Selasa, 29 April 2025 / Published in Artikel Kesehatan

15 Cara Menurunkan Berat Badan yang Cepat dan Efektif

Ada banyak cara menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan, seperti mengonsumsi makanan tinggi protein, makan makanan bervariasi termasuk buah dan sayur, serta rutin berolahraga. Selain mendapatkan berat badan ideal, cara ini dapat menjaga tubuh tetap sehat dan mencegah penyakit kronis.

Buah dapat menurunkan berat badan.

Menurunkan berat badan memang tidak mudah dan membutuhkan metode yang tepat. Ada banyak faktor yang memengaruhi hal ini, mulai dari pola makan seimbang, rutin berolahraga, hingga mengelola stres.

Sebelum memulainya, Pastikan Anda tahu persis tujuan yang ingin dicapai. Sebagai contoh, menurunkan berat badan sebesar 0,5-1 kilogram dalam seminggu. Jika dilakukan secara konsisten, penurunan berat badan bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Daftar Isi

Tips Menurunkan Berat Badan

Berikut ini adalah cara menurunkan berat badan secara alami:

1. Konsumsi Makanan Tinggi Protein

Cara cepat menurunkan berat badan bisa dengan mengonsumsi makanan tinggi protein. Jenis makanan ini biasanya tersedia pada telur, daging tanpa lemak, dan dada ayam.

Pada dasarnya, diet tinggi protein dapat membuat tubuh kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan. Penelitian membuktikan bahwa orang mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam sehari dengan makan makanan tinggi protein.

2. Makan Makanan Bervariasi

Selain protein, langkah menurunkan berat badan berikutnya yaitu makan makanan bervariasi dan padat nutrisi. Contoh makanan agar BB (berat badan) cepat turun dapat berupa berbagai buah, sayur, biji-bjian utuh, dan kacang-kacangan.

Dalam sehari, total asupan serat harus berkisar antara 25-30 gram. Anda juga perlu mengurangi lemak trans dan asam lemak jenuh yang berkaitan dengan penyakit jantung koroner.

3. Memantau Perkembangan Berat Badan

Ini sangat penting sebagai cara diet sehat dalam menurunkan berat badan ideal. Cobalah menggunakan buku harian, aplikasi seluler, atau situs web khusus untuk mencatat setiap makanan yang Anda konsumsi setiap hari.

Kemudian, hitung seberapa banyak kalori yang masuk dan catat berat badan setiap minggunya. Hal ini supaya jelas apakah ada penurunan atau tidak.

4. Rutin Berolahraga

Cara menurunkan berat badan dengan cepat bisa dengan rutin berolahraga. Aktivitas ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, seperti memperkuat otot jantung, melancarkan aliran darah, dan membakar kalori dalam tubuh.

Para ahli merekomendasikan olahraga teratur sekitar 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Anda bisa mencoba berbagai jenis olahraga, seperti angkat beban, lari cepat, dan senam aerobik.

5. Hindari Kalori Cair

Terkadang, banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengonsumsi kalori cair secara berlebihan. Kalori cair biasanya tersedia pada soda, teh, jus, atau alkohol dengan tambahan pemanis buatan.

Ini disebut sebagai kalori kosong karena menyediakan kandungan kalori ekstra tanpa memberikan manfaat bagi kesehatan.

6. Mengendalikan Porsi Makan

Mengendalikan porsi makan merupakan salah satu cara kurus dengan cepat. Terlalu banyak makan, terutama yang mengandung padat kalori bisa menambah berat badan.

Mengutip dari Medical News Today, berikut adalah perbandingan ukuran untuk mengukur dan memantau asupan makan:

Satu kepalan tangan sekitar 1 cangkir untuk mengukur porsi sayuran dan buah
Satu bola tenis sekitar setengah cangkir untuk mengukur porsi biji-bijian, seperti nasi atau pasta
Setumpuk kartu setara dengan 3 ons untuk mengetahui porsi ikan, ayam, atau daging
Satu ibu jari setara dengan 1 sendok makan untuk mengetahui porsi selai kacang, minyak zaitun, atau saus salad

Meskipun tidak selalu tepat, ini bisa membantu Anda dalam mengatur asupan makan yang tepat.

7. Batasi Makanan Olahan

Cara diet cepat berikutnya adalah dengan membatasi makanan olahan. Jenis makanan ini biasanya mengandung banyak lemak, kalori, dan gula tambahan yang tidak baik untuk kesehatan tubuh apabila mengonsumsinya berlebihan.

Bahkan, makanan olahan bisa membuat ketagihan karena merangsang hormon dopamin yang membuat seseorang merasa senang. Jenis makanan ini dapat berupa nugget, kornet, sarden kalengan, dan mie instan.

8. Makan dengan Penuh Kesadaran

Banyak manfaat dari makan dengan penuh kesadaran (mindful eating), salah satunya adalah mampu menurunkan berat badan. Praktik ini bisa membuat Anda makan lebih lambat dan menikmati makanan yang dikonsumsi.

Mindful eating juga mencegah seseorang untuk makan sambil melakukan kegiatan lain, seperti makan di mobil, menonton film, atau sembari bekerja di depan layar komputer. Ini sangat penting dalam membantu menurunkan berat badan.

9. Berpikir Positif

Cara cepat menurunkan berat badan agar berhasil yaitu dengan berpikir positif. Sebab, banyak orang merasa putus asa apabila berat badannya tidak sesuai dengan harapan dan tidak kunjung menurun.

Padahal, menurunkan berat badan harus dilakukan secara konsisten dan bertahap dalam jangka waktu panjang. Jika berat badan menurun cepat dan drastis, ini bisa menyebabkan kehilangan sejumlah besar cairan dalam tubuh dan gangguan metabolisme yang tidak baik untuk kesehatan.

10. Cari Dukungan dari Orang Terdekat

Mendapatkan dukungan dari orang terdekat berperan penting dalam keberhasilan penurunan berat badan. Anda bisa mencoba mengajak teman atau anggota keluarga lain untuk ikut serta dalam melakukan program diet.

Selain orang terdekat, cara mendapatkan dukungan lain bisa berasal dari komunitas di media sosial, teman konseling, klub, atau rekan kerja. Ini bisa membuat Anda merasa dicintai dan semakin semangat dalam menurunkan berat badan.

11. Hindari Makan Larut Malam

Orang yang sering makan larut malam lebih rentan mengalami obesitas. Penelitian membuktikan bahwa makan di tengah malam dapat menghambat pembakaran kalori, meningkatkan penyimpanan lemak, dan membuat Anda merasa lapar sepanjang hari.

Sebaiknya, makan sebelum pukul 8 malam supaya tubuh punya waktu untuk mencerna makan. Hal ini juga bertujuan untuk mencegah kenaikan berat badan yang terjadi.

12. Perbanyak Minum Air Putih

Minum air putih sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori. Cobalah untuk minum air putih 30 hingga 120 menit sebelum makan.

Selain menurunkan berat badan, air putih juga bermanfaat untuk menggantikan minuman lain yang mengandung tinggi kalori dan gula. Bahkan, minum air putih secara teratur dapat mencegah risiko dehidrasi.

13. Puasa Intermiten

Puasa intermiten adalah pola makan berselang yang dilakukan selama jangka waktu tertentu. Ini berarti Anda bisa berpuasa hingga 16 jam sehari. Namun, puasa selama 6-8 jam paling umum dilakukan.

Ada orang yang makan lebih awal dan berpuasa pada sore dan malam hari. Ada juga yang berpuasa pada pagi hari, makan di tengah hari, lalu melanjutkan puasanya pada malam hari. Ini bisa disesuaikan dengan kebutuhan setiap orang.

14. Minum Teh Hijau

Teh hijau mengandung tinggi antioksidan yang mampu menjaga tubuh tetap sehat. Minum teh hijau tanpa pemanis berkaitan dengan manfaat tertentu, seperti meningkatkan pembakaran lemak dan mengelola berat badan.

Selain itu, Anda juga bisa minum teh matcha, sejenis teh hijau bubuk yang memiliki efek lebih kuat daripada teh hijau biasa. Dalam sehari, cobalah untuk konsumsi 2-4 cangkir teh hijau.

15. Tidur yang Cukup

Selain menjaga pola makan sehat, tidur yang cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan serta mencegah kenaikan di kemudian hari. Terdapat studi yang melaporkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan peningkatan asupan makan, terutama makanan tinggi karbohidrat dan lemak.

Ini bisa terjadi karena kurang tidur mengganggu fluktuasi hormon nafsu makan. Akibatnya, Anda dapat makan secara berlebihan.

Jika ingin menurunkan berat badan dengan berbagai metode diet, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mendapatkan saran yang tepat. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.

Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.

Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.

Telah direview oleh dr. Sherly

Source: