Ditulis oleh Tim Konten Medis
Salah satu manfaat puasa adalah untuk menurunkan berat badan. Ini karena kurangnya asupan nutrisi saat berpuasa menyebabkan tubuh menggunakan cadangan energi yang tersimpan, termasuk lemak untuk memenuhi kebutuhan energi yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Memperhatikan pola makan dapat membantu menurunkan berat badan saat puasa dengan efektif.
Puasa merupakan salah satu ibadah keagamaan yang dipraktikkan oleh banyak orang, terutama umat Muslim. Puasa juga menjadi salah satu jenis pola makan yang dianjurkan dalam dunia kesehatan atau intermittent fasting untuk menurunkan berat badan.
Selain itu, puasa juga dapat membantu meningkatkan kesadaran akan pola makan dan konsumsi makanan yang sehat saat berbuka, serta mengajarkan disiplin dalam mengendalikan nafsu makan.
Namun, penting untuk tetap menjaga keseimbangan dan pola makan yang seimbang saat berbuka puasa agar tetap mendapatkan nutrisi yang cukup untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Tipe Puasa untuk Menurunkan Berat Badan
Puasa umumnya menahan diri untuk mengonsumsi makanan dan minuman dalam periode waktu tertentu. Namun, ada beberapa tipe puasa yang bisa Anda lakukan:
1. Metode Eat Stop Eat
Metode Eat Stop Eat adalah salah satu pendekatan populer dalam intermittent fasting yang melibatkan berpuasa selama 24 jam, biasanya dilakukan 1 atau 2 kali dalam seminggu.
Praktik ini mengharuskan Anda untuk tidak mengonsumsi makanan selama periode puasa tersebut, tetapi diperbolehkan untuk minum air, teh, atau kopi tanpa gula.
Selama periode berpuasa, tubuh memanfaatkan cadangan energi yang tersimpan, termasuk lemak untuk memenuhi kebutuhan energi. Setelah periode puasa selesai, seseorang dapat kembali ke pola makan normal.
Namun, penting untuk memastikan bahwa saat tidak berpuasa, pilihan makanan tetap sehat dan seimbang untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Baca Juga: Waspadai 12 Penyakit Saat Puasa dan Cara Mencegahnya
2. Metode Diet 5:2
Metode Diet 5:2 menjalani pola makan normal selama 5 hari dalam seminggu, sementara 2 hari lainnya Anda membatasi asupan kalori menjadi sekitar 500–600 kalori.
Penting untuk dicatat bahwa dalam hari-hari puasa ini memperhatikan asupan nutrisi yang cukup penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Misalnya, hari-hari puasa dapat dijadwalkan secara fleksibel, seperti memilih untuk berpuasa pada hari Senin dan Kamis, sementara pada hari-hari lainnya mengonsumsi makanan dengan porsi yang seimbang dan memenuhi kebutuhan kalori harian.
Dengan cara ini, Anda dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dalam seminggu, yang dapat membantu dalam proses penurunan berat badan.
3. Metode 16/8
Metode puasa 16/8 mengharuskan Anda untuk membatasi waktu makan dalam jendela waktu 8 jam, sementara sisanya 16 jam merupakan periode puasa. Banyak orang memilih untuk memulai jendela makan dari pagi hingga sore atau dari siang hingga malam, tergantung pada kebutuhan dan jadwal harian Anda.
Selama jendela makan, penting untuk memilih makanan yang memberikan nutrisi yang cukup untuk tubuh Anda. Prioritaskan makanan yang sehat dan seimbang, termasuk protein, serat, vitamin, dan mineral. Hindari makanan olahan yang tinggi gula dan lemak trans.
Selain itu, pastikan untuk tetap terhidrasi dengan minum air secara teratur selama periode puasa Anda. Meskipun metode ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme, konsistensi dan pola makan yang seimbang juga merupakan kunci kesuksesan dalam mencapai tujuan berat badan dan kesehatan yang optimal.
Manfaat Puasa untuk Menurunkan Berat Badan
Berikut beberapa manfaat puasa yang dapat membantu menurunkan berat badan:
1. Mengurangi Resistensi Insulin
Resistensi insulin adalah kondisi di mana sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik, yang pada akhirnya dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Puasa, khususnya puasa intermiten, telah terbukti efektif dalam mengurangi resistensi insulin.
Selama puasa, terutama saat tidak ada asupan makanan, kadar insulin dalam darah menurun. Hal ini mengizinkan sel-sel tubuh untuk menjadi lebih sensitif terhadap insulin saat puasa selesai dan makanan dikonsumsi kembali.
Dengan mengurangi resistensi insulin, tubuh lebih efisien dalam menggunakan glukosa darah sebagai sumber energi sehingga membantu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi penimbunan lemak.
2. Membakar Lemak sebagai Energi
Salah satu manfaat utama puasa adalah kemampuannya untuk memaksa tubuh membakar lemak sebagai sumber energi. Selama periode puasa, terutama setelah cadangan glikogen dalam hati dan otot telah habis, tubuh mulai memecah lemak yang tersimpan menjadi asam lemak dan keton.
Keton kemudian digunakan oleh otak dan otot sebagai bahan bakar, sementara asam lemak digunakan oleh sel-sel tubuh lainnya. Proses ini dikenal sebagai ketosis, dan merupakan mekanisme yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi cadangan lemak dalam tubuh.
