Ditulis oleh Tim Konten Medis
Vitamin D bermanfaat untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, mencegah terjadinya peradangan, dan meningkatkan kesehatan tulang dan gigi. Anda bisa mendapatkan sumber vitamin D terbaik dari makanan seperti ikan salmon, buah jeruk, jamur, hingga susu sapi.
Anda bisa mengonsumsi ikan salmon untuk memenuhi asupan vitamin D setiap harinya.
Vitamin D adalah jenis vitamin prohormon yang dapat larut dalam lemak. Jenis vitamin ini terdiri atas vitamin D1, D2, dan D3.
Tubuh dapat memproduksi vitamin D secara alami saat terkena paparan sinar matahari secara langsung. Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan vitamin ini dari makanan, minuman, atau suplemen tertentu untuk mencukupi asupan nutrisi seimbang.
Sumber Vitamin D
Manfaat vitamin D berperan penting dalam banyak fungsi tubuh. Jenis vitamin ini mampu meningkatkan efisiensi penyerapan kalsium dan fosfor pada tulang dan gigi.
Bukan hanya itu saja, vitamin D juga mampu mendukung fungsi kekebalan tubuh yang baik dan mengurangi risiko terkena penyakit autoimun, seperti diabetes tipe 1 dan rheumatoid arthritis.
Berikut ini adalah sumber vitamin D dari makanan dan minuman sehat:
1. Ikan Salmon
Salah satu makanan sumber vitamin D tertinggi adalah ikan salmon. Jenis makanan ini mengandung 526 IU vitamin D dalam 1 porsi atau setara 100 gram.
Jumlah vitamin D pada ikan salmon cenderung bervariasi, tergantung dari lokasi ikan. Penelitian membuktikan bahwa ikan salmon yang ditangkap di laut Baltik memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi sekitar 556-924 IU dalam 1 porsi.
Baca Juga: Manfaat Vitamin D untuk Kesehatan Tulang
2. Susu Sapi
Vitamin D terdapat pada susu sapi sebagai sumber nutrisi yang baik. Jenis minuman ini mengandung kalsium, fosfor, dan riboflavin yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Susu sapi mengandung 115 IU vitamin D dalam 1 cangkir atau sekitar 237 mililiter. Berkat kandungannya, jenis minuman ini mampu meningkatkan perkembangan tulang dan gigi secara optimal.
3. Ikan Tuna Kaleng
Makanan yang mengandung vitamin D lainnya adalah ikan tuna kaleng. Jenis makanan ini tersedia di pasaran dan memiliki masa penyimpanan yang lebih lama.
Ikan tuna kaleng mengandung hingga 269 IU vitamin D per 100 gram. Makanan ini juga rendah merkuri sehingga aman dikonsumsi sehari-hari.
4. Jeruk
Buah yang mengandung vitamin D adalah jeruk. Jenis buah ini kaya akan sumber nutrisi penting lainnya, seperti kalsium, vitamin C, dan antioksidan.
Anda bisa mengolah jeruk menjadi minuman sehat, seperti jus buah untuk meningkatkan kesehatan tubuh secara optimal. Dalam 1 cangkir jus jeruk, terdapat hingga 100 IU vitamin D yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat.
Namun, tidak semua orang dapat mengonsumsi jus jeruk, seperti penderita asam lambung. Minuman ini dapat memperburuk gejala penderita sehingga Anda perlu menghindarinya.
5. Jamur
Sayuran yang mengandung vitamin D salah satunya adalah jamur. Jenis makanan ini menjadi satu-satunya sumber vitamin D non-hewani yang mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh.
Kandungan jamur cenderung berbeda-beda, tergantung jenisnya. Sebagai contoh, jamur cremini memiliki 1.110 IU vitamin D per 1 cangkir. Berkat kandungannya, jenis makanan ini mampu mencegah kanker dan mengurangi peradangan di tubuh.
Baca Juga: Vitamin dan Mineral untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
6. Kuning Telur
Makanan yang mengandung vitamin D selanjutnya adalah kuning telur. Jenis makanan ini memiliki berbagai zat gizi penting, seperti protein, lemak, dan kalori yang baik.
Dalam 1 butir kuning telur, terdapat kandungan vitamin D sebesar 37 IU. Kandungan ini berperan penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan kadar tekanan darah.
7. Susu Kedelai
Selain susu sapi, Anda dapat memenuhi asupan nutrisi vitamin D dengan mengonsumsi susu kedelai secara rutin. Minuman ini mengandung sekitar 100-119 IU vitamin D dalam 1 cangkir (237 milliliter).
Penderita intoleransi laktosa aman mengonsumsi susu kedelai dan tidak memicu gangguan pencernaan. Jenis minuman ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan meningkatkan fungsi kognitif.
Dosis Vitamin D Harian
Dilansir dari National Institutes of Health (NIH), dosis suplemen vitamin D yang dapat diberikan, tergantung dari usia dan kondisi kesehatan setiap orang. Hal ini diperlukan untuk mencegah defisiensi atau kekurangan vitamin D yang bisa terjadi sewaktu-waktu.
Berikut adalah dosis vitamin D yang diperlukan oleh tubuh dalam 1 hari:
- Bayi usia 0-12 bulan sekitar 10 mcg atau 400 IU
- Usia 1-70 tahun sekitar 15 mcg atau 600 Iu
- Usia di atas 71 tahun sekitar 20 mcg atau 800 IU
- Ibu hamil dan menyusui sekitar 15 mcg atau 600 IU
Kekurangan vitamin D menjadi salah satu masalah kesehatan yang umum terjadi. Kondisi ini ditandai dengan beberapa gejala, antara lain:
- Tulang melengkung atau bengkok
- Mengalami kelemahan otot
- Nyeri tulang
- Mengidap kelainan sendi.
- Mudah merasa lelah
- Perubahan suasana hati, seperti depresi
- Kram otot
Selain itu, akibat kekurangan vitamin D bisa menyebabkan pelunakkan tulang atau rakhitis yang berbahaya bagi kesehatan tubuh. Bahkan, kondisi ini bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti kanker, gangguan jantung, dan sklerosis multipel.
Baca Juga: Vitamin Penambah Nafsu Makan Alami
Perlukah Konsumsi Suplemen Vitamin D?
Meskipun vitamin D dapat diproduksi oleh tubuh, Anda tetap perlu mengonsumsi vitamin D yang berasal dari makanan, minuman, dan suplemen tertentu. Jenis vitamin ini dapat melindungi tulang dan otot dari kerusakan dan paparan radikal bebas.
Anda dapat mengonsumsi suplemen sesuai dengan petunjuk kemasan atau anjuran dari dokter. Jika Anda mengalami gejala kekurangan vitamin D, seperti kram otot, nyeri tulang, dan mudah merasa lelah, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital.
Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh dr. Ratu Nadia Cahyaningtias
Source:
- Healthline. 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D. Juli 2024.
- Medical News Today. What is Vitamin D and Why Does the Body Need It?. Juli 2024.
