Ditulis oleh Tim Konten Medis
Setiap orang memiliki suara ngorok yang berbeda-beda. Suara ini bisa terdengar seperti siulan, getaran yang tenang, menggerutu, atau bergemuruh. Cara menghilangkan ngorok bisa dengan mengubah posisi tidur dan menurunkan berat badan.

Cara atasi ngorok bisa dengan ganti bantal.
Ngorok atau mendengkur adalah keluarnya suara serak atau kasar saat tidur. Kondisi ini termasuk hal yang umum dan sering terjadi pada banyak orang.
Namun, dengkuran yang keras dan mengganggu bisa menjadi tanda sleep apnea, yaitu berhenti bernapas saat tidur. Hal ini diakibatkan oleh penyumbatan saluran napas atau otak yang tidak mampu mengontrol pernapasan dengan benar.
Penyebab Ngorok Saat Tidur
Saat tertidur, otot-otot di langit mulut, lidah, dan tenggorokan menjadi rileks. Kondisi ini menyebabkan sebagian jaringan menghalangi jalan napas dan memicu rasa bergetar.
Semakin sempit saluran napas, semakin kuat aliran udaranya. Hal ini meningkatkan getaran jaringan dan memicu dengkuran yang keras. Penyebab ngorok bisa terjadi karena berbagai faktor, seperti:
- Bertambahnya usia
- Riwayat keluarga
- Kurang tidur
- Konsumsi minuman beralkohol
- Masalah pada anatomi mulut dan sinus
- Hidung tersumbat akibat alergi atau flu biasa
- Obesitas atau berat badan berlebih
Cara Menghilangkan Kebiasaan Ngorok Saat Tidur
Suara ngorok bisa disembuhkan dengan perubahan gaya hidup. Berikut ini adalah beberapa cara menghilangkan ngorok saat tidur yang bisa Anda lakukan:
1. Menurunkan Berat Badan
Salah satu cara mengatasi tidur ngorok adalah menurunkan berat badan, terutama pada penderita obesitas. Kondisi ini ditandai dengan jaringan ekstra di tenggorokan memicu suara dengkuran.
Cobalah untuk berolahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari. Kurangi makanan yang mengandung banyak gula dan lemak agar mencegah gejala obesitas semakin parah. Anda bisa mengonsumsi makanan sehat berupa sayur dan buah-buahan untuk mengelola berat badan secara optimal.
Baca Juga: Gangguan Tidur Apnea
2. Mengubah Posisi Tidur
Cara menghilangkan ngorok saat tidur secara alami bisa dengan mengubah posisi tidur. Tidur miring bisa membantu dalam mencegah kondisi ini.
Anda dapat menggunakan bantal untuk menyangga seluruh tubuh agar tetap tidur miring dan tidak berganti posisi. Sebaiknya, hindari berbaring telentang yang dapat membuat pangkal lidah langit-langit lunak menempel pada dinding belakang tenggorokan. Hal inilah yang menyebabkan suara bergetar saat tidur dan dengkuran.
Jika dengkuran terus berlanjut dan tidak kunjung sembuh, sleep apnea bisa menjadi penyebabnya sehingga membutuhkan penanganan dokter segera mungkin. Kondisi ini bisa meningkatkan risiko masalah kesehatan serius, seperti tekanan darah tinggi, gangguan jantung, dan kadar gula darah tinggi.
3. Hindari Alkohol
Cara menghilangkan ngorok pada pria dan wanita yaitu menghindari minuman beralkohol. Jenis minuman ini mengurangi tonus otot-otot di bagian belakang tenggorokan saat tidur. Hal ini dapat meningkatkan risiko dengkuran semakin keras.
Para ahli berpendapat bahwa minum alkohol 4-5 jam sebelum tidur bisa memperburuk dengkuran. Penting untuk membatasi atau hindari minuman ini agar mengurangi dengkuran yang terjadi.
4. Menjaga Pola Tidur
Kebiasaan tidur yang buruk, seperti begadang dan tidak cukup tidur bisa memicu dengkuran keras. Hal ini bisa terjadi karena otot-otot menjadi lebih lemas daripada biasanya.
Ada beberapa tips untuk menjaga pola tidur yang baik, seperti tidak bermain gadget sebelum tidur, batasi konsumsi kafein, dan meditasi. Jika memiliki masalah tidur yang serius, Anda bisa berdiskusi dengan dokter untuk mencari tahu penyebab sulit tidur.
5. Ganti Bantal
Tidur ngorok bisa terjadi karena alergi tungau dan debu. Kutu debu yang menumpuk di bantal bisa mengakibatkan reaksi alergi dan memicu dengkuran.
Bahkan, tidur bersama hewan peliharaan juga bisa menyebabkan iritasi dan alergi saat menghirup bulu hewan. Cobalah untuk mengganti sprei bantal dan kasur beberapa minggu sekali agar mengurangi suara ngorok.
Selain itu, jemur bantal dan kasur di bawah sinar matahari untuk membunuh jamur dan kuman. Anda juga tidak disarankan untuk membeli bantal khusus untuk mencegah dengkuran. Meskipun bermanfaat dalam menopang kepala dan mengatasi masalah hidung, bantal ini bisa memicu nyeri leher.
Baca Juga: Gangguan Tidur: Penyebab, Gejala & Pengobatan
6. Mencukupi Kebutuhan Cairan
Dehidrasi bisa menyebabkan sekresi di hidung dan langit-langit lunak menjadi lebih lengket. Hal ini menimbulkan suara dengkuran lebih keras.
Oleh sebab itu, penting untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih. Mengutip dari Mayo Clinic, pria dapat minum air sekitar 3,7 liter cairan dan wanita sebanyak 2,7 liter cairan per hari.
7. Strip Hidung
Cara mengatasi dengkuran saat tidur dapat menggunakan strip hidung. Alat ini berbentuk seperti karet elastis yang menempel di bagian luar hidung.
Fungsinya untuk membantu dan menjaga saluran hidung tetap terbuka serta mengurangi suara dengkuran yang terjadi. Anda bisa berdiskusi dengan dokter terlebih dahulu sebelum menggunakan alat ini.
8. Alat Bantu Mulut
Selain strip hidung, cobalah untuk menggunakan alat bantu mulut agar menjaga rahang pada posisi yang tepat. Hal ini bermanfaat agar udara dapat mengalir keluar sehingga mengurangi suara dengkuran.
Selain dengkuran, alat bantu mulut juga mengatasi gertakkan gigi (bruxism) yang terjadi secara tidak sadar. Namun, pelindung mulut untuk keperluan, seperti olahraga tidak bisa mengatasi dengkuran.
9. Akupunktur
Akupunktur adalah pengobatan tradisional Tiongkok untuk mengatasi berbagai masalah kesehatan dengan merangsang titik-titik tertentu pada tubuh. Pengobatan ini melibatkan penusukan jarum tipis ke dalam kulit untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan respon imun.
Akupunktur terbukti efektif untuk mengatasi sleep apnea dengan mendukung kadar saturasi oksigen dalam darah. Pengobatan ini juga meningkatkan relaksasi dan mengurangi stres dalam tubuh.
Titik-titik refleksi untuk menghilangkan ngorok terdiri beberapa titik utama, termasuk zhaohai (KI6) terletak di bagian dalam kaki, Sanyinjiao (SP6) di persimpangan meridian limpa, hati, dan ginjal, serta Sishencong (EX-HN1) yang berada di bagian atas kepala.
Ngorok itu merupakan hal yang normal dan tidak selalu berbahaya. Namun, jika dengkurannya keras dan mengganggu kualitas tidur, Anda perlu memeriksakannya ke dokter. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.
Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.
Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh dr. Sony Prabowo, MARS
Source:
- Johns Hopkins Medicine. Why Do People Snore? Answers for Better Health. Februari 2025.
- Mayo Clinic. Sleep Apnea. Februari 2025.
- Mayo Clinic. Water: How Much Should You Drink Every Day?. Februari 2025.
- Stanford Medicine. Treatments for Snoring. Februari 2025.