Ditulis oleh Tim Konten Medis
Asam folat adalah nutrisi yang baik untuk kehamilan dan berperan penting dalam menjaga metabolisme protein, pembentukan gen, hingga kesehatan mental. Sumber makanan yang mengandung asam folat di antaranya adalah kacang tanah, pepaya, alpukat, telur, hingga ikan salmon.
Makanan yang mengandung asam folat berperan penting untuk melindungi tubuh dari radikal bebas.
Asam folat atau vitamin B9 merupakan nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh untuk memproduksi dan menjaga sel-sel baru. Setiap orang memiliki dosis kebutuhan asam folat yang berbeda-beda. Hal ini tergantung dari usia dan kondisi kesehatan.
Salah satu manfaat asam folat adalah memelihara pembentukan sel otak. Oleh sebab itu, ibu hamil memerlukan zat ini untuk mencegah bayi lahir prematur. Asam folat juga mampu membentuk sel darah dan sumsum tulang belakang pada janin.
Makanan yang Mengandung Tinggi Asam Folat
Anda dapat memenuhi nutrisi harian asam folat dari asupan makanan berikut ini:
1. Biji Bunga Matahari
Sumber asam folat terbaik salah satunya adalah biji bunga matahari. Jenis makanan ini juga mengandung vitamin E dan zat besi yang diperlukan oleh tubuh. Biji bunga matahari berperan penting dalam mencegah pengeroposan tulang dan membantu pembekuan darah.
Anda bisa konsumsi makanan ini sebagai camilan sehat di kala waktu luang. Dalam 30 gram, biji bunga matahari memiliki sekitar 17 persen kebutuhan asam folat harian.
Baca juga: Pilihan Makanan yang Mengandung Banyak Vitamin A
2. Asparagus
Asparagus merupakan sayur tinggi asam folat. Anda dapat mengonsumsi sayuran ini dengan cara dikukus untuk menjaga kadar gizi tetap optimal. Hindari proses masak terlalu lama karena dapat menghancurkan kandungan asam folat.
Asparagus mengandung 134 mcg per 90 gram asam folat. Selain itu, sayur hijau ini memiliki kandungan antioksidan dan serat untuk melindungi tubuh dari paparan radikal bebas.
3. Kacang Tanah
Anda dapat mencukupi kebutuhan asam folat harian dengan cara konsumsi kacang tanah. Dalam 1 genggaman kecil atau sekitar 30 gram, Anda dapat memenuhi sekitar 20% kebutuhan harian asam folat. Hal ini menjadikan kacang tanah sebagai camilan sehat yang aman dikonsumsi setiap hari
Namun, konsumsi kacang tanah secukupnya untuk mencegah penumpukan lemak di dalam tubuh. Ibu hamil juga dapat mengonsumsi jenis makanan ini untuk membantu proses pertumbuhan bayi di dalam kandungan.
Baca Juga: 13 Sumber Vitamin B12 Terbaik: Makanan hingga Minuman
4. Kacang Polong
Jenis makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil, salah satunya adalah kacang polong. Dalam setengah cangkir, terdapat 105 mcg asam folat.
Anda dapat mengonsumsi kacang polong sebagai santapan sehari-hari untuk meningkatkan sistem pencernaan dan mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi. Kacang polong juga mampu menjaga sistem kekebalan tubuh dan mempertahankan berat badan ideal.
5. Sayuran Hijau
Konsumsi sayuran hijau yang cukup mampu memenuhi kebutuhan harian asam folat. Sayuran hijau dapat berupa kangkung, bayam, dan seledri. Dalam satu cangkir atau porsi, sayuran hijau mengandung 263 mcg asam folat, hampir setengah dari kebutuhan asupan harian asam folat.
Anda dapat memasak sayuran hijau dengan dikukus untuk menjaga kandungan vitamin. Sayuran ini juga memiliki kalori yang rendah sehingga cocok dikonsumsi saat program diet.
6. Pepaya
Pepaya kaya akan asam folat sebanyak 37 mcg per 100 gram atau sekitar 12-13% asupan harian tubuh. Buah ini juga mengandung berbagai macam nutrisi penting, seperti vitamin C, vitamin A, vitamin E, antioksidan, kalsium, dan serat. Nutrisi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan sistem pencernaan.
Pastikan Anda mengonsumsi pepaya yang sudah matang dengan sempurna, khususnya pada ibu hamil. Hal ini disebabkan pepaya mentah dapat menimbulkan kontraksi dini.
7. Alpukat
Alpukat mengandung sebanyak 80 sampai 90 mcg asam folat atau setara 22 persen kebutuhan asupan harian. Selain asam folat, buah ini kaya akan vitamin K, serat, dan lemak.
