan garam. Contoh makanan yang bisa dikonsumsi agar berat badan cepat turun adalah ayam kukus, brokoli, telur rebus, hingga oatmeal.
Pola makan sehat lebih mengutamakan konsumsi makanan alami dan tidak diolah daripada camilan kemasan.
Jika makan atau minum lebih banyak dari yang dibutuhkan oleh tubuh, kondisi ini dapat menambah berat badan dan memicu penumpukan lemak. Strategi diet sehat di antaranya adalah mengonsumsi berbagai jenis makanan yang seimbang dan mencukupi asupan nutrisi yang diperlukan.
Pria disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2.500 kalori per hari sedangkan wanita sebanyak 2.000 kalori dalam sehari. Kalori berfungsi sebagai sumber energi untuk mendukung aktivitas sehari-hari
Tips Mengatur Pola Makan Sehat untuk Diet
Berikut ini adalah beberapa tips pola makan sehat untuk diet yang perlu diketahui:
1. Konsumsi Makanan Karbohidrat Tinggi Serat
Karbohidrat harus memuat lebih dari sepertiga dari makanan yang dikonsumsi. Zat ini mudah ditemukan pada kentang, roti, dan nasi.
Namun, sebaiknya pilih karbohidrat dengan kandungan serat yang lebih tinggi, seperti pasta, gandum, beras merah atau kentang dengan kulitnya. Jenis makanan ini kaya akan tinggi serat daripada karbohidrat bertepung putih yang dapat membuat kenyang lebih lama.
Cobalah untuk memasukkan 1 jenis makanan karbohidrat tinggi serat dalam menu utama. Banyak orang menganggap karbohidrat bisa meningkatkan berat badan.
Padahal, kondisi ini tidak sepenuhnya benar. Anda hanya perlu membatasi asupan lemak dan kalori untuk menjaga berat badan tetap ideal. Hindari jenis makanan tertentu, seperti keripik kentang yang bisa meningkatkan lemak pada tubuh.
Baca Juga: Cara Aman Menurunkan Berat Badan Saat Hamil untuk Bumil
2. Makan Buah dan Sayuran
Anda disarankan untuk makan setidaknya 5 porsi variasi buah dan sayuran setiap hari. Jenis makanan ini bisa berupa alpukat, apel, dan bayam.
Buah dan sayuran mengandung berbagai nutrisi penting yang baik bagi kesehatan tubuh. Jenis makanan ini dapat mengurangi risiko masalah kesehatan serius. Misalnya, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan obesitas.
3. Mengonsumsi Ikan
Ikan merupakan sumber protein yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh tetap optimal. Jenis makanan ini kaya akan vitamin dan mineral, seperti omega-3, zat besi, dan magnesium.
Cobalah untuk makan ikan sekitar 2 porsi dalam seminggu agar memperoleh manfaat secara maksimal. Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis ikan, antara lain:
- Ikan salmon
- Sarden
- Kembung
- Tuna
4. Kurangi Lemak Jenuh
Anda membutuhkan lemak untuk meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Zat ini terdiri dari 2 jenis, yaitu lemak jenuh dan tidak jenuh.
Lemak jenuh tidak dianjurkan untuk dikonsumsi secara berlebihan karena bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam darah. Hal ini dapat menyebabkan gejala penyakit jantung, seperti sesak napas, mudah lelah, dan jantung berdebar-debar.
Pria bisa mengonsumsi lemak jenuh sekitar 30 gram sedangkan wanita disarankan sebanyak 20 gram per hari. Anak usia di bawah 11 tahun dapat makan lemak jenuh lebih sedikit dari orang dewasa untuk mencegah infeksi penyakit.
Lemak jenuh mudah ditemukan pada beberapa makanan, sebagai berikut:
- Sosis
- Mentega
- Keju
- Krim
- Kue
- Potongan daging berlemak
Anda bisa memiliki makanan yang mengandung lemak tak jenuh dan mengurangi asupan lemak jenuh. Jenis makanan ini dapat berupa minyak sayur, ikan, dan alpukat.
5. Kurangi Asupan Gula
Makanan dan minuman tinggi gula bisa meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Jenis makanan ini mengandung jumlah kalori lebih banyak yang dapat memicu kenaikan berat badan.
Sebelum mengonsumsi makanan, Anda bisa membaca label kandungan gizi pada kemasan untuk mengetahui jumlah gulanya. Kadar gula tinggi biasanya lebih dari 22,4 gram per 100 gram pada makanan atau minuman.
Baca Juga: Tips Puasa untuk Menurunkan Berat Badan dan Manfaatnya
6. Batasi Konsumsi Makanan Tinggi Garam
Konsumsi makanan tinggi garam secara berlebihan bisa meningkatkan tekanan darah. Kondisi ini bisa menyebabkan penyakit jantung atau stroke secara tiba-tiba.
Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas dianjurkan untuk makan tidak lebih dari 6 gram garam setiap harinya. Anak di bawah 11 tahun dapat mengonsumsi lebih sedikit garam untuk mencegah penyakit tertentu.
7. Makan dalam Porsi Kecil
Anda dapat menjaga pola makan sehat dengan makan dalam porsi kecil tetapi sering. Hal ini dilakukan untuk mengontrol jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Anda bisa menggunakan piring kecil untuk mengendalikan porsi makanan. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air terlebih dahulu.
8. Hindari Melewatkan Waktu Makan
Orang yang sering melewatkan waktu makan sering kali makan secara berlebihan. Padahal, tubuh membutuhkan nutrisi yang stabil setiap 3-4 jam untuk mencegah terhambatnya metabolisme dan penurunan energi.
Semakin lama Anda tidak makan, semakin rendah juga kadar gula darah. Kondisi ini ditandai dengan beberapa gejala, seperti wajah pucat, tubuh gemetar, dan mudah lelah.
Pantangan Makanan Saat Diet
Anda perlu berhati-hati karena ada beberapa pantangan makanan saat diet yang perlu dihindari, sebagai berikut:
- Makanan cepat saji
- Minuman beralkohol
- Roti tawar putih
- Kentang goreng
- Minuman kemasan
- Es krim
- Keripik kentang
- Makanan yang dipanggang
- Gorengan
- Daging olahan, seperti sosis, nugget, dan kornet
Baca Juga: Buah Rendah Kalori yang Cocok untuk Diet
Contoh Menu Makanan untuk Diet Sehat
Ada sejumlah menu makanan untuk diet sehat yang dapat dikonsumsi sehari-hari, antara lain:
- Tumis brokoli dan ayam
- Oatmeal dengan campuran buah-buahan segar dan madu
- Ayam kukus jahe
- Salad atau gado-gado
- Minum susu rendah lemak
- Yoghurt dengan tambahan kacang almond
- Brokoli dan telur rebus
- Ikan kembung kukus
Jika Anda mengalami tekanan darah tinggi, kadar gula berlebih, dan kelebihan perat akibat pola makan tidak sehat, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.
Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.
Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh Dr Sony Prabowo, MARS
Source:
- Heart and Stroke Foundation of Canada. Healthy Eating Basics. Diakses 2024.
- NHS. 8 Tips for Healthy Eating. Diakses 2024.
