Ditulis oleh Tim Konten Medis
Sebenarnya bagaimana sih pola makan sehat yang sesuai dengan pedoman gizi seimbang? Tidak sulit, Anda hanya perlu mencukupi kebutuhan protein, lemak, karbohidrat, dan vitamin dalam menu makanan setiap harinya.
Gizi seimbang merupakan susunan makanan yang mengandung zat gizi untuk tubuh.
Mengikuti pedoman gizi seimbang bisa membantu kita memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Pola makan yang benar dan sehat bisa membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit.
Lantas seperti apa pedoman gizi yang perlu diikuti? Simak informasi selengkapnya dalam artikel ini.
Apa Itu Pedoman Gizi Seimbang dalam Diet Sehat?
Pedoman gizi seimbang adalah aturan yang dibuat sebagai panduan bagi masyarakat dalam mengonsumsi makanan sehari-hari berdasarkan empat pilar utama, yaitu:
- Konsumsi beragam jenis pangan
- Melakukan aktivitas fisik
- Menjaga berat badan ideal
- Menerapkan pola hidup bersih dan sehat
Anda pasti tahu sebagian besar tenaga medis merekomendasikan untuk makan-makanan sehat dan seimbang untuk menurunkan berat badan dan tentunya menjaga kesehatan tubuh. Namun, apa itu termasuk diet sehat?
Diet sehat yang memenuhi pedoman gizi seimbang sebenarnya mencangkup beberapa hal meliputi:
- Sumber protein terbaik pada ikan, daging, unggas, produk susu, teur, kacang-kacangan
- Lemak juga ditemukan pada ikan, daging, unggas, produk susu, dan minyak
- Karbohidrat dari berbagai sumber makanan, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan
- Vitamin A, B C, D, E, dan K
- Mineral (seperti kalsium, kalium, dan zat besi)
- Air
Tahukah Anda? Terlepas dari berdiet atau tidak baiknya setiap orang membutuhkan nutrisi lengkap dari beragam sumber makanan. Sebab tubuh memerlukan asupan nutrisi dalam jumlah yang cukup di antaranya seperti karbohidrat, protein, lemak, mineral, serta vitamin. Sementara itu dibutuhkan juga asupan serat dan cairan yang cukup.
Baca juga: Makanan Penambah Berat Badan Anak agar Cepat Naik
Panduan Tumpeng Gizi Seimbang di Indonesia
Di Indonesia, pola makan gizi seimbang biasa digambarkan dengan 2 visual, yakni “Tumpeng Gizi Seimbang” dan “Piring Makanku”.
Tumpeng gizi simbang yang dimaksud merupakan gambaran sederhana untuk menjelaskan ukuran makanan dan minuman serta aktivitas fisik sehari-hari termasuk mencuci tangan sebelum dan sesudah makan serta memantau berat badan seseorang. Biasanya tiap negara memiliki menu ideal yang berbeda-beda.
Nah, adapun 10 pedoman gizi seimbang menurut Kementrian Kesehatan Republik Indonesia adalah:
1. Membiasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok
Beragam jenis makanan pokok dengan mudah kita temui di Indonesia. Bahkan jenis makanan pokok juga menjadi bagian budaya makan berbagai etnik di Indonesia.
Adapun jenis makanan pokok, seperti jagung, singkong, ubi, beras, talas, garut, sorgum, sagu, dan produk olahannya. Selain mengandung karbohidrat, makanan pokok juga mengandung vitamin B 1 (tiamin) dan B 2 (riboflavin) serta beberapa mineral.
2. Membatasi konsumsi panganan manis, berlemak, dan asin
Penting untuk membatasi dan memilih panganan olahan atau siap saji. Ada baiknya sebelum mengonsumsinya baca label kemasan makanan untuk mengetahui komposisi makanan, nilai gizi, hingga mengetahui makanan rendah gula, garam dan lemak.
Batasi penggunaan gula, garam secukupnya agar terhindar dari penyakit tertentu. Sebagai contoh, batasi konsumsi makanan dan minuman yang manis karena dapat meningkatkan risiko diabetes hingga obesitas.
3. Rutin aktivitas fisik dan pertahankan berat badan ideal
Aktivitas fisik dapat dilakukan untuk mempertahankan berat badan ideal. Setidaknya Anda bisa melakukan olahraga 30 menit atau 3-5 hari dalam seminggu. Serta aktif dalam melakukan kegiatan sehari-hari, seperti menyapu, berjalan kaki, berkebun, mencuci, mengepel, atau naik turun tangga.
Baca juga: Tips Diet Sehat untuk Wanita
4. Mengonsumsi lauk pauk yang berprotein tinggi
Selain buah dan sayuran, penting untuk memperhatikan sumber protein bagi tubuh. Anda dapat melengkapi lauk-pauk dari berbagai sumber protein, seperti daging sapi, daging ayam, daging kambing, bebek, ikan termasuk seafood, telur dan susu serta hasil olahannya.
Selain itu ada juga sumber protein nabati yang diperlukan tubuh, meliputi kacang-kacangan dan hasil olahannya, seperti kedele, kacang hijau, tahu, tempe, kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, dan lainnya.
Pastikan tercukupi kebutuhan protein hewani dan nabati di piring kalian ya. Keduanya perlu dikonsumsi bersama kelompok pangan lainnya setiap hari agar gizi yang didapatkan lebih baik dan sempurna.
5. Cuci tangan dengan sabun dan membilasnya menggunakan air mengalir
Meskipun terlihat sederhana, penting membiasakan mencuci tangan dengan sabun dan membilasnya menggunakan air bersih dan mengalir. Perilaku hidup bersih perlu ditanamkan dari diri sendiri agar terhindar dari penyakit. Dengan begitu, Anda dapat terjaga dari kuman dan bakteri yang berpindah dari tangan ke makanan.
Gizi seimbang dapat dijumpai dari berbagai macam makanan.
6. Membiasakan sarapan pagi
Sarapan dapat dilakukan saat bangun pagi hingga jam 9 pagi untuk memenuhi sebagain kebutuhan gizi harian. Sarapan berguna untuk membekali tubuh dalam melakukan aktivitas fisik setelah bangun pagi secara optimal. Sarapan yang baik dapat berupa, karbohidrat, panganan lauk-pauk, sayuran atau buah-buahan serta minuman.
7. Membiasakan minum air putih yang cukup
Jika makanan yang dikonsumsi sudah lengkap jangan lupa untuk menuckupi kebutuhan cairan setiap hari ya. Keseimbangan air perlu dipertimbangkan karena diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh yang optimal.
Bagi tubuh air memiliki banyak fungsi seperti, pengatur suhu, pelarut, pembentuk sel dan organ, pembuang sisa metabolisme, pelumas sendi dan bantalan organ serta sebagai media transportasi gizi. Air dapat diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi.
Baca juga: Makanan Rendah Kalori yang Bagus untuk Diet
8. Banyak makan buah dan sayur
Usahkan untuk membiasakan mengonsumsi sayur dan buah untuk mencukupi kebutuhan vitamin, mineral. Apalagi buah dan sayur memiliki antioksidan sebagai penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Nah, untuk mewujudkan gizi seimbang jangan lupa ya rutin mengonsumsi buah dan sayur.
9. Biasakan membaca label pada kemasan makanan
Sebelum membeli dan mengonsumsi makanan sebaiknya membaca label makanan yang dikemas. Gunanya untuk mengetahui komposisi atau kandungan yang tercantum pada makanan tersebut. Selain itu, juga membantu menghindari kemungkinan bahaya yang terjadi bila konsumen memiliki risiko penyakit tertentu.
10. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
Setiap orang sebaiknya menanamkan nilai syukur dan menikmati makanan yang dikonsumsinya. Rasa syukur dapat diwujudkan dengan berdoa sebelum makan. Dengan bersyukur dan selalu menikmati makanan yang beragam akan mewujudkan cara makan yang baik dan tidak tergesa-gesa. Jadi, makanan pun dapat dikunyah dan dicerna oleh tubuh dengan baik.
Adanya pedoman gizi seimbang membuat kita mudah untuk mengetahui berapa banyak setiap jenis makanan yang kita makan. Isi setengah piring dengan buah-buahan dan sayuran.
Lengkapi setengahnya lagi dengan biji-bijian dan protein, lemak dan juga mineral. Namun, jika Anda sedang menjalani program diet tetap berpegang pada batasan jumlah kalori.
Sebab, seseorang yang sedang menurunkan berat badan perlu membakar lebih banyak kalori, Jadi, itulah pedoman gizi seimbang yang perlu Anda ketahui.
Wujudkan pola hidup sehat dengan membiasakan melakukan 10 langkah di atas, seperti mengonsumsi makan-makanan sehat dan bergizi, mencuci tangan, berdoa sebelum makan hingga rutin melakukan aktivitas fisik.
Telah direview oleh dr. Febriani K. H.
Source:
- WebMD. Healthy Eating for Weight Loss
- Harvard Edu. Healthy Eating Plate
