Salah satu cara menjaga kesehatan jantung adalah dengan mengonsumsi makanan dan minuman sehat. Makanan dan minuman yang sehat untuk jantung adalah yang kaya akan lemak sehat dan antioksidan, seperti kacang-kacangan, teh hijau, hingga buah beri.
Cokelat hitam mengandung banyak antioksidan seperti flavonoid yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Jantung merupakan bagian penting dari tubuh manusia karena berfungsi memompa darah ke seluruh tubuh sehingga memastikan organ mendapatkan oksigen dan nutrisi yang cukup. Jika jantung tidak dirawat dengan baik, risiko terjadinya berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung koroner, serangan jantung, atau gagal jantung dapat meningkat.
Merawat kesehatan jantung dapat dilakukan dengan cara sederhana, misalnya dengan mengonsumsi makanan dan minuman sehat yang baik untuk organ ini. Lantas, apa saja daftar makanan dan minumannya? Simak di bawah ini.
Makanan dan Minuman Sehat yang Baik untuk Jantung
Berikut beberapa makanan dan minuman yang baik untuk kesehatan jantung:
1. Kacang-kacangan
Kacang hitam, kenari, dan almond adalah pilihan yang baik untuk kesehatan jantung. Kacang hitam kaya akan folat, antioksidan, dan magnesium yang membantu menurunkan tekanan darah serta mengontrol kadar kolesterol dan gula darah.
Kenari kaya akan lemak tak jenuh ganda, termasuk asam lemak omega-3 nabati (ALA), yang membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi peradangan pada pembuluh darah koroner. Almond mengandung lemak tak jenuh tunggal, serat, dan vitamin E yang membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat). Anda bisa mengonsumsi jenis kacang-kacangan ini secara bergantian setiap hari.
Baca Juga: 7 Manfaat Puasa untuk Menjaga Kesehatan Jantung
2. Teh Hijau
Selain bagus untuk diet, manfaat teh hijau juga baik untuk kesehatan jantung. Minum teh hijau dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida yang merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung. Nikmati secangkir teh hijau sebagai minuman sehat untuk jantung saat santai atau sebelum tidur.
3. Buah Apel
Buah apel kaya akan fitonutrien dan senyawa seperti pektin yang membantu menurunkan tekanan darah dan gula darah. Quercetin dalam apel juga bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan risiko penyakit lainnya seperti asma serta dapat membantu menurunkan risiko kanker.
Sebaiknya konsumsi apel utuh beserta kulitnya, bukan jus apel. Ini karena serat pektin dan sebagian besar antioksidan apel akan hilang dalam proses pembuatan jus sementara kandungan gula bebasnya tetap tinggi.
4. Bawang Putih
Manfaat bawang putih untuk jantung adalah karena kandungan allicin di dalamnya memiliki bayak efek terapeutik. Penelitian membuktikan bahwa bawang putih bisa menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL).
Bawang putih juga dapat digunakan sebagai pengganti garam untuk memberikan rasa gurih pada makanan. Mengurangi konsumsi garam berlebihan sangat penting karena dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke.
5. Susu Kedelai
Susu kedelai dapat menjadi pilihan yang baik untuk jantung karena mengandung protein kedelai, isoflavon, dan lemak tak jenuh, serta dapat menggantikan minuman tinggi lemak jenuh. Selain itu, susu kedelai kaya akan asam folat dan vitamin B6 yang baik untuk kesehatan jantung.
6. Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan sumber protein yang baik dan bermanfaat bagi kesehatan jantung. Kaya akan omega-3, ikan salmon membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh.
Omega-3 juga membantu menjaga elastisitas pembuluh darah dan mengurangi peradangan. Ikan salmon juga mengandung vitamin D yang berperan dalam penyerapan kalsium, kesehatan tulang, dan fungsi sistem kekebalan tubuh. Memanggang ikan salmon adalah cara sehat untuk mengolahnya tanpa tambahan minyak yang berlebihan.
Baca Juga: Catat, 13 Cara untuk Menjaga Jantung Tetap Sehat
7. Buah Beri
Stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry kaya akan nutrisi penting untuk kesehatan jantung. Buah ini mengandung antioksidan seperti antosianin yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan, mengurangi risiko penyakit arteri koroner dan hipertensi. Selain itu, blueberry juga dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah.
8. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung, mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida. Konsumsi 2 porsi alpukat per minggu dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner.
9. Cokelat Hitam
Cokelat hitam mengandung banyak antioksidan seperti flavonoid yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Beberapa studi observasional mengaitkan konsumsi cokelat hitam dalam jumlah kecil, sekitar 20–30 gram beberapa kali seminggu, dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Namun, hubungan ini belum terbukti sebab-akibat dan cokelat tetap tinggi kalori sehingga porsinya harus dibatasi.
Pilihlah cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao minimal 70% dan konsumsilah secukupnya.
10. Sayuran Hijau
Sayuran berwarna hijau, seperti bayam, kale, dan sawi hijau terkenal kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Sayur juga merupakan sumber vitamin K yang baik sehingga membantu melindungi arteri.
Selain itu, sayuran hijau telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri, serta meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah.
11. Tomat
Tomat adalah salah satu makanan yang sangat baik untuk kesehatan jantung karena kaya akan likopen, yaitu pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan yang kuat. Antioksidan ini membantu menetralkan radikal bebas berbahaya yang dapat merusak sel-sel tubuh dan menyebabkan peradangan.
Dengan mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan, tomat membantu mencegah penyakit jantung. Penelitian menunjukkan bahwa kadar likopen yang rendah dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke. Oleh karena itu, mengonsumsi tomat secara rutin dapat menjadi langkah pencegahan yang efektif.
12. Edamame
Protein kedelai dalam edamame dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah yang merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Selain itu, edamame juga mengandung serat yang tinggi, yaitu sekitar 8 gram per cangkir.
Kandungan tersebut sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga tekanan darah tetap stabil.
13. Minyak Zaitun
Minyak zaitun mengandung antioksidan untuk membantu meredakan peradangan dan melindungi sel-sel dari kerusakan. Asam lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Penelitian PREDIMED pada sekitar 7.400 orang dewasa berisiko tinggi menunjukkan bahwa pola makan Mediterania yang ditambah minyak zaitun extra virgin atau kacang-kacangan menurunkan risiko kejadian kardiovaskular besar sekitar 30 persen dibandingkan diet rendah lemak. Manfaat ini berasal dari keseluruhan pola makan, bukan dari minyak zaitun saja.
14. Biji Chia
Biji chia adalah makanan yang kaya akan serat, antioksidan, dan asam lemak omega-3. Kandungan tersebut sangat baik untuk kesehatan jantung. Serat dalam biji chia membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan menjaga tekanan darah tetap stabil.
Antioksidan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif, sementara asam lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan dan mencegah pembentukan gumpalan darah.
Baca Juga: Kaki Bengkak karena Jantung: Gejala, Penyebab, dan Mengatasinya
Pantangan Makanan untuk Penyakit Jantung
Ada beberapa pantangan makanan untuk penyakit jantung yang sebaiknya dihindari. Berikut daftarnya:
- Makanan tinggi gula
- Makanan asin
- Daging olahan
- Daging merah
- Makanan cepat saji
- Makanan tinggi lemak dan kolesterol
- Mayonaise dan margarin
Segera hubungi 119 atau ke IGD terdekat jika nyeri dada berlangsung lebih dari 5 menit, dengan sesak napas, keringat dingin, mual, pingsan, atau nyeri menjalar ke lengan hingga rahang.
Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk berkonsultasi langsung pada dokter. Pemeriksaan kesehatan rutin bisa membantu mencegah penyakit jantung dan komplikasinya.
Yuk, jaga dan cek kondisi kesehatan kamu sekeluarga bersama Ciputra Hospital!
