Rabu, 07 Agustus 2024 / Published in Artikel Kesehatan

16 Sumber Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Pencernaan

Serat pada makanan berfungsi untuk mencegah dan mengatasi masalah pencernaan seperti diare, sembelit, hingga sindrom iritasi usus besar. Makanan berserat tinggi mudah ditemukan pada buah dan sayuran-sayuran, seperti apel, kacang polong, dan pisang.

makanan tinggi serat dari buah dan sayur

Pisang mengandung banyak serat dan vitamin

Makanan tinggi serat memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, salah satunya adalah melancarkan sistem pencernaan. Selain itu, jenis makanan ini juga mencegah penyakit kronis dan dan menurunkan berat badan.

Serat memiliki dua jenis utama, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Biasanya, serat larut air terdapat pada berbagai macam buah-buahan, biji, dan kacang. Sementara itu, serat tidak larut air terdiri atas kembang kol, kentang, dan wortel.

Daftar Isi

Daftar Makanan Tinggi Serat

Terdapat beberapa pilihan makanan yang mengandung tinggi serat yang bisa Anda konsumsi. Berikut ini beberapa pilihan sumber serat terbaik yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh:

1. Buah Pir

Salah satu buah tinggi serat adalah buah pir yang mampu melancarkan buang air besar dan mendukung perkembangan bakteri usus. Buah pir memiliki kandungan sekitar 5,5 gram serat dan bisa mencukupi 20% asupan harian Anda.

Selain serat, buah ini juga mengandung antioksidan, seperti vitamin C dan flavonoid yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Rasanya yang cenderung manis cocok dijadikan sebagai camilan sehat.

2. Alpukat

Alpukat merupakan jenis makanan tinggi serat yang bagus untuk sembelit atau kesulitan BAB. Buah ini mengandung sekitar 6,7 gram serat atau setara dengan 22% asupan harian bagi orang dewasa.

Alpukat juga memiliki kandungan nutrisi penting, seperti vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, dan mineral untuk mengontrol kadar gula darah. Anda dapat mengonsumsi buah ini dengan cara dimakan langsung atau dibuat jus.

3. Raspberry

Contoh makanan berserat tinggi yakni buah raspberry. Buah ini mengandung sekitar 6,5 gram atau 21,6% asupan harian serat Anda. Raspberry bermanfaat bagi kesehatan tubuh untuk mengatasi dan mengontrol kadar gula darah.

Buah ini juga mengandung nutrisi penting, seperti vitamin C, vitamin E, dan polifenol untuk menjaga sistem kekebalan tubuh secara optimal. Raspberry mampu menangkal radikal bebas sehingga tubuh bebas dari segala infeksi penyakit.

4. Pisang

Makanan tinggi serat dan protein yakni buah pisang. Buah ini mengandung berbagai jenis vitamin, mulai dari vitamin C, vitamin B6, vitamin A, vitamin E, hingga kalium.

Kandungan ini bermanfaat bagi kesehatan tubuh untuk menangkal radikal bebas, menjaga kesehatan jantung, dan melancarkan aliran oksigen ke otak. Pisang kaya akan sumber serat sekitar 2,6 sampai 3,1 gram per 100 gram. Anda dapat mengonsumsi pisang bersama dengan selai kacang untuk memperoleh kebutuhan protein saat sarapan.

5. Pepaya

Makanan tinggi serat yang perlu Anda konsumsi adalah pepaya. Buah ini mampu mengatasi konstipasi atau sembelit akibat kekurangan serat di dalam tubuh.

Pepaya mengandung sekitar 3 gram serat atau setara dengan 17 gram karbohidrat. Selain itu, buah ini juga kaya akan protein, vitamin A, vitamin C, dan asam folat yang dapat mendukung daya tahan tubuh secara optimal.

6. Tomat

Tomat merupakan contoh makanan berserat tinggi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh. Jenis makanan ini mengandung sekitar 1,5 gram dengan ukuran sedang.

Tomat juga kaya akan zat gizi, seperti vitamin B kompleks, karbohidrat, protein, air, vitamin A, hingga kalium. Zat ini berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko terkena diabetes, dan menjaga kesehatan kulit atau mata.

7. Wortel

Salah satu sayur tinggi serat adalah wortel. Sayur ini memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti menjaga kesehatan mata, mengurangi risiko obesitas, dan menjaga fungsi otak optimal.

Wortel mengandung tinggi serat sekitar 2,8 gram dalam 100 gram wortel. Jenis makanan ini mudah ditemukan di pasaran dengan harga yang cukup terjangkau. Selain itu, wortel kaya akan vitamin K, magnesium, antioksidan, beta karoten, dan vitamin B6 untuk menjaga daya tahan tubuh secara menyeluruh.

8. Brokoli

Brokoli merupakan makanan kaya serat yang baik untuk sistem pencernaan. Jenis sayuran ini mengandung beberapa nutrisi penting, seperti vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, zat besi, dan kalium. Kandungan ini mampu mencegah pertumbuhan sel kanker dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Brokoli memiliki sekitar 2,8 gram serat per 100 gram. Anda dapat mengolah brokoli dengan cara merebus, ditumis, atau dijadikan lalapan.

9. Ubi Manis

Mengonsumsi makanan tinggi serat memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti meningkatkan imunitas, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan mencegah sembelit.

Anda dapat mencukupi kebutuhan harian serat dengan mengonsumsi ubi manis yang mudah ditemukan di pasaran. Jenis makanan ini cocok dijadikan sebagai camilan sehat bagi anak-anak dan orang dewasa.

Ubi memiliki kandungan sebanyak 3,8 gram serat dan beberapa nutrisi penting lainnya, mulai dari vitamin A, vitamin B, dan zat antioksidan. Camilan ini juga bertekstur lembut dan rasanya cenderung manis.

10. Kacang Almond

Kacang almond adalah jenis kacang-kacangan sumber serat terbaik bagi kesehatan tubuh. Jenis kacang ini kaya akan serat sekitar 3,5 gram per satu ons.

Kacang almond sering dikonsumsi oleh orang yang sedang menjalani program diet. Jenis makanan ini mampu memberikan rasa kenyang lebih lama, mencegah sembelit, dan mengontrol kadar gula darah.

Anda dapat mengonsumsi kacang almond dengan cara dipanggang atau dimakan secara langsung. Jenis kacang ini cocok dijadikan sebagai camilan atau topping berbagai makanan, seperti smoothies dan oatmeal.

11. Biji Chia

Biji chia termasuk dalam golongan tanaman yang sama dengan daun mint. Jenis makanan ini begitu populer karena dapat menjaga kesehatan tulang, menurunkan kolesterol jahat, dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

Biji chia juga kaya akan serat sebanyak 34,4 gram per 100 gram atau setara dengan 114% asupan harian serat pada orang dewasa. Jenis makanan ini juga mengandung berbagai zat gizi, mulai dari protein, lemak sehat, kalsium, fosfor, hingga mangan.

12. Gandum

Gandum menjadi salah satu makanan yang cocok untuk program diet. Jenis makanan ini mengandung tinggi serat sekitar 10 gram per 100 gram gandum.

Selain itu, jenis makanan ini juga kaya akan nutrisi penting lainnya, mulai dari vitamin B, selenium, zat besi, fosfor, hingga polifenol. Kandungan ini bermanfaat bagi kesehatan tubuh untuk melancarkan buang air besar dan mengontrol obesitas atau berat badan berlebih.

13. Kacang Polong

Kacang polong mengandung tinggi serat sekitar 8,3 gram per 100 gram kacang matang. Jenis kacang ini juga memiliki kandungan zat gizi, seperti vitamin B1, vitamin B9, vitamin K, protein, dan mangan.

Kacang polong bisa membantu mengurangi risiko terkena penyakit kanker dan mencegah paparan radikal bebas yang masuk ke dalam tubuh. Namun, Anda perlu berhati-hati karena mengonsumsi kacang polong secara berlebihan dapat memicu asam urat dan tekanan darah tinggi.

14. Kacang Lentil

Lenting merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang mengandung tinggi protein dan serat. Anda dapat mengonsumsi jenis kacang ini dengan cara dikeringkan dan dimasak terlebih dahulu.

Kacang lentil memiliki kandungan sebanyak 7,3 gram serat per 100 gram atau setara dengan 24,3% asupan serat harian bagi orang dewasa. Kacang lentil juga mengandung berbagai macam nutrisi, seperti vitamin B1, vitamin B9, mineral fosfor, dan mineral mangan.

Jenis makanan ini bermanfaat bagi kesehatan tubuh untuk meningkatkan kesehatan jantung, melancarkan sistem pencernaan, dan mencegah perkembangan sel kanker.

15. Quinoa

Quinoa adalah salah satu jenis biji-bijian yang menyimpan berbagai nutrisi penting bagi kesehatan tubuh. Jenis makanan ini begitu populer karena mengandung tinggi serat sekitar 2,8 gram per 100 gram quinoa.

Anda dapat mengonsumsi quinoa dengan tambahan topping, seperti potongan alpukat, sayuran kukus, telur rebus, atau buah segar. Quinoa mengandung beberapa zat gizi, seperti zat besi, seng, kalium, protein, magnesium, dan antioksidan. Kandungan ini mampu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko terkena penyakit hati.

16. Popcorn

Makanan tinggi serat dan protein terdapat pada camilan sehat, seperti popcorn. Jenis makanan ini terbuat dari gandum dengan jumlah kalori yang rendah.

Camilan ini mengandung tinggi serat sekitar 1 gram serat dalam 150 gram. Popcorn juga memiliki kandungan antioksidan, vitamin, dan mineral yang mampu mendukung kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Jumlah Kebutuhan Asupan Serat Harian

Setiap orang memiliki asupan serat harian yang berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Kebutuhan asupan harian serat tubuh adalah sebagai berikut:

Anak-anak memerlukan sekitar 19-20 gram serat per hari
Remaja laki-laki sebanyak 37 gram serat per hari
Remaja perempuan sebanyak 29 gram per hari
Laki-laki dewasa sekitar 36 gram
Perempuan dewasa sekitar 30 sampai 32 gram
Ibu hamil perlu menambahkan sekitar 3-4 gram asupan sehat dari biasanya
Ibu menyusui perlu menambahkan sekitar 5-6 gram serat dari biasanya.

Demikian informasi mengenai makanan tinggi serat yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Cara terbaik mengonsumsi makanan tinggi serat adalah dengan merebus, memanggang, hingga membuat jus atau smoothies.

Apabila Anda mengalami sembelit atau kesulitan buang air besar sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya segera berkonsultasi pada dokter.

Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU).

Cek jadwal dokter Ciputra Hospital dan buat janji dokter. Yuk, jaga dan cek kondisi kesehatan kamu sekeluarga bersama Ciputra Hospital!

Telah direview oleh dr Lia Tanoto

Source: