5 tips praktis ini mencakup dasar-dasar makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat. Kunci dari diet sehat adalah makan dalam jumlah kalori yang tepat sesuai dengan seberapa aktif Anda. Sehingga dapat menyeimbangkan energi yang masuk dengan energi yang dikeluarkan.
Jika Anda makan atau minum lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh, maka Anda akan bertambah berat karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, berat badan Anda akan turun. Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan. Disarankan bahwa pria mendapatkan sekitar 2.500 kalori per hari (10.500 kilojoule). Wanita harus mendapatkan sekitar 2.000 kalori perhari (8.400 kilojoule).
1. Dasarkan makanan Anda pada karbohidrat tinggi serat
Karbohidrat harus memuat lebih dari sepertiga dari makanan yang Anda makan. Karbohidrat terkandung dalam kentang, roti, nasi, pasta dan sereal. Pilih karbohidrat dengan kandungan serat yang lebih tinggi atau varietas gandum, seperti pasta gandum, beras merah atau kentang dengan kulitnya. Bahan makanan ini mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus yang dapat membantu merasa kenyang lebih lama.
Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan karbohidrat tinggi serat dalam setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir makanan berkarbohidrat dapat menggemukkan badan, tetapi jumlah kalori dari karbohidrat lebih sedikit dari kalori yang berasal dari lemak. Awasilah jumlah lemak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan makanan karena itulah yang meningkatkan kandungan kalori – misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti dan saus krim pada pasta.
Baca juga: 12 Tanda Kemungkinan Penyakit Jantung
2. Makan banyak buah dan sayuran
Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi variasi buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, kering atau jus. Mungkin hal ini terlihat sulit. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan pagi hari Anda yang biasa dengan sepotong buah segar? Mudah bukan?
Takaran saji satu porsi buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Sedang pada buah kering adalah 30g. Segelas jus buah, jus sayuran atau smoothie (150 ml) juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlahnya yaitu tidak lebih dari 1 gelas per hari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi Anda.
3. Makan lebih banyak ikan
Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan tinggi omega-3. Ikan yang tinggi omega-3 dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Ikan yang mengandung omega-3 tinggi:
– ikan salmon
– ikan forel
– ikan haring
– ikan sarden
– pilchards
– ikan kembung
Ikan yang tidak mengandung omega-3:
– Haddock
– plaice
– coley
– ikan kod
– tuna
Anda dapat memilih ikan segar, beku dan kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kalengan dan asap bisa mengandung kadar garam yang tinggi. Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan.
4. Tips Makan Sehat Keempat yaitu Kurangi lemak jenuh dan gula
Lemak jenuh
Anda membutuhkan lemak dalam diet Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan. Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Rata-rata, pria seharusnya tidak mengkonsumsi lebih dari 30g lemak jenuh sehari, sedang wanita seharusnya tidak mengkonsumsi lebih dari 20g lemak jenuh sehari. Anak-anak di bawah usia 11 tahun seharusnya mengkonsumsi lemak jenuh lebih sedikit daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak di bawah 5 tahun.
Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:
– potongan daging berlemak
– Sosis
– mentega
– Keju
– krim
– Kue
– biskuit
– lemak babi
– Pai
Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur, ikan dan alpukat. Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan minyak sayur atau minyak zaitun dan kurangi penggunaan mentega dan lemak babi. Saat Anda makan daging, pilihlah potongan tanpa lemak atau buanglah bagian yang mengandung lemak. Semua jenis lemak memiliki kalori tinggi, sehingga hanya boleh dikonsumsi dalam porsi kecil.
Gula
Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Makanan dan minuman manis mengandung kalori tinggi dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi.
Free sugar adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup, jus buah atau smoothie. Ini adalah jenis gula yang harus Anda kurangi, dibandingkan gula yang ditemukan dalam buah dan susu. Banyak makanan dan minuman dalam kemasan mengandung kadar free sugar yang sangat tinggi.
Free sugar ditemukan di banyak makanan, seperti:
– minuman bersoda manis
– sereal sarapan manis
– Kue
– biskuit
– kue dan puding
– permen dan coklat
– minuman beralkohol
Label makanan dapat membantu. Bacalah untuk memeriksa berapa banyak kandungan gula pada makanan. Kadar gula lebih dari 22,5 g per 100 g berarti makanan tinggi gula, sedangkan kadar gula ≤ 5 g per 100 g berarti mengandung gula yang rendah .
Baca juga: Kanker Paru-Paru: Memahami Diagnosis dan Tatalaksana
5. Makan lebih sedikit garam: tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa
Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin terserang penyakit jantung atau terserang stroke. Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam ke makanan Anda, Anda mungkin masih makan terlalu banyak. Sekitar tiga perempat garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal, sup, roti, dan saus. Oleh karena itu tips makan sehat kelima, gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi konsumsi garam. Lebih dari 1,5 g garam per 100 g berarti makanan mengandung banyak garam. Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas harus makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih kecil seharusnya mengkonsumsi lebih sedikit garam.
Reviewed by: dr. Sylvani Gani
Source:
