Ditulis oleh Tim Konten Medis
Cara mencegah diabetes melitus bisa dilakukan sejak dini dengan menjaga gaya hidup sehat. Untuk mengurangi risiko diabetes, pastikan tidak makan makanan tinggi kalori dan gula, rutin olahraga, hingga hindari kebiasaan merokok.
Diabetes mellitus bisa menyerang siapa saja, termasuk usia muda.
Diabetes Melitus bukan lagi hanya menjadi masalah kesehatan yang umum di kalangan orang dewasa, tetapi juga semakin sering terjadi pada anak-anak dan remaja. Perubahan gaya hidup, termasuk pola makan yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik, telah meningkatkan penyakit diabetes pada populasi muda.
Mencegah diabetes adalah hal yang penting untuk menghindari komplikasi lebih serius, seperti penyakit ginjal, kebutaan, amputasi ekstremitas bawah, dan penyakit kardiovaskular.
Berikut adalah tips mencegah diabetes yang bisa Anda lakukan sejak dini.
Apa Itu Diabetes Melitus?
Diabetes Melitus adalah kondisi kronis yang ditandai oleh kadar glukosa darah yang tinggi karena tubuh tidak dapat menggunakan glukosa secara efektif. Hal ini dapat disebabkan oleh produksi insulin yang tidak mencukupi atau tubuh tidak responsif terhadap insulin.
Gejala umum Diabetes Melitus meliputi sering merasa haus dan lapar, sering buang air kecil, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, kelelahan, dan luka yang sulit sembuh. Namun, beberapa kasus mungkin tidak menunjukkan gejala pada tahap awal.
Berbagai penelitian telah menunjukkan risiko yang terkait dengan Diabetes Melitus. Risiko meningkat 1,9 kali pada individu dengan obesitas sentral dan 1,6 kali pada pasien dengan hipertensi.
Dislipidemia yang merupakan gangguan metabolisme lipid, ditemukan pada 60% kasus Diabetes Melitus dan meningkat seiring dengan lamanya seseorang menderita kondisi ini.
Diabetes melitus adalah penyakit berbahaya yang bisa menyebabkan komplikasi jangka panjang termasuk kerusakan pada mata, ginjal, saraf, dan pembuluh darah, yang dapat mengakibatkan kebutaan, gagal ginjal, neuropati, dan penyakit jantung.
Baca Juga: 9 Manfaat Kayu Manis: Baik untuk Lambung dan Diabetes
Cara Mencegah Diabetes Melitus
Faktor usia dan keturunan penyebab diabetes memang tidak dapat dicegah, tetapi ada beberapa cara mencegah diabetes melitus yang bisa Anda lakukan sejak dini, seperti:
1. Menerapkan Pola Makan Sehat
Pola makan sehat merupakan salah satu cara untuk mencegah Diabetes Melitus di usia muda. Konsumsi makanan yang kaya akan serat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein sehat, dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan yang bagus untuk diabetes seperti apel, jeruk, pir, jambu biji, hingga papaya. Hindari makanan tinggi gula sederhana dan lemak jenuh yang dapat memicu lonjakan gula darah. Penting juga untuk memperhatikan ukuran porsi makanan dan jadwal makan yang teratur.
2. Berolahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik yang teratur memiliki peran penting dalam pencegahan Diabetes Melitus. Berolahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan tubuh untuk menggunakan glukosa dengan lebih efisien.
Selain itu, olahraga juga membantu menjaga berat badan ideal dan mengurangi lemak tubuh, faktor risiko utama Diabetes Melitus. Kegiatan fisik yang direkomendasikan termasuk berjalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, atau latihan kekuatan.
3. Menjaga Berat Badan yang Sehat
Obesitas adalah salah satu faktor risiko utama Diabetes Melitus tipe 2. Menjaga berat badan ideal melalui kombinasi pola makan sehat dan olahraga sangat penting untuk mencegah kondisi ini.
Pengaturan berat badan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko perkembangan Diabetes Melitus.
Menerapkan kebiasaan sehat seperti mengukur dan memantau berat badan secara teratur, serta konsisten dalam menjaga pola makan sehat dan rutin berolahraga, dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan mencegah Diabetes Melitus.
4. Hindari Kebiasaan Merokok
Cara agar tidak kena penyakit diabetes melitus juga bisa diawali dengan berhenti merokok. Rokok merupakan salah satu faktor risiko yang signifikan untuk Diabetes Melitus.
Zat kimia dalam rokok dapat merusak sel tubuh yang bertanggung jawab untuk memproduksi insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah. Selain itu, merokok juga dikaitkan dengan peradangan sistemik yang dapat mengganggu fungsi insulin.
Merokok juga berkontribusi terhadap perkembangan resistensi insulin, yang merupakan langkah awal dalam patogenesis Diabetes Melitus tipe 2.
Oleh karena itu, menghindari merokok atau berhenti merokok secara keseluruhan sangat penting dalam mencegah Diabetes Melitus dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.
Baca Juga: Makanan Penurun Gula Darah yang Baik untuk Penderita Diabetes
Tes darah rutin membantu mengidentifikasi masalah kesehatan tak terdeteksi seperti kadar gula darah tinggi, lipid, dan faktor risiko lainnya.
5. Batasi Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan metabolik yang berkontribusi pada perkembangan penyakit Diabetes. Alkohol mengganggu pengaturan gula darah dengan meningkatkan resistensi insulin dan menurunkan kemampuan tubuh untuk menghasilkan insulin.
Selain itu, alkohol juga memiliki efek negatif terhadap organ hati, yang memainkan peran penting dalam metabolisme gula darah. Memoderasi konsumsi alkohol menjadi penting dalam pencegahan Diabetes Melitus.
Pedoman umum adalah membatasi konsumsi alkohol hingga satu atau dua minuman per hari untuk pria dan satu minuman per hari untuk wanita.
6. Periksakan Kesehatan Secara Teratur
Melakukan pemeriksaan kesehatan rutin adalah langkah penting dalam deteksi dini Diabetes Melitus atau kondisi pradiabetes seperti toleransi glukosa terganggu.
Tes darah rutin untuk mengukur kadar gula darah, lipid, dan faktor risiko lainnya dapat membantu mengidentifikasi masalah kesehatan yang mungkin tidak disadari. Semakin dini Diabetes Melitus terdeteksi, semakin efektif langkah-langkah pengelolaan dan pencegahan dapat diambil.
Selain itu, pemeriksaan kesehatan juga dapat membantu mengawasi kondisi kesehatan lain yang mungkin meningkatkan risiko Diabetes Melitus, seperti tekanan darah tinggi atau kadar lipid darah yang tidak seimbang.
Dengan demikian, menerapkan kebiasaan periksa kesehatan secara teratur merupakan langkah penting dalam upaya pencegahan Diabetes Melitus.
7. Kelola Stres
Stres kronis dapat memiliki dampak yang signifikan pada kesehatan, termasuk meningkatkan risiko Diabetes Melitus. Ketika tubuh mengalami stres, hormon stres seperti kortisol dan adrenalin dilepaskan ke dalam aliran darah, yang dapat memengaruhi kadar gula darah.
Jika stres terjadi secara berkelanjutan, hal ini dapat mengganggu regulasi gula darah dan meningkatkan risiko resistensi insulin yang merupakan ciri khas Diabetes Melitus tipe 2.
Oleh karena itu, penting untuk mengembangkan strategi pengelolaan stres yang efektif, seperti meditasi, yoga, latihan pernapasan, atau terapi kognitif perilaku, untuk menjaga keseimbangan mental dan fisik.
8. Tidur Cukup
Tidur yang cukup dan berkualitas memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan metabolisme gula darah. Kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas dapat memengaruhi sensitivitas tubuh terhadap insulin dan mengganggu regulasi hormon yang mengatur gula darah, seperti leptin dan ghrelin.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas, resistensi insulin, dan perkembangan Diabetes Melitus tipe 2.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga rutinitas tidur yang teratur dan memastikan untuk mendapatkan durasi tidur yang cukup setiap malam, yang biasanya disarankan antara 7-9 jam bagi orang dewasa.
9. Perhatikan Konsumsi Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh, tetapi jenis karbohidrat yang dikonsumsi dapat memengaruhi kesehatan gula darah. Oleh sebab itu, sebaiknya Anda mengonsumsi karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana.
Makanan sumber karbohidrat kompleks yang bisa membantu mencegah diabetes adalah biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan, mengandung serat yang membantu menyerap glukosa secara perlahan ke dalam aliran darah, mencegah lonjakan gula darah.
Sebaliknya, karbohidrat sederhana yang terdapat dalam makanan olahan, gula, dan tepung putih dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.
Dengan memilih karbohidrat kompleks dan mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana, seseorang dapat membantu menjaga stabilitas gula darah dan mengurangi risiko Diabetes Melitus.
10. Minum Air yang Cukup
Kehidratan yang memadai sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal, termasuk metabolisme gula darah. Air membantu dalam transportasi nutrisi, termasuk glukosa, ke sel-sel tubuh dan membantu dalam pembuangan produk limbah.
Meminum cukup air juga dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan mencegah kebiasaan minum minuman manis yang tinggi gula dan kalori, yang dapat meningkatkan risiko Diabetes Melitus.
Disarankan untuk minum setidaknya 8 gelas air sehari, atau lebih tergantung pada kebutuhan individu dan faktor-faktor seperti aktivitas fisik dan iklim.
Dengan memperhatikan asupan cairan yang cukup, seseorang dapat menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mendukung kesehatan metabolisme gula darah.
Baca Juga: Berat Badan Penderita Diabetes Turun Drastis? Ini Cara Mengatasi Kurus karena Diabetes!
Periksa Risiko Diabetes ke Dokter
Segera periksakan diri ke Ciputra Hospital terdekat bila Anda mengalami gejala mudah lelah, sering kesemutan, hingga sakit kepala. Di sana, Anda bisa mendapatkan penanganan yang sesuai. Ciputra Hospital menawarkan layanan kesehatan lengkap, mulai dari konsultasi dengan dokter umum hingga Medical Check Up (MCU).
Anda dapat memeriksa jadwal dokter di Ciputra Hospital dan membuat janji dengan mudah dan cepat melalui layanan WhatsApp.
Telah direview oleh dr. Reynaldi
Source:
- Mayo Clinic. Diabetes Care: 10 Ways to Avoid Complications. Diakses 2024.
- Healthline. 11 Ways to Prevent Type 2 Diabetes. Diakses 2024.
