Ditulis oleh Tim Konten Medis
Manfaat ikan tuna di antaranya adalah menjaga kesehatan jantung, otak, mata, hingga mendukung diet dan pertumbuhan anak. Kandungan nutrisinya yang lengkap membuat tuna cocok dikonsumsi secara rutin, namun tetap harus waspada terhadap risiko tinggi kandungan merkuri yang berbahaya untuk kesehatan tubuh.
Ikan tuna telah lama dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani yang lezat sekaligus bergizi tinggi. Kaya akan omega 3, vitamin dan mineral, tuna menjadi pilihan makanan sehat untuk berbagai kalangan, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa.
Namun di balik manfaatnya yang luar biasa, konsumsi ikan tuna juga perlu dibatasi agar tidak menimbulkan efek samping, terutama karena potensi kandungan merkuri dan natrium tinggi dalam produk kalengan. Dengan pemilihan jenis tuna yang tepat dan pengolahan yang sehat, ikan ini tetap bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Kandungan Gizi Ikan Tuna
Ikan tuna dikenal sebagai sumber makanan bergizi tinggi yang kaya akan protein, lemak sehat omega-3, serta vitamin dan mineral penting. Kandungan gizi ikan tuna, khususnya protein ikan tuna, sangat bermanfaat untuk menunjang energi, kesehatan otot, hingga mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.
Berikut kandungan gizi lain yang ada pada ikan tuna:
- Kalori: Sekitar 220 kalori per satu kaleng (172 gram).
- Protein: 40,6 gram
- Lemak: 5,11 gram
- Vitamin B6: 0,373 mg (22% AKG)
- Niasin (B3): 9,98 mg (62% AKG)
- Vitamin B12: 2,01 mcg (84% AKG)
- Vitamin D: 3,44 mcg (17% AKG)
- Vitamin E: 1,46 mg (10% AKG)
- Fosfor: 373 mg (30% AKG)
- Magnesium: 56,8 mg (14% AKG)
- Selenium: 113 mcg (205% AKG)
Baca Juga: Manfaat Ikan Mujair untuk Ibu Hamil: Gizi dan Cara Mengolah
Manfaat Ikan Tuna
Manfaat ikan tuna bagi kesehatan tak hanya terbatas untuk orang dewasa, tapi juga baik untuk tumbuh kembang anak hingga menjaga kondisi ibu hamil. Konsumsi tuna secara rutin dalam jumlah yang tepat dapat membantu mencegah berbagai penyakit kronis, mendukung sistem imun, dan membantu manajemen berat badan.
Berikut manfaat ikan tuna yang perlu Anda ketahui:
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Ikan tuna mengandung omega 3 tinggi yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan omega 6 dalam tubuh. Kombinasi ini berperan dalam melindungi pembuluh darah dari penyumbatan, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung.
Menurut penelitian, konsumsi tuna 100 gram per hari juga bisa menurunkan risiko kematian akibat jantung koroner sebesar 12% dan akibat serangan jantung sebesar 25%.
2. Menunjang Kesehatan Mata
Asam lemak omega 3 dalam tuna juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi tuna secara rutin dapat menurunkan risiko mata kering dan menjaga kesehatan retina, terutama bagi wanita dan lansia.
3. Menurunkan Risiko Kanker
Kandungan omega 3, vitamin D, dan selenium dalam tuna memiliki efek antiinflamasi yang mampu memperlambat pertumbuhan sel tumor. Kandungannya ini juga membantu mengurangi kerusakan sel. Manfaat ikan tuna bagi kesehatan sangat penting dalam pencegahan penyakit kronis seperti kanker usus besar dan kanker hati.
4. Mendukung Program Diet
Tuna adalah sumber protein tinggi dengan kalori rendah, sehingga dapat membuat kenyang lebih lama tanpa menambah beban kalori. Hal ini membantu dalam pengaturan nafsu makan dan menurunkan berat badan secara sehat.
5. Membantu Menjaga Komposisi Tubuh
Protein dalam ikan tuna membantu mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan. Hal ini penting untuk menjaga laju metabolisme tubuh, sehingga pembakaran kalori tetap optimal meskipun dalam kondisi istirahat.
6. Sumber Nutrisi Lengkap
Tuna kaya akan berbagai nutrisi penting seperti vitamin B6, B12, vitamin D, vitamin E, magnesium, dan selenium. Vitamin D dalam tuna juga membantu menjaga kesehatan tulang, sistem imun, serta cocok sebagai sumber gizi untuk ibu hamil.
