Ditulis oleh Tim Konten Medis
Menaikkan berat badan yang sehat bisa dilakukan dengan cara melakukan aktivitas fisik dan mencukupi kebutuhan asupan kalori. Misalnya, latihan angkat beban untuk memperkuat massa otot. Selain itu, Anda juga mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti daging, ikan, dan telur.
Makanan yang mengandung protein dapat meningkatkan massa otot sehingga berat badan menjadi bertambah.
Banyak orang ingin menaikkan berat badan untuk memperbaiki penampilan dan mencegah risiko penyakit tertentu, seperti tubuh mudah lelah, penurunan kesuburan, rambut rontok, dan kulit kering. Cara menaikkan berat badan dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan setiap orang.
Oleh karena itu, Anda perut memeriksakan status gizi melalui indeks massa tubuh (IMT) terlebih dahulu. Skor IMT bisa diukur berdasarkan tinggi badan dan usia seseorang.
Jika hasil skor menunjukkan berat badan rendah, Anda bisa memperbaiki pola makan dan olahraga secara teratur. Yuk, intip informasi selengkapnya pada ulasan di bawah ini!
Cara Menaikkan Berat Badan yang Sehat dan Aman
Anda dapat menambah berat badan secara ideal dengan cara alami dan sehat. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan:
1. Meningkatkan Asupan Kalori
Cara menambah berat badan adalah dengan meningkatkan asupan kalori di dala tubuh. Artinya, Anda perlu konsumsi makanan lebih banyak dari kebutuhan tubuh biasanya,
Sebagai contoh, Anda biasa mengonsumsi makanan sekitar 300-500 kalori setiap harinya. Jika ingin menaikkan berat badan, Anda bisa membuat target sekitar 700-1.000 asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Gunakan kalkulator kalori yang banyak tersebar melalui internet atau aplikasi gawai. Selain itu, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter gizi untuk mendapatkan saran yang tepat.
Baca Juga: 10 Makanan Penambah Berat Badan Anak agar Cepat Naik
2. Konsumsi Makanan Protein Tinggi
Tips menaikkan berat badan yang sehat dengan mengonsumsi makanan kaya akan tinggi protein. Makanan penambah berat badan sumber protein misalnya susu, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Protein menjadi salah satu nutrisi penting untuk meningkatkan pertumbuhan dan kesehatan tubuh secara optimal.
Nutrisi ini juga mampu meningkatkan massa otot sehingga berat badan menjadi bertambah. Anda juga bisa konsumsi suplemen, seperti whey untuk mencukupi asupan protein dalam makanan.
3. Makan Secara Teratur
Cara menggemukkan badan bisa dilakukan dengan makan secara teratur. Pastikan Anda merencanakan jadwal makan yang memiliki jam yang sama. Misalnya, pukul 06.00-09.45 untuk sarapan atau makan pagi, 11.00-12.00 untuk makan siang, dan 18.00-19.00 untuk makan malam.
Bukan hanya menambah berat badan, cara ini juga mendukung tubuh lebih sehat. Pilih makanan berserat dan tinggi protein untuk mencegah rasa lapar sampai jam makan berikutnya.
4. Konsumsi Camilan Sehat
Tips menambah berat badan yang aman adalah dengan mengonsumsi camilan sehat. Camilan ini bisa berupa yogurt, cokelat hitam, buah, hingga roti gandum. Jenis makanan ini merupakan camilan sehat yang mendukung berat badan naik dengan cepat.
Namun, Anda perlu menghindari asupan camilan yang mengandung tinggi lemak jenuh dan kolesterol, seperti gorengan. Camilan ini mampu meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit kanker, dan serangan jantung.
Baca Juga: Cemilan untuk Penderita Asam Lambung yang Sehat
5. Makan Dalam Porsi Kecil
Cara menambah berat badan secara alami, yaitu makan dalam porsi kecil. Jika terbiasa dengan pola makan teratur, Anda bisa konsumsi lebih sering tetapi dalam jumlah sedikit saja. Anda bisa makan sebanyak lima sampai enam kali dalam sehari.
Cara ini bisa menambah kebutuhan kalori di dalam tubuh tanpa merasa kekenyangan. Makan dalam porsi kecil dapat membantu menaikkan berat badan secara optimal.
6. Konsumsi Minuman Smoothie
Smooothie merupakan minuman yang terbuat dari campuran buah dan sayuran. Minuman ini memiliki tekstur kental dan lembut sehingga cocok dikonsumsi setiap hari.
Minuman smoothie menjadi salah satu cara menaikkan berat badan dengan cepat. Pastikan Anda memilih bahan-bahan yang berkalori tinggi dan padat nutrisi. Misalnya, bayam, buah-buahan, susu, dan yoghurt.
7. Perbanyak Minum Susu dan Air Putih
Selain melancarkan sistem pencernaan, air putih memiliki manfaat untuk menjaga metabolisme tubuh dan meningkatkan berat badan ideal. Asupan ini juga bisa menghilangkan racun yang berada di dalam tubuh melalui urine dan keringat.
Tidak hanya air putih saja, susu juga menjadi salah satu cara menaikkan berat badan, khususnya pada bayi. Asupan ini juga mampu mendukung pertumbuhan dan meningkatkan fungsi organ tubuh. Sebab itu, minum air putih dan susu menjadi salah satu cara agar badan lebih cepat gemuk dan tetap sehat.
Baca Juga: 10 Penyebab Berat Badan Turun Drastis, Pertanda Depresi hingga Kanker
8. Olahraga Secara Teratur
Selain menurun berat badan, manfaat olahraga juga mampu menaikkan berat badan secara efektif. Penelitian membuktikan bahwa olahraga, seperti lari atau jogging mampu menambah stamina dan membentuk postur tubuh menjadi lebih baik.
Lakukan olahraga minimal 30 menit dalam satu hari atau sekitar 3-5 kali dalam satu minggu. Anda juga bisa melakukan latihan beban, mulai dari push-up, pull-up, hingga lunges. Jenis latihan ini mampu membesarkan dan mengencangkan otot bokong dan kaki.
9. Menghentikan Kebiasaan Merokok
Salah satu cara menggemukkan badan dengan berhenti merokok. Hal ini karena rokok memiliki kandungan nikotin yang bisa menurunkan nafsu makan dan sirkulasi hormon di dalam tubuh.
Berhenti merokok dapat meningkatkan nafsu makan sehingga berat badan menjadi bertambah. Meskipun tidak mudah dilakukan, Anda bisa melakukannya secara bertahap dan tetap konsisten.
Perlu diketahui bahwa merokok bisa meningkatkan masalah kesehatan yang serius, seperti naiknya asam lambung, penyakit jantung, dan stroke. Selain itu, merokok juga berisiko tinggi mengalami maag dan kerusakan metabolisme tubuh.
10. Tetap Konsisten
Cara agar badan berisi adalah tetap sabar dan konsisten untuk mencapai berat badan ideal. Menaikkan berat badan bisa dilakukan dengan menerapkan pola hidup sehat, mulai dari rutin berolahraga, konsumsi makanan gizi seimbang, dan menghentikan kebiasaan buruk.
Jika diperlukan, Anda bisa mengunjungi dokter gizi untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Dokter gizi dapat mengatur dan mencegah penyakit kronis saat menjalani program kenaikan berat badan .
Penyebab Badan Susah Gemuk
Terkadang, menaikkan berat badan cukup sulit dilakukan karena masalah kesehatan tertentu, seperti:
- Mengalami penyakit kronis, TBC (tuberkulosis), HIV, dan diabetes
- Menderita penyakit Celiac atau gangguan penyerapan makanan di dalam usus
- Sudah memasuki kanker stadium akhir
- Memiliki gangguan makan, seperti anoreksia nervosa
- Malnutrisi atau kekurangan gizi
- Mengalami penyakit mental, seperti depresi dan stres
- Memiliki metabolisme tubuh yang cepat sehingga kalori lebih mudah terbakar
- Diet yang tidak seimbang
Baca Juga: 9 Buah Rendah Kalori Kaya Nutrisi, Bikin Berat Badan Turun
Konsultasi dengan Dokter Gizi di Ciputra Hospital
Ciputra Hospital memiliki Dokter Spesialis Gizi terbaik yang bisa membantu mengatasi masalah berat badan beberapa di antaranya adalah:
- Dr. dr. Patricia Budihartanti, Sp.GK, M.Gizi
- dr. Claresta Diella, Sp.GK, M.Gizi
- dr. Christianie Setiadi, M.Gizi., Sp.GK
Cek jadwal dokter spesialis Ciputra Hospital sekarang dan buat janji untuk konsultasi. Ciputra Hospital menawarkan layanan kesehatan lengkap, mulai dari konsultasi dengan dokter umum, pusat kanker, hingga Medical Check Up (MCU).
Telah direview oleh dr. Surya Seftiawan Pratama
Source:
- Healthline. How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy. Diakses 2024.
- NHS. Healthy Ways to Gain Weight. Diakses 2024.
