Mindful eating adalah pola makan yang menjaga kesadaran penuh saat mengonsumsi makanan atau minuman apa pun. Cara melakukan mindful eating bisa dengan makan secara perlahan-lahan, hanya makan sampai kenyang, dan mengonsumsi makanan gizi seimbang.
Pastikan untuk makan hanya sampai kenyang.
Banyak orang makan sambil melakukan kegiatan lain, seperti makan di mobil, menonton film, atau bekerja di depan layar komputer. Saat melakukannya, Anda cenderung makan tanpa sadar sehingga makan lebih banyak tanpa memperhatikan masih lapar atau tidak.
Sebaiknya, hindari makan sambil melakukan kegiatan lain. Sebab, perilaku ini bisa mengganggu metabolisme tubuh karena mengalihkan kinerja otak dalam proses makan.
Cara Melatih Pola Makan Mindful Eating
Ada beberapa cara melatih pola makan mindful eating, di antaranya:
- Makan secara perlahan-lahan tanpa gangguan
- Makan hanya sampai kenyang dan tidak berlebihan
- Mampu membedakan antara rasa lapar yang sebenarnya atau hanya sekadar keinginan untuk makan (lapar mata)
- Belajar mengatasi rasa bersalah dan kecemasan terkait makanan
- Konsumsi makanan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan tubuh secara menyeluruh
- Memperhatikan efek makanan terhadap perasaan dan fisik tubuh
- Menghargai makanan
- Libatkan semua indra, seperti suara, warna, bau, rasa, dan tekstur makanan saat Anda menyantapnya
- Sajikan porsi makan yang wajar, misalnya gunakan piring makan dengan lebar tidak lebih dari 9 inci
- Hindari melewatkan waktu makan
Manfaat Menerapkan Mindful Eating
Berikut ini adalah manfaat mindful eating bagi kesehatan tubuh:
1. Menurunkan Berat Badan
Cara mindful eating bisa membantu menurunkan berat badan yaitu dengan mengubah pola pikir tentang makanan, mengelola perasaan negatif, dan mengendalikan nafsu makan. Mengutip dari Healthline, sebagian besar program penurunan berat badan tidak berhasil dalam jangka panjang.
Penelitian membuktikan bahwa orang cenderung mendapatkan kembali berat badan sekitar setengah dari berat badan yang hilang setelah 2 tahun. Makan karena emosi, faktor eksternal, atau hanya mengikuti keinginan makan bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
Bahkan, paparan stres kronis juga membuat Anda makan berlebihan dan berisiko obesitas. Oleh sebab itu, penting untuk menjaga mindful eating agar meningkatkan peluang keberhasilan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Baca Juga: 8 Tips Pola Makan Sehat untuk Diet Menurunkan Berat Badan
2. Meredakan Stres dan Kecemasan
Makan dengan penuh kesadaran dapat meredakan stres dan kecemasan dari aktivitas sehari-hari. Ada beberapa langkah-langkah mindful eating yang bisa Anda lakukan, seperti:
- Cobalah untuk mulai dengan menarik napas dalam-dalam beberapa kali
- Perhatikan kandungan gizi dari setiap makanan
- Nikmati makanan dengan memanfaatkan semua indra, seperti rasa, bau, tekstur, dan penampilan makanan
- Saat makan, pastikan untuk duduk dengan nyaman dan perhatikan sekeliling Anda
- Kenali tanda-tanda lapar agar tidak melewatkan waktu makan
- Kunyah makanan secara perlahan-lahan
- Mensyukuri makanan yang telah Anda konsumsi
3. Lebih Bijak Memilih Makanan
Saat menerapkan mindful eating, Anda akan lebih bijak dalam memilih makanan. Cobalah untuk makan makanan sehat setiap hari, seperti sayur, buah, biji-bijian utuh, dan makanan tinggi protein agar tubuh tetap sehat.
Anda juga perlu membatasi asupan makanan olahan karena tidak termasuk dalam pola makan sehat. Jenis makanan ini meliputi keripik kentang, es krim, produk roti, makanan cepat saji, dan makanan beku.
Makanan olahan mudah ditemukan di supermarket sehingga banyak orang yang mengonsumsinya dengan mudah. Jika makan makanan olahan terlalu banyak, hal ini bisa meningkatkan risiko terkena masalah medis tertentu.
Sebagai contoh, makanan tinggi natrium, seperti mie instan dan keripik kentang bisa menyebabkan tekanan darah tinggi dan berisiko terkena penyakit jantung apabila mengonsumsinya terlalu banyak. Hindari juga terlalu banyak minum minuman manis yang berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes, dan gigi berlubang pada anak-anak.
4. Mengatasi Rasa Bersalah saat Makan
Penelitian membuktikan bahwa teknik mindful eating bisa membantu mengurangi kekhawatiran terhadap bentuk tubuh, penurunan berat badan, dan mencegah makan berlebihan. Pola makan ini juga mengurangi rasa bersalah karena takut berat badan naik.
Makan penuh kesadaran dapat dilakukan oleh siapa saja, terutama remaja dan orang dewasa muda. Meski bermanfaat, pola makan ini tidak bisa menggantikan pengobatan untuk kondisi kesehatan yang parah, seperti gangguan makan.
Ketidakseimbangan neurokimia menjadi salah satu penyebab gangguan makan, seperti bulimia dan anoreksia nervosa. Bulimia ditandai dengan mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan dalam waktu singkat.
Biasanya, penderita bulimia akan mengeluarkan makanannya kembali dengan muntah atau mengonsumsi obat pencahar. Sementara anoreksia nervosa adalah rasa takut berlebih terhadap kenaikan berat badan dan obsesi untuk memiliki tubuh kurus.
Jika tidak mendapatkan penanganan, bulimia dan anoreksia nervosa bisa sangat berbahaya dan mengancam nyawa.
Baca Juga: 10 Pedoman Gizi Seimbang Menurut Kementerian Kesehatan
5. Meningkatkan Perasaan Positif pada Makanan dan Diri Sendiri
Manfaat mindful eating berikutnya yaitu dapat meningkatkan perasaan positif terhadap makanan dan diri sendiri. Ini membuat Anda makan lebih nikmat dan terasa lezat saat mengonsumsinya.
Dengan mindful eating, Anda cenderung menghargai makanan meskipun porsinya sedikit. Makan dengan penuh kesadaran juga memberikan kepuasan tubuh secara maksimal.
Anda bisa mendapatkan manfaat mindful eating apabila melakukannya secara rutin dan menjaga konsistensinya. Jika merasa kesulitan dalam menjalani pola makan ini atau mengalami gangguan makan tertentu, segera konsultasikan hal ini ke dokter untuk mendapatkan anjuran yang tepat.
Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital.
Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