Alpukat merupakan buah tinggi asam folat yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Asam folat penting sebagai pertumbuhan jaringan sel.
Baca Juga: 10 Sumber Vitamin C Terbaik dari Buah-Buahan dan Sayur
8. Buah Bit
Penelitian membuktikkan bahwa buah bit mengandung asam folat yang cukup tinggi. Buah bit memiliki kandungan zat gizi, seperti antioksidan, serat, dan zat besi. Nutrisi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan ibu dan bayi.
Buah bit memiliki kandungan asam folat sekitar 18 mcg atau setara 37% asupan harian per satu buah. Warna buah yang cenderung merah mencolok ini juga mampu menurunkan tekanan darah tinggi.
9. Telur
Telur merupakan jenis makanan yang kaya akan asam folat yang baik, yaitu sebanyak 22 mcg per satu butir telur. Sebab itu, Anda perlu menambahkan telur sebagai menu harian untuk menjaga perkembangan sel-sel jaringan di dalam tubuh.
Selain itu, telur mengandung berbagai nutrisi penting, seperti protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Kandungan ini mampu mengurangi risiko gangguan penglihatan, salah satunya degenerasi makula.
10. Jeruk
Anda dapat mengonsumsi jeruk sebagai camilan yang mengandung asam folat. Jeruk juga kaya akan vitamin C yang mampu menjaga sistem imun tubuh.
Perlu diketahui bahwa satu buah jeruk dengan ukuran besar memiliki kandungan sebanyak 55 mcg asam folat. Kandungan ini sudah memenuhi asupan harian tubuh sekitar 14%.
Baca Juga: 16 Sumber Makanan Tinggi Protein dari Buah hingga Sayur
11. Ikan Salmon
Salah satu makanan yang mengandung asam folat dan omega-3 adalah ikan salmon. Kandungan asam folat pada ikan salmon cenderung tinggi, sebanyak 34 mcg per satu porsi.
Ikan salmon bermanfaat bagi kesehatan tubuh, khususnya ibu hamil. Hal ini dapat membantu perkembangan janin dengan lebih baik. Namun, hindari konsumsi ikan salmon mentah untuk mencegah infeksi bakteri atau parasit yang dapat masuk ke dalam tubuh.
12. Pisang
Buah pisang bisa menjadi salah satu cemilan sehat yang baik untuk kesehatan. Pisang mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, salah satunya adalah asam folat atau B9.
Satu buah pisang ukuran sedang memiliki kandungan asam folat sebanyak 23 mcg atau sekitar 6% asupan harian tubuh. Buah ini juga dikenal kaya akan nutrisi penting yang dapat menjaga kesehatan jantung. Pisang juga membantu pembentukan DHA untuk mendukung tumbuh kembang bayi.
Manfaat Asam Folat untuk Tubuh
Asam folat memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti:
- Melindungi fungsi sel-sel dalam tubuh agar bekerja semakin optimal
- Sebagai pembentukan sel darah merah dan DNA
- Mencegah terjadinya kekurangan darah atau anemia
- Mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan kanker
- Mengatasi risiko terkena demensia atau pikun
- Meningkatkan kesehatan mental
- Menjaga kesehatan kuku, kulit, dan rambut
- Pada ibu hamil, mengurangi risiko bayi lahir prematur, cacat, dan berat badan rendah.
Kebutuhan Asam Folat Harian
Setiap orang memiliki kebutuhan dosis asam folat yang berbeda-beda. Hal ini tergantung dari usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan tertentu. Berikut rekomendasi kebutuhan harian asam folat berdasarkan AKG (angka kecukupan gizi):
- Pada usia 1-6 tahun memerlukan asupan sekitar 160-200 mcg per hari
- Anak berusia 7-9 tahun perlu asupan sekitar 300 mcg per hari
- Pria dan wanita berumur di atas 10 tahun perlu asupan 400 mcg per hari
- Ibu hamil memerlukan 600 mcg per hari.
Mencukupi kebutuhan asam folat tidak dapat terpenuhi hanya dari makanan saja, tetapi juga konsumsi suplemen asam folat secara teratur. Sebelum konsumsi suplemen, Anda perlu berdiskusi terlebih dahulu dengan dokter untuk mendapatkan dosis yang sesuai dengan kondisi kesehatan tubuh.
Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU).
Yuk, jaga dan cek kondisi kesehatan Anda sekeluarga bersama Ciputra Hospital!
Telah direview oleh dr. Jovita
Source:
- Medical News Today. What Foods are High in Folate, and What are Its Benefits?. Diakses 2024.
- WebMD. Folate (Folic Acid). Diakses 2024.