7. Menjaga Kesehatan Metabolisme
Karena tinggi protein dan tanpa kandungan karbohidrat, tuna cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes atau orang dengan gangguan regulasi gula darah. Ini membuatnya cocok sebagai makanan sehat harian yang ramah gula darah.
8. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis
Konsumsi ikan tuna secara rutin terbukti dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, depresi, dan kanker hati. Kandungan antioksidan dan antiinflamasi di dalamnya juga membantu menjaga fungsi pembuluh darah dan mengontrol tekanan darah.
9. Mendukung Kesehatan Anak
Manfaat ikan tuna untuk anak termasuk membantu pertumbuhan otak dan menjaga daya tahan tubuh. Kandungan DHA dan EPA dalam tuna penting untuk perkembangan sistem saraf dan fungsi kognitif anak.
10. Baik untuk MPASI Bayi
Dengan tekstur lembut dan kandungan gizi tinggi, manfaat ikan tuna untuk bayi sangat besar, terutama dalam masa pengenalan makanan padat. Protein dan omega 3 nya membantu mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi secara optimal.
Baca Juga: Ketahui 13 Manfaat Ikan Salmon untuk kesehatan Tubuh
Potensi Efek Samping
Meski dikenal kaya nutrisi dan memiliki berbagai manfaat kesehatan, konsumsi ikan tuna tetap perlu dibatasi dalam jumlah dan jenis tertentu. Salah satu perhatian utama adalah kandungan merkuri, risiko dari tuna kalengan, serta isu keberlanjutan lingkungan.
Berikut adalah risiko efek samping konsumsi ikan tuna:
- Kandungan merkuri yang tinggi. Paparan merkuri dalam jumlah besar dapat menyebabkan gangguan pada sistem saraf, terutama pada anak-anak dan ibu hamil.
- Berpotensi sebabkan kelelahan dan gangguan saraf. Orang dewasa sebaiknya membatasi konsumsi tuna jenis albacore kalengan tidak lebih dari 113 gram per minggu.
- Merkuri bisa berdampak pada perkembangan sistem saraf anak. Anak usia 2–10 tahun dianjurkan hanya mengonsumsi sekitar 28 gram tuna rendah merkuri sebanyak dua hingga tiga kali seminggu. Untuk bayi, sebaiknya konsultasikan dulu kepada dokter sebelum memberikan tuna dalam menu MPASI.
- Berbahaya untuk ibu hamil. Ibu hamil atau menyusui sebaiknya menghindari ikan bermerkuri tinggi dan membatasi konsumsi tuna albacore maksimal 113 gram per minggu. Namun, mereka tetap bisa mengonsumsi tuna rendah merkuri seperti skipjack sebanyak dua hingga tiga porsi per minggu untuk memenuhi asupan omega-3.
Bahaya Konsumsi Tuna Kalengan
Anda sebaiknya juga menghindari konsumsi tuna kalengan. Tuna dalam kemasan kaleng mengandung kadar garam lebih tinggi dibandingkan tuna segar. Ini dapat menjadi masalah bagi penderita hipertensi atau mereka yang sedang menjalani diet rendah garam. Selain itu, tuna kemasan juga lebih tinggi minyak dan kalori.
Beberapa kaleng tuna mengandung BPA (bisphenol A), bahan kimia industri yang digunakan pada lapisan dalam kaleng. Memilih produk tuna kalengan berlabel “BPA free” dapat menjadi pilihan yang lebih aman.
Kaleng yang penyok, bocor, retak, atau menggembung juga bisa menjadi tanda kerusakan dan kontaminasi. Konsumsi tuna dari kaleng yang rusak berisiko menyebabkan keracunan makanan. Oleh karena itu, selalu periksa kondisi fisik kemasan sebelum membeli atau mengonsumsinya.
Baca Juga: Tinggi Protein, Ini Manfaat Ikan Patin untuk Ibu Hamil
Jika Anda mengalami efek samping setelah mengonsumsi ikan tuna, segera kunjungi Ciputra Hospital, dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.
Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
Telah Direview oleh Dr. Nilam Sari, S.Tr, Gz
Source:
- verywell fit. Mackerel Nutrition Facts and Health Benefits. Oktober 2025
- WebMD. What Are the Health Benefits of Mackerel?. Oktober 2025
- Nutrition Advance. 9 Health Benefits of Mackerel (and Full Nutrition Facts). Oktober 2025
