Senin, 01 Juli 2024 / Published in Artikel Kesehatan

13 Sumber Vitamin B12 Terbaik: Makanan hingga Minuman

Sumber vitamin B12 dapat ditemukan pada makanan seperti daging, ikan, telur, hingga produk susu. Vitamin ini berperan penting dalam proses pembentukan sel darah merah dan mengoptimalkan fungsi saraf. Orang dewasa memerlukan asupan vitamin B12 sebanyak 2.4 mcg per hari.

Vitamin B12 berperan memproses pembentukan sel darah merah dalam tubuh.

Vitamin B12 atau kobalamin adalah jenis vitamin B kompleks yang dapat larut dalam air dan memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh. Manfaat vitamin B12 adalah membantu produksi sel darah, menjaga kesehatan sistem saraf, hingga meningkatkan fungsi otak, seperti mencegah kepikunan.

Berdasarkan referensi asupan harian (RDI), orang dewasa membutuhkan sumber vitamin B12 yang cukup untuk menjaga kondisi kesehatan tubuh. Namun, Ibu hamil atau menyusui memerlukan jumlah sedikit lebih tinggi sebagai pembentukkan DNA pada janin.

Lantas, apa saja makanan dan minuman yang mengandung tinggi vitamin B12? Mari simak pembahasan di bawah ini.

Daftar Isi

Makanan dan Minuman Sumber Vitamin B12

Vitamin B12 mampu mencegah terjadinya kelainan darah, seperti anemia megaloblastik. Penyakit ini ditandai dengan gejala tubuh lemas dan lelah sepanjang hari.

Selain produk hewani, vitamin B12 mudah ditemukan pada sayur-sayuran, berupa nori dan bayam. Berikut beberapa makanan dan minuman yang perlu Anda konsumsi untuk memenuhi nutrisi vitamin B12 setiap hari:

1. Jeroan

Daging jeroan atau organ dalam hewan mengandung nutrisi yang penting bagi kesehatan tubuh, khususnya kaya akan vitamin B12. Jenis makanan ini mudah ditemukan pada organ hati dan ginjal hewan.

Sebagai contoh, hati domba memiliki vitamin B12 lebih tinggi dibandingkan daging sapi. Selain vitamin B12, makanan ini juga mengandung tembaga, selenium, vitamin A, dan vitamin B2 yang cenderung lebih tinggi.

2. Kerang

Kerang menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin B12 yang sangat tinggi. Selain vitamin B12, jenis makanan ini juga merupakan sumber protein tanpa lemak dan menyediakan zat besi dalam jumlah besar.

Sebelum mengonsumsi kerang, sebaiknya kukus atau rebus terlebih dahululu sampai cangkangnya terbuka. Anda dapat mengolah makanan ini dengan cara ditumis, disemur, atau dicampurkan ke dalam pasta.

Perlu diketahui bahwa 85 gram kerang mengandung sebanyak 84 mcg vitamin B12. Kandungan ini dapat memenuhi nutrisi di dalam tubuh, khususnya pada rebusan kaldu kerang.

3. Ikan Sarden

Sarden merupakan jenis ikan laut yang sering dikonsumsi oleh banyak orang. Ikan ini memiliki tulang berukuran kecil dan cenderung lunak.

Biasanya, ikan sarden banyak dijual dalam bentuk kaleng, minyak, atau saus. Namun, Anda juga dapat membelinya dalam keadaan segar di supermarket terdekat.

Ikan sarden mengandung banyak nutrisi, salah satunya adalah vitamin B12. Jenis ikan ini mampu mencegah penyakit jantung dan mengontrol kadar gula darah di dalam tubuh. Selain itu, ikan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi peradangan akibat penyakit tertentu.

4. Daging Sapi

Daging sapi mengandung sumber vitamin B12 yang sangat baik bagi kesehatan tubuh. Jenis makanan ini juga mengandung zat besi dan sumber protein yang dapat mencegah penyakit anemia dan mengoptimalkan produksi darah di dalam tubuh.

Meskipun daging sapi memiliki banyak nutrisi, sebaiknya Anda tidak mengonsumsinya terlalu banyak. Makanan ini mengandung kolesterol yang cukup tinggi sehingga dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung.

Anda dapat konsumsi daging sapi dengan kombinasi sayuran hijau, seperti selada. Sayuran ini mengandung nutrisi vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh.

Cara mengolah daging sapi dapat dilakukan dengan cara memanggang atau direbus untuk mempertahankan kandungan vitamin B12.

5. Sereal

Sebagian besar sumber vitamin B12 lebih banyak ditemukan pada produk-produk hewani. Namun, vitamin B12 dapat ditemukan pada produk sereal yang terjual bebas di pasaran.

Jenis makanan ini dapat dikonsumsi oleh penganut vegan atau vegetarian karena bukan berasal dari sumber hewani. Anda dapat memilih konsumsi sereal yang mengandung rendah

gula dan tinggi serat atau biji-bijian. Sebaiknya, konsumsi makanan ini secukupnya dan tidak berlebihan. Hal ini dikarenakan sereal mengandung banyak gula dan karbohidrat halus.

6. Ikan Tuna

Tuna merupakan jenis ikan laut yang paling umum dikonsumsi oleh masyarakat. Ikan ini mengandung sumber nutrisi penting, seperti protein, vitamin, mineral, dan vitamin B12.

Ikan tuna cocok dikonsumsi sebagai makanan sehat karena mengandung rendah kalori dan bebas karbohidrat. Vitamin B12 pada ikan tuna mampu mendukung perkembangan sel-sel darah merah dan hemoglobin pada tubuh.

Namun, Anda perlu berhati-hati apabila memiliki alergi terhadap makanan laut. Kondisi ini dapat menyebabkan reaksi alergi, seperti ruam kemerahan, gatal, hingga kesulitan bernapas.

7. Rumput Laut atau Nori

Rumput laut merupakan jenis alga atau sayuran yang mengandung tinggi vitamin B12. Makanan ini sering dikonsumsi oleh masyarakat di negara-negara asia, khususnya Jepang dan Korea Selatan. Rumput laut menjadi salah satu bahan utama dalam pembuatan sushi dan dapat dikonsumsi secara terpisah.

Jenis makanan ini juga dikenal sebagai makanan sehat karena mengandung banyak nutrisi, seperti kalsium, vitamin A, zat besi, kalium, dan yodium. Rumput laut mampu mencegah perkembangan sel-sel kanker dan mengurangi berat badan pada tubuh.

8. Ragi Nutrisi

Mungkin Anda masih awam terhadap ragi nutrisi atau nutritional yeast ini. Jenis makanan ini seringkali digunakan di dalam masakan vegetarian. Tidak hanya mengandung B12, ragi nutrisi mengandung protein, mineral, dan antioksidan yang dapat bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Ragi ini juga mengandung rendah kalori dan sodium. Oleh karena itu, ragi nutrisi cocok dikonsumsi bagi seseorang yang memiliki alergi atau sensitif terhadap jenis makanan tertentu.

9. Ikan Salmon

Ikan salmon dikenal memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang cenderung tertinggi. Selain rasanya yang lezat, ikan salmon memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti menjaga kesehatan jantung dan mendukung fungsi otak.

Hindari konsumsi ikan salmon dalam keadaan mentah atau setengah matang. Hal ini dapat meningkatkan risiko terkena infeksi cacing parasit.

Anda dapat mengolah ikan salmon dengan berbagai cara, seperti merebus, memanggang, atau membakarnya. Perlu diketahui bahwa ikan ini kaya akan vitamin B12 sehingga mampu menjaga sistem metabolisme di dalam tubuh.

10. Blueberry

Blueberry merupakan jenis buah yang mengandung vitamin B12 cukup tinggi. Buah ini juga kaya akan antioksidan yang mampu mengurangi kerutan dan garis halus pada kulit.

Selain itu, blueberry juga memiliki kandungan vitamin A dan vitamin C yang mampu melindungi sel-sel di dalam tubuh dari paparan radikal bebas. Anda dapat mengonsumsi blueberry dengan cara membuat jus atau dimakan langsung.

11. Jamur Shitake

Jamur shitake menjadi salah satu sayuran yang mengandung tinggi vitamin B12. Namun, tumbuhan ini memiliki vitamin yang cenderung lebih rendah dibandingkan dengan makanan lain.

Oleh sebab itu, Anda memerlukan sumber vitamin B12 lainnya untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian. Jamur shitake juga memiliki kandungan vitamin D yang baik yang mampu menjaga kesehatan kesehatan tulang.

12. Telur

Satu butir telur rebus memiliki kandungan 1 mcg vitamin B12. Jenis makanan ini paling banyak dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi di dalam tubuh.

Telur juga mengandung protein dan vitamin yang dapat membuat tulang lebih kuat dan mencegah risiko terkena osteoporosis. Anda dapat mengonsumsi telur dengan cara merebus atau menjadi telur orak arik. Namun, Anda perlu membatasi konsumsi telur karena mengandung kadar kolesterol yang cukup tinggi.

13. Susu dan Produk Olahan Susu

Susu cair memiliki kandungan vitamin B12 yang dapat meningkatkan fungsi saraf dan memproduksi sel darah merah di dalam tubuh. Vitamin B12 juga mampu mengatasi penyakit anemia dan berbagai gangguan kesehatan pada otak.

Produk olahan susu, seperti yogurt dan keju kaya akan sumber protein, vitamin, dan mineral. Penelitian membuktikkan bahwa tubuh lebih banyak menyerap kandungan vitamin B12 pada susu dan produk olahan susu dibandingkan dengan jenis makanan lainnya.

Dosis Vitamin B12 Harian

Dilansir dari National Institutes of Health, Anda dapat mencukupi kebutuhan harian asupan vitamin B12 berdasarkan usia, antara lain:

Bayi berusia 0-6 bulan: 0.4 mcg
Bayi berusia 7-12 bulan: 0.5 mcg
Anak berusia 1-3 tahun: 0.9 mcg
Anak berusia 4-8 tahun: 1.2 mcg
Remaja sekitar 9-13 tahun: 1.8 mcg
Remaja sekitar 14-18 tahun: 2.4 mcg
Orang dewasa: 2.4 mcg

Anda dapat berdiskusi terlebih dahulu dengan dokter untuk mendapatkan dosis yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan setiap orang. Apabila Anda mengalami gejala kekurangan vitamin B12, seperti mudah lelah, cenderung lemas, dan kekurangan darah yang tidak kunjung membaik, sebaiknya segera berkonsultasi pada dokter.

Suplemen vitamin B12 dapat ditemukan dalam berbagai bentuk, mulai dari tablet, kapsul, sirup. Anda dapat mengonsumsinya dengan cara menelan, mengunyah, atau meletakkannya di bawah lidah. Selain itu, suplemen vitamin B12 juga dapat berupa suntikan yang perlu mendapatkan pengawasan dari dokter.

Golongan yang Direkomendasikan untuk Mengonsumsi Vitamin B12

Golongan orang yang direkomendasikan untuk konsumsi vitamin B12 dengan cukup adalah:

Lansia
Ibu yang sedang hamil atau menyusui
Seorang vegetarian atau vegan
Orang yang menderita penyakit usus
Pernah menjalani operasi bagian perut, seperti lambung dan usus

Penelitian membuktikkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin B12 mampu mencegah terjadinya kekurangan vitamin yang berkepanjangan, seperti gangguan neurologis, ketidakseimbangan tubuh, dan sering mengalami kesemutan.

Vitamin ini cocok dikonsumsi oleh penderita yang mengalami kekurangan vitamin B12 di dalam tubuh. Kondisi ini tidak selalu disebabkan oleh kurangnya asupan nutrisi B12. Namun, bisa terjadi karena penyakit autoimun, seperti anemia pernisiosa.

Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU). Yuk, jaga dan cek kondisi kesehatan kamu sekeluarga bersama Ciputra Hospital!

Telah direview oleh dr Michelle Oceani

Source: