Ditulis oleh Tim Konten Medis
Manfaat vitamin K untuk tubuh salah satunya adalah menjaga kesehatan tulang, menjaga kesehatan jantung, hingga mencegah penyakit aterosklerosis. Makanan yang mengandung vitamin K tertinggi bisa Anda dapatkan dari sayuran hijau seperti asparagus, brokoli, dan bayam.
Anda dapat memenuhi asupan vitamin K dengan cara mengonsumsi brokoli secara rutin.
Vitamin K berperan penting untuk menurunkan risiko terkena gangguan jantung dan pengeroposan tulang. Vitamin ini tidak kalah populer dengan jenis vitamin lain, seperti vitamin A, B, C, dan D. Anda perlu mendapatkan asupan nutrisi vitamin ini yang cukup setiap hari. Hal ini untuk mencegah kekurangan atau defisiensi vitamin K.
Makanan yang Mengandung Vitamin K
Vitamin K terbagi atas tiga jenis, yakni vitamin K1, K2, dan K3. Vitamin K1 mudah ditemukan pada sayuran berwarna hijau sedangkan vitamin K2 bisa Anda temukan pada produk susu, daging, dan makanan fermentasi.
Sementara itu, vitamin K3 merupakan jenis vitamin yang terbuat dari sintesis sehingga tidak dapat ditemukan pada makanan. Anda dapat mencukupi asupan vitamin K3 dengan cara konsumsi suplemen secara rutin.
Berikut beberapa contoh makanan yang mengandung vitamin K dari buah dan sayur-sayuran:
1. Kale
Kale merupakan salah satu makanan yang mengandung tinggi vitamin K. Dalam setengah cangkir kale rebus, terdapat sekitar 565 mcg vitamin K. Sayuran ini mengandung beberapa nutrisi penting, seperti kalsium, kalium, dan asam folat.
Kale mampu meningkatkan kesehatan tulang agar semakin kuat dan tidak mudah parah. Jenis sayuran ini juga dapat mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Baca Juga: 7 Vitamin dan Mineral untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
2. Bayam
Vitamin K banyak terdapat pada jenis sayuran hijau, seperti bayam. Sayuran ini dipenuhi oleh nutrisi penting, seperti vitamin A, B, E, magnesium, asam folat, dan zat besi.
Bayam yang sudah matang memiliki kandungan tiga kali lebih banyak vitamin K dari bayam mentah. Dalam satu cangkir bayam, terdapat sebanyak 145 mcg vitamin K yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, salah satunya adalah membantu proses pembentukan tulang.
3. Brokoli
Sayuran yang mengandung vitamin K adalah brokoli. Selain vitamin K, jenis sayur ini juga memiliki zat penting, seperti sulforaphane untuk menjaga kesehatan agar tidak mudah mengalami pengeroposan.
Setiap 100 gramnya, terdapat sekitar 141 mcg vitamin K pada brokoli atau 118% asupan kebutuhan harian. Sayuran ini juga memiliki kandungan berupa folat, mangan, zat besi, dan kalium.
Baca Juga: Apa Itu Vitamin C? Manfaat, Dosis, Efek Samping
4. Asparagus
Dalam empat batang asparagus, terdapat sekitar 40 mcg vitamin K yang diperlukan oleh tubuh. Anda juga bisa menambahkan sedikit minyak zaitun untuk memeroleh kandungan vitamin K yang lebih tinggi.
Asparagus memiliki manfaat berupa meningkatkan kesehatan pencernaan, menjaga sistem kekebalan tubuh, dan menjaga tekanan darah tetap stabil. Selain itu, jenis sayuran ini juga mampu mencegah penyakit kronis.
5. Lobak Hijau
Lobak hijau mudah ditemukan di daerah Amerika Serikat bagian tenggara. Jenis sayuran ini mengandung sekitar 425 mcg per setengah cangkir.
Lobak hijau memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi untuk memperkuat tulang dan mencegah risiko terkena osteoporosis.
6. Collard Greens
Collard Greens menjadi sumber vitamin K yang perlu dikonsumsi setiap hari. Sayuran ini mengandung berbagai macam zat penting, seperti vitamin C, serat larut, antivirus, antibakteri, dan antikanker.
Tidak heran collard greens dapat memperkuat tulang dan mencegah infeksi penyakit yang masuk ke dalam tubuh, khususnya infeksi penyebab kanker. Dalam setengah cangkir, terdapat sekitar 530 mcg collard greens yang direbus.
7. Minyak Nabati
Salah satu fungsi vitamin K adalah untuk meningkatkan proses pembekuan darah dan memastikan tubuh tidak mudah memar. Anda dapat memeroleh fungsi ini dengan cara mengonsumsi minyak sehat, seperti minyak nabati.
Jenis minyak ini bisa berupa minyak zaitun dan minyak kanola. Dalam satu sendok makan minyak kanola terdapat sekitar 10 mcg vitamin K.
Baca juga: Sumber Vitamin B12 Terbaik dari Buah dan Sayur
8. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang merah, kacang mete, kacang hijau, dan kacang polong memiliki kandungan nutrisi penting berupa protein, magnesium, serat, folat, dan kalsium.
Sebagai contoh, sekitar 30 gram kacang mete terdapat 10 mikrogram vitamin K. Jumlah kandungan ini mampu memenuhi asupan nutrisi orang dewasa sekitar 20 persen. Kacang-kacangan memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh, mulai dari sumber protein tinggi hingga memperkuat struktur tulang.
9. Produk Hewani
Produk hewani, seperti telur, susu, makanan laut (ikan atau udang), daging, jeroan, dan keju mengandung tinggi vitamin K. Sebagai contoh, daging ayam yang memiliki kandungan 60 mcg per 100 gram vitamin K2.
Pada bagian dada ayam banyak banyak mengandung jenis vitamin K2 yang berperan penting untuk menjaga kepadatan mineral tulang. Selain itu, ayam juga kaya akan sumber nutrisi penting, mulai dari niacin, vitamin B6, selenium, hingga fosfor.
Selain ayam, jeroan atau hati sapi juga kaya akan vitamin K dengan jumlah 106 mcg per 100 gram. Hati merupakan sumber protein yang mengandung berbagai zat gizi yang baik bagi tubuh.
Baca Juga: 11 Manfaat Vitamin B1
10. Buah-Buahan
Salah satu buah yang mengandung vitamin K adalah delima. Dalam satu buah, terdapat sekitar 20 mcg vitamin K yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Anda dapat mengonsumsi buah delima dengan cara dibuat jus atau dijadikan es buah. Selain delima, terdapat jenis buah lain yang mengandung tinggi vitamin K, seperti alpukat, tomat, anggur, blueberry, prem, dan kiwi.
Manfaat Vitamin K
Akibat kekurangan vitamin K dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti feses berwarna gelap, mimisan, dan kulit mudah memar. Anda bisa mencukupi asupan nutrisi dengan cara mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin K, mulai dari sayur hingga buah-buahan.
Dengan memenuhi kebutuhan vitamin K, tubuh dapat memeroleh manfaat nutrisi ini berupa:
- Menjaga kesehatan dan kepadatan tulang
- Meningkatkan proses pembekuan darah
- Menjaga kesehatan jantung secara optimal
- Menurunkan risiko terkena aterosklerosis
- Mencegah penyakit kanker
- Menghambat penurunan fungsi kognitif
- Meningkatkan kekuatan dan kepadatan gigi
Nah, itulah makanan yang mengandung vitamin K serta manfaatnya. Mencukupi vitamin K tidak hanya terpenuhi dari makanan saja, tetapi juga konsumsi suplemen vitamin secara teratur. Sebelum konsumsi suplemen, Anda perlu berdiskusi terlebih dahulu dengan dokter untuk mendapatkan dosis yang sesuai dengan kondisi kesehatan tubuh.
Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU).
Yuk, jaga dan cek kondisi kesehatan Anda sekeluarga bersama Ciputra Hospital!
Telah direview oleh Dr Sony Prabowo, MARS
Source:
- NHS. Vitamin K. Agustus 2024.
- Healthline. 20 Foods That Are High in Vitamin K. Agustus 2024.
- WebMD. 9 Ways to Get Vitamin K. Agustus 2024.
