Ditulis oleh Tim Konten Medis
Menurunkan kolesterol tinggi secara alami tanpa obat bisa dengan mengonsumsi makanan sehat tinggi serat dan antioksidan. Rekomendasi makanan penurun kolesterol di antaranya adalah kedelai, ikan berlemak, buah alpukat, bawang putih, hingga sayur berdaun hijau.
Salah satu cara terbaik untuk mengurangi kolesterol adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya serat.
Kadar kolesterol tinggi sangat berbahaya karena dapat menghambat sistem peredaran pembuluh darah manusia. Kondisi ini dikhawatirkan dapat menyebabkan plak melekat pada dinding arteri sehingga memengaruhi sistem kardiovaskular, seperti jantung.
Anda perlu mengonsumsi makanan gizi seimbang untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil dan dalam batas normal. Terdapat beberapa makanan penurun kolesterol yang aman dikonsumsi setiap hari, mulai dari buah-buahan, sayur, hingga daging ikan. Mari simak pembahasan di bawah ini.
Makanan Penurun Kolesterol Alami
Kolesterol tinggi dapat disembuhkan dengan menggunakan obatan-obatan medis. Namun, terdapat metode alami untuk menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh, seperti mengonsumsi jenis makanan tertentu.
1. Beras Merah
Salah satu makanan untuk menurunkan kolesterol, yaitu beras merah. Jenis makanan ini memiliki kandungan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Mulai dari vitamin B, magnesium, fitonutrien, dan selenium. Berbagai kandungan ini mampu menurunkan jumlah produksi lemak di dalam aliran darah.
Selain itu, beras merah mengandung serat tinggi yang dapat mengurangi kadar gula darah agar tubuh tetap normal. Oleh sebab itu, makanan ini dapat dijadikan sebagai pilihan salah satu menu harian karena efektif menjaga kesehatan tubuh.
Baca Juga: Penyebab Kolesterol Tinggi, Apa Saja?
2. Gandum
Cara mengobati kolesterol dan asam urat secara alami salah satunya adalah dengan mengonsumsi gandum sebagai asupan menu harian. Makanan ini mengandung serat tinggi sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh.
Pada kondisi ini, kolesterol diubah menjadi asam empedu lalu dilepaskan oleh usus halus untuk mencerna lemak. Selain itu, gandum cocok dikonsumsi saat diet karena dapat menurunkan berat badan secara optimal. Makanan ini merupakan serat larut air beta glukan yang melindungi metabolisme tubuh agar tetap bugar.
3. Makanan dari Kacang-Kacangan
Makanan yang dapat menurunkan kolesterol, yaitu kacang-kacangan. Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan, seperti kacang mede, almond, kenari, atau sayur panjang. Jenis kacang-kacangan ini memiliki kandungan asam lemak tak jenuh sehingga mampu mengurangi kadar kolesterol di dalam tubuh.
Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi dua hingga tiga porsi kacang-kacangan dalam satu hari mampu mengurangi kolesterol jahat sebanyak 10.2 mg/dL. Selain itu, makanan ini juga mengandung vitamin, antioksidan, dan omega-3.
4. Kedelai
Jika Anda ingin menurunkan kadar kolesterol yang tinggi di dalam darah, anda dapat mengonsumsi kedelai sebagai asupan menu harian. Kedelai dapat diolah menjadi tahu, tempe, tepung, nugget, dan susu kedelai.
Jenis makanan ini mampu menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh secara efektif. Selain itu, kedelai juga memiliki kandungan isoflavon yang berperan penting dalam menghambat perkembangan kolesterol tinggi dengan mengatur metabolisme lemak dalam tubuh.
Penelitian membuktikan bahwa konsumsi 25 gram protein kedelai dalam sehari bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sebesar 5-6 persen. Sebaiknya, konsumsi kedelai secukupnya untuk menghindari efek samping yang terjadi.
5. Barley
Barley merupakan biji-bijian yang mengandung vitamin, mineral, dan serat yang tinggi. Jenis makanan ini mampu mengurangi kolesterol jahat yang terserap oleh tubuh selama proses pencernaan.
Selain itu, barley juga mengandung beta-glukan yang dapat mengontrol gula darah. Hal ini dapat membantu tubuh untuk menjaga kesehatan jantung secara optimal.
6. Sayuran Hijau
Salah satu makanan penurun kolesterol dan darah tinggi, yaitu sayuran hijau. Jenis makanan ini mengandung serat tinggi sehingga mampu menghambat pertumbuhan kolesterol jahat. Sayuran hijau juga bekerja dengan cara mengikat asam empedu dan menyebabkan tubuh mengeluarkan lebih banyak kadar kolesterol.
Anda dapat mengonsumsi sayuran hijau, seperti sawi, bayam, kangkung, brokoli, paprika hijau, dan kubis. Selain itu, sayuran hijau juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh untuk mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
Sayuran hijau biasanya rendah kalori dan tinggi serat sehingga dapat membantu menjaga berat badan sehat dan mencegah obesitas yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
7. Terong
Walaupun rasanya agak sedikit pahit, terong dapat mengurangi kadar kolesterol di dalam tubuh. Terong memiliki kandungan asam klorogenat sebagai antioksidan dalam melawan infeksi penyebab penyakit, seperti kanker.
Selain itu, kandungan ini juga mampu menjaga keseimbangan kadar kolesterol sehingga dapat menggantikan makanan tinggi lemak. Terong kaya akan serat sehingga aman dikonsumsi oleh ibu hamil penderita kolesterol tinggi.
8. Buah Pisang
Menurunkan kadar kolesterol yang tinggi di dalam darah dapat dengan mengonsumsi buah pisang. Buah pisang mengandung zat inulin yang dapat mengontrol jumlah produksi kolesterol agar tetap stabil.
Oleh sebab itu, pisang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi. Anda dapat mengonsumsi buah ini dengan cara dibuat jus atau smoothie sehingga lebih efektif dalam menurunkan kadar kolesterol.
Baca Juga: Waspada, Ini Gejala Kolesterol Tinggi yang Berbahaya
9. Alpukat
Salah satu minuman penurun kolesterol adalah jus alpukat. Buah ini merupakan makanan kaya akan serat dan mengandung lemak tak jenuh tunggal, polifenol, dan fitosterol. Oleh karena itu, alpukat dapat melindungi tubuh dari kadar kolesterol jahat yang berlebihan.
Selain dibuat jus, Anda juga dapat mengonsumsinya secara langsung agar mendapatkan manfaatnya secara optimal. Konsumsi buah ini setiap hari untuk mencegah terjadinya penyakit jantung di kemudian hari.
10. Buah Beri
Beri dikenal sebagai buah-buahan yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Buah ini juga mengandung tinggi antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan kulit dan sendi. Selain itu, buah beri dapat menangkal penyakit hipertensi atau darah tinggi.
Buah ini terdiri atas stroberi, bluberi, dan rasberry. Konsumsi buah berry secara rutin akan memberikan berbagai nutrisi yang baik bagi kesehatan tubuh.
11. Buah Pir atau Apel
Makanan yang cepat menurunkan kolesterol, yaitu buah pir dan apel. Jenis buah ini memiliki mengandung pektin atau sejenis serat untuk menurunkan kolesterol.
Anda dapat mengonsumsi buah pir atau pir secara langsung untuk mendapatkan nutrisi yang baik bagi kesehatan tubuh. Pastikan untuk selalu mengonsumsi buah pir dan apel setiap hari untuk memperoleh manfaat secara optimal.
12. Ikan Salmon
Ikan salmon memiliki daging yang lembut dan disukai oleh banyak orang. Nyatanya, daging ikan ini dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida di dalam tubuh. Anda dapat mengonsumsi ikan salmon tanpa minyak untuk memperoleh manfaatnya secara efektif.
Selain ikan salmon, Anda juga bisa mengonsumsi daging lainnya, seperti sarden, tuna, makarel, dan ikan kembung. Jenis makanan ini memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang mampu membantu tubuh melawan penyakit autoimun.
Omega-3 juga mampu mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan menjaga kesehatan jantung tetap optimal. Selain itu, ikan berlemak dapat mencegah munculnya irama jantung yang tidak normal.
13. Cokelat Hitam
Dark chocolate atau coklat hitam memiliki rasa yang cenderung pahit. Meskipun begitu, makanan ini mampu menurunkan kadar kolesterol tinggi dan memiliki kandungan antioksidan. Kandungan ini dapat melawan radikal bebas sehingga tubuh terbebas dari infeksi penyakit.
Coklat hitam juga mengandung polifenol yang dapat mencegah oksidasi kolesterol jahat (LDL) di dalam darah. Selain itu, cokelat hitam juga mengandung antiinflamasi yang bermanfaat bagi kesehatan wajah, seperti faktor penuaan. Makanan ini cocok dikonsumsi saat diet tetapi perlu dibatasi asupannya karena mengandung kalori yang tinggi.
14. Bawang Putih
Bawang putih mengandung senyawa kuat, seperti allicin. Senyawa ini berperan penting untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan total.
Anda dapat mengonsumsi bawang putih dengan mengolahnya menjadi berbagai menu masakan sehari-hari. Selain itu, konsumsi suplemen bawang putih menjadi pilihan tepat untuk mencegah kolesterol tinggi secara efektif.
15. Minyak Zaitun
Minyak zaitun menjadi salah satu obat herbal kolesterol yang dapat menyehatkan jantung. Bahan alami ini memiliki dampak positif terhadap peningkatan kadar kolesterol baik.
Penelitian membuktikan bahwa konsumsi minyak zaitun sebanyak 20 gram setiap hari mampu mengurangi kolesterol jahat di dalam tubuh. Anda bisa mengolah minyak zaitun menjadi menu masakan atau minum secara langsung.
Baca juga: Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Tidak Sehat
Makanan Pantangan Kolesterol Tinggi
Penderita kolesterol tinggi perlu menjaga kolesterol dalam kadar normal untuk mencegah terjadinya gejala kambuh. Sebaiknya, penderita memperhatikan pola makan teratur dan mengonsumsi makanan yang memiliki gizi seimbang.
Adapun beberapa makanan pantangan kolesterol tinggi, seperti:
- Gorengan
- Makanan siap saji atau fast food
- Jeroan
- Daging olahan
- Kulit ayam
- Kuning telur
- Makanan manis secara berlebihan
- Udang
Kolesterol tinggi cenderung tidak menimbulkan gejala sehingga sulit untuk mendeteksinya sejak dini. Kondisi ini hanya bisa didiagnosis dengan pemeriksaan fisik, seperti tes darah.
Kolesterol tinggi bisa menyebabkan penumpukan plak yang dapat menghambat pembuluh darah arteri. Hal ini dapat meningkatkan risiko terkena nyeri dada, serangan jantung, dan stroke.
Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital!
Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga. Yuk, jaga dan cek kondisi kesehatan kamu sekeluarga bersama Ciputra Hospital!
Telah direview oleh dr. Riana dan dr Antonius
Source:
- Harvard Health Publishing. 11 Foods That Lower Cholesterol. Juni 2024.
- Healthline. 10 Natural Ways to Lower Your Cholesterol Levels. Juni 2024.
