Sabtu, 08 Februari 2025 / Published in Artikel Kesehatan

Jenis Makanan Sehat dan Bergizi Serta Contoh Menunya

Makanan sehat dan bergizi adalah makanan yang mengandung tinggi vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan tubuh. Contoh makanannya berupa sayuran berdaun hijau, sumber protein hewani, dan buah-buahan.

Makanan bergizi dapat berupa buah.

Pedoman gizi seimbang sangat diperlukan oleh tubuh, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa. Hal ini dapat membantu dalam mencegah kekurangan gizi dan mengontrol berat badan

Bahkan, mengonsumsi makanan sehat secara rutin dan dalam jangka waktu lama dapat menurunkan risiko terkena beberapa penyakit kronis seperti gangguan kardiovaskular, kanker, atau diabetes tipe 2.

Daftar Isi

Apa Itu Makanan Sehat dan Bergizi?

Makanan sehat dan bergizi adalah jenis makanan yang mengandung berbagai nutrisi, termasuk vitamin dan mineral. Pola makan ini merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Jenis makanan sehat dan bergizi terdiri dari beberapa kombinasi, seperti sayur, buah, kacang, umbi-umbian, dan sumber hewani. Namun, Sebagian besar masyarakat belum mencukupi asupan buah dan sayur setiap harinya.

Padahal, makanan kaya nutrisi ini harus dikonsumsi secara teratur. Dalam sehari, usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayur segar. Sebab, makanan ini mengandung tinggi vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh.

Hindari memilih makanan beku, kalengan, kering, atau kemasan jus karena mengandung bahan pengawet. Sementara makanan bertepung sebaiknya hanya dikonsumsi sepertiga dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari.

Jenis Makanan Sehat yang baik untuk Kesehatan

Berikut ini adalah beberapa menu makanan sehat dan bergizi yang bisa Anda nikmati setiap hari:

1. Sayuran Berdaun Hijau

Salah satu makanan kaya nutrisi dapat berupa sayuran berdaun hijau. Jenis makanan ini kaya akan vitamin A, E, folat, kalsium, dan serat untuk mendukung daya tahan tubuh dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Orang dewasa dapat mengonsumsi 2-3 cangkir sayuran dalam sehari. Jenis sayuran ini meliputi kangkung, sawi, bayam, selada air, dan daun lobak. Bahkan, serat dalam sayuran berdaun hijau mampu mengelola berat badan dan menjaga sistem pencernaan.

2. Biji-Bijian Utuh

Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat menurunkan risiko penyakit kanker, kadar gula darah tinggi, dan gangguan jantung. Jenis makanan ini terdiri dari berbagai macam, seperti jagung, gandum hitam utuh, dan soba.

Sebagai contoh, gandum merupakan bahan utama dari roti, pasta, atau mie. Tetapi, gandum memiliki kandungan gluten yang berbahaya pada orang dengan kondisi kesehatan tertentu.

Jika Anda termasuk orang yang dapat mengkonsumsi gluten, gandum utuh cenderung aman dan cocok dikonsumsi untuk program diet. Sebab, jenis makanan ini kaya akan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat.

3. Kacang-Kacangan

Contoh makanan sehat berikutnya adalah kacang-kacangan. Makanan ini mengandung antioksidan, termasuk polifenol yang mampu mengurangi risiko penyakit dan kerusakan sel tubuh akibat radikal bebas.

Selain itu, kacang juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam tubuh karena mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Anda dapat mengonsumsi kacang-kacangan berupa kacang almond, hazelnut, kenari, atau pistachio.

4. Sumber Hewani

Sumber hewani, seperti daging sapi, unggas, dan telur mengandung protein asam amino esensial. Kandungan ini berperan penting untuk mencegah gangguan stroke, kardiovaskular, dan kematian dini.

Tidak hanya itu, orang yang mengonsumsi makanan tinggi protein dapat mengontrol berat badan yang lebih baik. Sebaiknya, pilih daging hewani yang rendah lemak untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal.

5. Makanan Laut

Ikan dan makanan laut lain, seperti udang, kerang, dan lobster kaya akan nutrisi penting. Jenis makanan ini mengandung asam lemak omega-3 untuk menjaga fungsi sel saraf dan mengurangi peradangan.

Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi makanan laut berkaitan dengan risiko penyakit jantung dan penurunan kognitif yang lebih rendah. Selain asam lemak, jenis makanan ini juga mengandung protein, vitamin, dan mineral yang mengurangi risiko kematian dini.

6. Buah

Serat dan antioksidan dalam buah memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti mengurangi peradangan, risiko jantung, dan kadar gula darah tinggi. Bukan hanya itu, beberapa buah memiliki vitamin C yang baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan penyerapan zat besi.

Cobalah untuk rutin mengonsumsi buah berupa beri, jeruk, apel, dan lainnya. Hal ini sangat penting agar mendukung kesehatan secara menyeluruh.

7. Susu dan dan Produk Olahannya

Kandungan kalsium dan protein pada susu dapat menjaga kesehatan tulang, mengelola tekanan darah, dan mendukung berat badan yang sehat. Bahkan, produk susu berperan penting dalam menjaga pola makan sehat dan mengurangi risiko kondisi medis serius.

Mengutip dari Dairy Australia, penelitian membuktikan bahwa orang yang rutin mengonsumsi susu, keju, dan yoghurt berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang tidak makan. Selain konsumsi susu dan produk olahannya, Anda bisa mengombinasikan jenis makanan lainnya, seperti buah dan sayur untuk mendukung daya tahan tubuh tetap optimal.

Contoh Menu Makanan Sehat dan Bergizi

Berikut adalah beberapa resep makanan sehat dan bergizi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari:

1. Sarapan

Sarapan di pagi hari bukan sekadar membuat perut kenyang. Namun, sarapan bermanfaat untuk meningkatkan energi tubuh dan mendukung kesehatan otak.

Kriteria sarapan sehat adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, protein, dan serat. Jenis makanan ini dapat berupa telur, roti gandum, yogurt dengan buah, kacang-kacangan, dan teh hijau.

2. Makan Siang

Saat siang hari, Anda bisa menjaga pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan kaya akan nutrisi penting. Misalnya, salad ayam, ikan panggang, dan sup ayam jagung manis.

Ide makan siang ini hanya membutuhkan waktu 20 menit atau kurang untuk dibuat. Makanan ini sangat cocok bagi Anda yang ingin makan praktis dan tidak membutuhkan waktu lama.

3. Makan Malam

Menu makan malam untuk diet dapat berupa makanan yang mengandung rendah lemak, tinggi serat, dan jumlah kadar karbohidrat yang cukup. Cobalah untuk mengonsumsi ubi jalar, biji-bijian, salad, sup kacang polong, ayam kari dan panggang.

Sebagai contoh, ubi jalar mengandung beta karoten, vitamin C, dan serat yang mampu membuat tubuh kenyang lebih lama. Selain itu, Anda bisa mengombinasikan ubi jalar dengan kayu manis untuk menambah cita rasanya.

Selain mengonsumsi makanan sehat, pastikan untuk menjalani pola hidup sehat lainnya, seperti istirahat cukup, menjaga dehidrasi tubuh, dan olahraga teratur. Jika Anda memiliki pertanyaan terkait menu makanan sehat, konsultasikan ke dokter untuk mencukupi asupan nutrisi setiap harinya.

Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital.

Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga

Telah direview oleh dr. Gabriella Larosa

Source: