Ditulis oleh Tim Konten Medis
Zat besi adalah mineral yang bermanfaat untuk mendukung fungsi kognitif tubuh, mengatasi kelelahan, meningkatkan sistem imun, hingga mengatasi sindrom kaki gelisah. Vitamin ini mudah Anda temukan pada sumber hewani, sayuran, dan buah-buahan.
Mineral ini bisa didapat dari sumber hewani, seperti telur, udang, dan ikan.
Apa itu zat besi? Zat besi adalah mineral yang dibutuhkan oleh semua orang, termasuk anak-anak hingga orang dewasa.
Jenis mineral ini mudah Anda temukan dalam sejumlah makanan, seperti daging, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Namun, orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti wanita hamil dan menstruasi berat perlu mengonsumsi suplemen mineral zat besi untuk menjaga daya tahan tubuh tetap optimal.
Manfaat Zat Besi
Suplemen zat besi sering kali digunakan untuk mengatasi anemia defisiensi akibat kekurangan zat besi. Kondisi ini ditandai dengan rendahnya kadar zat besi di dalam tubuh sehingga perlu diwaspadai.
Adapun sejumlah fungsi zat besi lainnya adalah sebagai berikut:
1. Mengatasi Kelelahan
Salah satu fungsi mineral ini adalah mampu mengatasi kelelahan. Kondisi ini khususnya umum terjadi pada wanita selama masa reproduksi.
Bahkan, wanita bisa mengonsumsi suplemen mineral ini harian saat sedang menstruasi. Selain mengatasi lelah, suplemen ini juga dapat meningkatkan energi di dalam tubuh.
Baca Juga: 7 Sumber Vitamin D Terbaik Bisa Didapat dari Makanan Ini
2. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Zat besi adalah mineral untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, terutama di usus. Ini berarti tubuh akan mudah terhindar dari berbagai infeksi penyakit.
Orang yang mengalami kekurangan mineral ini berisiko terkena penyakit radang usus karena kehilangan darah secara kronis. Selain itu, kondisi ini juga mengganggu penyerapan mineral ini sehingga berbahaya bagi kesehatan tubuh.
3. Mendukung Fungsi Kognitif
Penelitian membuktikan bahwa penurunan fungsi kognitif berkaitan dengan kekurangan zat besi. Kondisi ini kerap menimbulkan sejumlah gejala, seperti tidak fokus, kesulitan mengingat, dan mudah merasa cemas.
Penurunan fungsi kognitif juga bisa menyebabkan gangguan emosi dan perilaku pada seseorang. Oleh sebab itu, penting untuk mencukupi asupan zat besi harian agar meningkatkan kesehatan otak secara optimal.
4. Memperbaiki Rambut Rontok
Salah satu penyebab rambut rontok adalah kekurangan mineral ini. Jika tidak segera ditangani, kondisi ini bisa mengakibatkan kebotakan dan penipisan rambut.
Anda bisa memperbaiki atau mencegah rambut rontok dengan cara mengonsumsi suplemen mineral ini secara teratur. Pastikan untuk berdiskusi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen ini.
Selain suplemen, Anda juga bisa mengonsumsi buah yang mengandung zat besi. Salah satunya adalah buah stroberi untuk mencegah rambut rontok.
5. Mengatasi Sindrom Kaki Gelisah
Manfaat mineral ini selanjutnya, yaitu dapat mengatasi sindrom kaki gelisah. Sindrom ini muncul dengan keinginan yang tidak terkendali untuk menggerakkan kaki.
Umumnya, sindrom kaki gelisah biasanya sering terjadi saat malam hari sehingga mengganggu kualitas tidur sehari-hari. Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi suplemen mineral ini mampu mengurangi gejala sindrom kaki gelisah setelah 4 minggu.
Baca Juga: 7 Manfaat Vitamin B3 (Niacin) untuk Kesehatan Tubuh dan Kulit
Kebutuhan Zat Besi Harian
Berdasarkan rekomendasi dari Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan mineral ini harian sesuai dengan kondisi kesehatan setiap orang meliputi:
- Bayi usia 0-6 bulan yang menyusu berkisar 0.2 mg per hari
- Bayi usia 7-12 bulan 11 mg per hari
- Anak usia 1-3 tahun 9 mg per hari
- Usia 4-8 tahun 10 mg per hari
- Usia 9-13 tahun 8 mg per hari
- Laki-laki usia 14-18 tahun: 11 mg per hari
- Perempuan usia 14-18 tahun: 15 mg per hari
- Pria dan wanita pascamenopause sekitar 18 mg per hari
- Pria dewasa 16-18 mg per hari
- Wanita dewasa 12 mg per hari
- Wanita hamil 27 mg per hari
Tanda Tubuh Kekurangan Zat Besi
Adapun sejumlah gejala akibat kekurangan zat besi yang perlu Anda waspadai, seperti:
- Tubuh mudah merasa lelah dan lemah
- Kulit pucat
- Dada terasa nyeri
- Jantung berdetak cepat
- Sesak napas
- Sakit kepala
- Tangan dan kaki dingin
- Peradangan atau nyeri pada lidah
- Kuku rapuh
- Keinginan terhadap zat-zat yang tidak biasa dan tidak bergizi, seperti es, tanah, atau pati
- Nafsu makan buruk, terutama pada bayi dan anak-anak
Dosis dan Aturan Konsumsi Zat Besi
Pemberian dosis suplemen mineral ini cenderung berbeda-beda, tergantung dari kondisi kesehatan setiap. Mulai dari usia hingga respon tubuh terhadap obat yang Anda gunakan.
1. Mencegah Anemia Defisiensi Zat Besi
Suplemen mineral inioral pada anak dapat Anda berikan 1-2 mg per kg per hari sebagai dosis pencegahan untuk kekurangan mineral ini. Sebaiknya, dosis 3-6 mg per kg per hari untuk pengobatan defisiensi zat besi.
Sementara itu, dosis yang lebih tinggi perlu dipertimbangkan pada anak-anak dengan anemia berat (Hb di bawah 80 g/L). Suplemen mineral ini bisa membuat feses anak berwarna hitam dan menyebabkan sembelit.
2. Mengobati Anemia Defisiensi Zat Besi
Dosis untuk mengobati anemia defisiensi zat besi pada orang dewasa adalah 120 mg per hari selama 3 bulan. Anak-anak dapat berkisar 3 mg per kg per hari hingga 60 mg per hari.
Pada orang dewasa, terapi obat mineral ini harus selama 3 bulan setelah anemia membaik untuk memungkinkan simpanan mineral ini terisi kembali. Segera beri tahu dokter apabila Anda mengalami efek samping yang serius.
Perhatian Penggunaan Zat Besi
Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu Anda perhatikan sebelum mengonsumsi suplemen mineral ini:
- Suplemen harus sesuai petunjuk kemasan dan anjuran dari dokter
- Anda perlu mengonsumsi saat perut sedang kosong
- Jika suplemen berbentuk tablet, obat ini dapat Anda konsumsi secara utuh dan hindari menghancurkannya
- Suplemen berbentuk cairan perlu menggunakan sendok takaran dengan hati-hati
- Setelah mengonsumsi mineral ini, hindari minum susu, kafein, dan atasida
- Cobalah untuk mengonsumsi suplemen bersama dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan tubuh
Efek Samping Konsumsi Zat Besi
Anda dianjurkan untuk mengonsumsi mineral ini secukupnya, artinya tidak berlebihan dan juga tidak kekurangan. Jika diabaikan, kondisi ini bisa menimbulkan berbagai efek samping yang mengganggu kesehatan tubuh.
Adapun sejumlah efek samping dari konsumsi zat besi, sebagai berikut:
- Mual dan muntah
- Sembelit atau diare
- Perut kembung
- Terdapat rasa logam pada lidah
- Noda pada gigi
- Gangguan epigastrium
- Perubahan ukuran dan warna feses, seperti menjadi hijau atau hitam pekat
Sumber Zat Besi Terbaik
Seberapa banyak zat besi yang diserap dari makanan bergantung pada seberapa banyak mineral ini yang disimpan di dalam tubuh. Umumnya, tubuh yang sehat mampu menyerap sekitar 18 persen zat besi yang tersedia dari pola makan sumber hewani dan 10 persen dari pola makan vegetarian.
Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung zat besi terbaik yang bisa dikonsumsi setiap hari:
1. Buah-buahan
- Stroberi
- Persik
- Jus buah prem
- Aprikot kering
- Buah ara
- Kismis
- Semangka
2. Sayur-sayuran
- Bayam
- Brokoli
- Ubi jalar
- Kacang panjang
- Daun bit
- Kubis
3. Sumber Hewani
- Daging sapi dan ayam
- Telur
- Ikan tuna
- Hati
- Ikan sarden
- Udang
- Kerang
- Ikan kembung
- Tiram
- Ikan haddock
4. Roti dan Sereal
- Roti putih
- Tepung jagung
- Roti gandum utuh
- Sereal gandum
- Krim gandum
- Roti gandum hitam
5. Kacang-Kacangan dan Makanan Lainnya
- Kacang polong kering
- Tahu
- Kacang lentil
- Sirup jagung
- Kacang kering
- Sirup maple
- Kacang merah
Baca Juga: 8 Manfaat Vitamin E untuk Wajah, Catat Cara Pakainya!
Konsultasi Gizi ke Dokter
Itulah pembahasan seputar zat besi beserta manfaat hingga sumber terbaiknya. Anda dapat mencukupi makanan kaya akan mineral ini yang mudah ditemukan pada sumber hewani, sayur, dan buah-buahan.
Selain konsumsi makanan tertentu, cobalah untuk mengonsumsi vitamin mineral ini yang tersedia dalam bentuk suplemen atau multivitamin. Jika Anda mengalami gejala kekurangan zat besi, seperti kulit pucat, dada terasa nyeri, dan sakit kepala yang tidak kunjung sembuh dalam waktu lama, sebaiknya periksakan diri ke dokter.
Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital.
Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh Dr Sony Prabowo, MARS
Source:
- American Family Physician. Iron Deficiency Anemia: Evaluation and Management. September 2024.
- Better Health Channel. Iron and Iron Deficiency. September 2024.
- National Library of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. September 2024.
