Ditulis oleh Tim Konten Medis
Olahraga saat hamil bisa membantu mengurangi stres, mencegah kenaikan berat badan berlebih, hingga mengurangi risiko nyeri punggung selama kehamilan. Jenis olahraga untuk ibu hamil yang bisa bumil coba di antaranya adalah berenang, yoga, hingga rutin jalan kaki.
Ibu hamil yang sehat memerlukan setidaknya 2,5 jam aktivitas aerobik dengan intensitas sedang setiap minggu.
Olahraga didefinisikan sebagai gerakan yang membuat otot bekerja dan mengharuskan tubuh untuk membakar kalori. Aktivitas ini terdiri dari beragam jenis, seperti berenang, senam kardio, dan berlari.
Aktivitas olahraga bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk ibu hamil. Namun, ada beberapa latihan yang melibatkan posisi dan gerakan tidak nyaman atau berbahaya sehingga perlu dihindari selama kehamilan.
Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil
Manfaat olahraga saat hamil sangat banyak, di antaranya bisa membantu mengurangi stres, mencegah kenaikan berat badan berlebih, hingga mengurangi risiko nyeri punggung selama kehamilan. Aktivitas ini juga dapat menurunkan risiko komplikasi kehamilan, seperti tekanan darah tinggi dan preeklamsia.
Adapun sejumlah olahraga yang aman untuk bumil sehari-hari, sebagai berikut:
1. Berjalan
Salah satu rekomendasi olahraga untuk ibu hamil adalah berjalan kaki. Aktivitas ini bisa dilakukan di mana dan kapan saja, sesuai dengan kebutuhan sehari-hari.
Manfaat jalan kaki saat hamil dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan, serta mengurangi risiko masalah kesehatan tertentu. Cobalah untuk melakukan aktivitas ini selama 15 menit per sesi setiap 3 kali dalam seminggu.
Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Mie Instan? Ini Tips Konsumsinya
2. Berenang
Berenang merupakan bentuk olahraga yang baik selama kehamilan. Sebab, aktivitas ini dapat menopang berat badan yang semakin meningkat seiring bertambahnya usia hamil.
Olahraga renang biasanya aman dilakukan saat trimester 1, 2, atau 3. Aktivitas ini berfokus pada latihan yang membangun kekuatan inti sehingga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.
3. Bersepeda
Ibu hamil bisa bersepeda sebanyak beberapa mil untuk meningkatkan daya tahan tubuh secara menyeluruh. Namun, aktivitas ini sebaiknya dilakukan di dalam ruangan dengan persetujuan dari dokter terlebih dahulu.
Dilansir dari American College Obstetricians and Gynecologists (ACOG) bersepeda statis menjadi salah satu latihan yang aman selama kehamilan. Ada 3 hal yang penting yang harus diperhatikan sebelum menjalani aktivitas ini, seperti menjaga tubuh tetap terhidrasi, mengatur kecepatan, dan hindari tempat panas.
4. Joging
Joging selama kehamilan tidak menyebabkan masalah kesehatan tertentu asalkan Anda sudah berpengalaman. Jika baru pertama kali, olahraga ini sebaiknya tidak dilakukan karena berisiko tinggi mengalami jatuh.
Olahraga joging mampu mengendalikan kenaikan berat badan dan menjaga tubuh tetap bugar. Sebelum menjalani aktivitas ini, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
5. Yoga
Olahraga untuk ibu hamil agar melahirkan normal dapat berupa yoga. Jenis olahraga ini melibatkan serangkaian posisi tubuh dan latihan pernapasan.
Tujuannya adalah untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas guna meningkatkan kesejahteraan mental serta fisik. Anda bisa melakukan aktivitas ini bersama dengan ahli profesional.
Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Minum Kopi? Cek Fakta Kesehatannya
6. Senam Hamil
Olahraga yang baik untuk ibu hamil muda adalah senam hamil. Jenis olahraga ini terdiri dari beberapa latihan, seperti cat back stretch, forward bend, dan trunk twist.
Senam hamil bermanfaat untuk memudahkan persalinan dan mengurangi rasa nyeri punggung. Anda bisa melakukan olahraga secara rutin dengan bantuan ahli profesional.
7. Latihan Dasar Panggul
Latihan dasar panggul dapat memperkuat otot-otot panggul yang sering kali tegang selama kehamilan dan persalinan. Jika otot ini lemah, Anda bisa mengeluarkan urine saat batuk, bersin, dan mengejan karena tidak mampu menahannya.
Oleh sebab itu, penting untuk melakukan latihan dasar panggul agar terhindar dari inkontinensia stres selama kehamilan. Latihan ini bisa dilakukan sebanyak 3-8 kali set, sesuai dengan kebutuhan.
8. Push Up di Dinding
Gaya olahraga yang aman untuk ibu hamil, yaitu push up di dinding. Aktivitas ini mampu melatih otot dada dan trisep di bagian belakang lengan atas.
Gaya push up di dinding cukup mudah dilakukan. Berikut langkah-langkahnya:
- Pertama, berdiri menghadap dinding
- Jaga lutut tetap terbuka dengan nyaman
- Letakkan tangan di dinding setinggi bahu, sedikit lebih lebar dari bahu
- Kemudian, tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada hingga dagu menyentuh dinding
- Jaga punggung tetap lurus, lalu kembali ke posisi awal
- Ulangi langkah ini hingga 15 kali
9. Mengangkat Kaki
Latihan fisik yang dapat dilakukan oleh ibu hamil di rumah dapat berupa mengangkat kaki. Latihan ini bisa memperkuat otot punggung dan perut sehingga bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Langkah-langkah mengangkat kaki meliputi:
- Pertama, mulai posisikan tangan dan lutut menyentuh lantai
- Luruskan lengan dan letakkan tangan tepat di bawah bahu
- Kemudian, angkat lutut kanan dan luruskan kaki di belakang
- Kaki yang diangkat harus sejajar dengan lantai
- Letakkan kembali lutut di lantai
- Ulangi kembali pada sisi kaki lainnya
- Lakukan secara bertahap hingga 10 kali repetisi di kedua sisi kaki
Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Kikil? Cek Efek Samping dan Manfaatnya
Olahraga yang Tidak Aman untuk Ibu Hamil
Ada beberapa olahraga yang tidak boleh dilakukan ibu hamil, di antaranya:
- Angkat beban: Jenis olahraga ini sebaiknya dihindari oleh ibu hamil karena meningkatkan risiko persalinan prematur dan berat badan lahir rendah.
- Diving: Aktivitas ini bukan hanya sekadar berenang dan bernapas di bawah air. Diving adalah aktivitas menyelam dengan menggunakan peralatan pernapasan khusus yang bisa meningkatkan risiko bayi lahir cacat pada ibu hamil.
- Bowling: Seiring bertambahnya usia kehamilan, bermain bowling bisa memicu rasa tidak nyaman. Sebab, aktivitas ini mengandalkan kekuatan punggung untuk menopang tubuh.
- Panjat tebing: Aktivitas ini tidak boleh dilakukan saat Anda sedang hamil karena berisiko tinggi mengalami jatuh.
Tips Aman Olahraga Saat Hamil
Ibu hamil boleh olahraga kapan saja, baik memasuki trimester 1, 2, atau 3 kehamilan. Namun, kondisi kesehatannya perlu diperhatikan.
Anda dapat berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk memastikan kondisi tubuh baik-baik saja. Berikut ini adalah beberapa tips aman olahraga saat hamil:
- Hindari olahraga intensitas sedang
- Minum air sebelum, selama, dan setelah olahraga
- Mengenakan pakaian dan sepatu yang ringan
- Olahraga di tempat yang sejuk dan memiliki ventilasi (bukan spa atau sauna)
- Hindari berolahraga apabila sedang demam
Konsultasi Masalah Kesehatan di Ciputra Hospital
Jika Anda mengalami masalah kesehatan yang berkaitan dengan kehamilan, seperti diabetes gestasional, preeklamsia, dan infeksi menular seksual, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.
Konsultasi dan buat janji dengan dokter kandungan terdekat di Ciputra Hospital, sebagai berikut:
- dr. Utomo Budidarmo, Sp.OG, M.Kes
- dr. Fellita Ratri Anggraeni, Sp.OG
- dr. Denny Khusen., Sp.OG., FICS., CH., CHt.
- dr. Setyo Teguh Waluyo, Sp.OG.Subsp.Onk
- dr. Johnny, Sp.OG
Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh Dr Sony Prabowo, MARS
Source:
- American Pregnancy Association. Activities to Avoid During Pregnancy. September 2024.
- Better Health Channel. Pregnancy and Exercise. September 2024.
- Kemenkes. Modul Gerakan Senam Hamil untuk Mengurangi. September 2024.
- Kemenkes. Olahraga bagi Ibu Hamil. September 2024.
- Mayo Clinic. Pregnancy Exercises. September 2024.