Selain itu, pembakaran lemak sebagai sumber energi juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki profil lipid darah, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Baca Juga: Panduan Puasa yang Aman untuk Penderita Kanker
3. Detoksifikasi
Selama puasa, tubuh memiliki kesempatan untuk melakukan proses detoksifikasi yang penting untuk membersihkan racun dan zat-zat berbahaya yang terakumulasi dalam tubuh dari pola makan dan lingkungan sehari-hari.
Dengan memberikan istirahat bagi sistem pencernaan, hati dan ginjal dapat fokus untuk membuang racun, metabolit yang tidak diinginkan, serta zat-zat berbahaya lainnya.
Proses ini membantu meningkatkan efisiensi kerja organ dalam tubuh yang pada gilirannya dapat meningkatkan metabolisme dan fungsi sistem pencernaan. Detoksifikasi yang efektif dapat membantu tubuh beradaptasi dengan lebih baik terhadap pola makan yang sehat dan mengoptimalkan penurunan berat badan.
Namun, penting untuk diingat bahwa puasa bukanlah satu-satunya cara untuk detoksifikasi, dan mungkin tidak selalu sesuai atau diperlukan untuk setiap individu.
Penting untuk mendukung proses detoksifikasi dengan pola makan yang seimbang, hidrasi yang cukup, dan gaya hidup yang sehat secara keseluruhan.
4. Mengurangi Risiko Obesitas
Puasa dapat menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk mengurangi lemak tubuh. Dengan mengurangi atau membatasi asupan kalori secara teratur, seseorang dapat mencapai defisit energi yang diperlukan untuk menurunkan berat badan secara efektif.
Selain itu, puasa juga dapat membantu mengubah pola makan dan perilaku konsumsi makanan, seperti mengurangi asupan makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi, serta mengurangi kebiasaan makan berlebihan atau makanan cepat saji.
Dengan demikian, puasa dapat membantu mengurangi risiko obesitas dan masalah kesehatan terkait lainnya yang berkaitan dengan kelebihan berat badan, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi.
Namun, penting untuk mencapai keseimbangan dalam menjalani puasa dan tidak mengabaikan kebutuhan nutrisi penting bagi tubuh.
Baca juga: Rekomendasi Makanan Sahur dan Buka Puasa untuk Penderita Asam Lambung
Tips Diet Selama Puasa
Agar menurunkan berat badan lebih efektif, ada beberapa tips diet selama puasa yang bisa Anda terapkan. Di antaranya:
1. Batasi Makanan dan Minuman Manis
Makanan dan minuman manis yang seringkali tinggi gula tambahan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti oleh penurunan yang tajam. Ini dapat menyebabkan perasaan lapar yang berlebihan dan mengganggu kontrol berat badan selama puasa.
Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebihan juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2.
Oleh karena itu, penting untuk membatasi makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan, seperti minuman bersoda, permen, kue kering, dan camilan manis lainnya.
Anda bisa menggantinya dengan pilihan lebih sehat, seperti buah-buahan segar atau buah kering yang tidak ditambahkan gula, serta camilan sehat seperti kacang-kacangan atau yogurt tanpa pemanis.
2. Perbanyak Konsumsi Serat dan Protein
Serat dan protein adalah dua nutrisi penting yang dapat membantu menjaga perasaan kenyang lebih lama, memperlambat pencernaan, dan menjaga tingkat energi selama puasa. Serat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Sementara protein dapat ditemukan dalam daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, dan sumber protein nabati seperti kedelai dan kacang-kacangan.
Dengan memperbanyak konsumsi makanan yang kaya serat dan protein, Anda dapat membantu mengontrol rasa lapar dan menjaga kestabilan energi selama periode puasa.
3. Cukupi Kebutuhan Air Putih
Selama puasa, penting untuk memastikan bahwa Anda tetap terhidrasi dengan baik. Dehidrasi dapat menyebabkan penurunan energi, sakit kepala, serta memperburuk rasa lapar dan ketidaknyamanan selama puasa.
Air putih adalah pilihan terbaik untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, tetapi juga Anda dapat memperoleh cairan dari makanan seperti buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak air.
Hindari minuman berkafein dan berenergi yang dapat menyebabkan dehidrasi. Memastikan asupan cairan yang cukup selama periode puasa adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan kenyamanan Anda selama bulan puasa.
Baca Juga: Cegukan Saat Puasa? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya
4. Tidur yang Cukup
Mendapatkan tidur yang cukup selama bulan puasa sangat penting untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan. Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan meningkatkan produksi hormon lapar, seperti ghrelin yang dapat meningkatkan nafsu makan Anda.
Selain itu, kurang tidur juga dapat mengganggu fungsi hormon yang mengatur gula darah, meningkatkan risiko resistensi insulin, dan menyebabkan peningkatan penimbunan lemak di tubuh.
Usahakan untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam, dan pastikan tidur Anda berkualitas dengan menciptakan lingkungan tidur yang tenang dan nyaman.
5. Hindari Makanan Gorengan
Gorengan dengan kandungan tinggi lemak jenuh dan kalori bisa menyebabkan berat badan naik dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta diabetes.
Selama bulan puasa cobalah metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang, merebus, atau mengukus. Pilih juga makanan yang dipanggang atau direbus untuk camilan saat berbuka yang lebih sehat.
6. Hindari Makan Berlebihan
Saat berbuka puasa, Anda mungkin merasa sangat lapar dan cenderung ingin makan dengan porsi yang besar. Namun, makan berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis dan penimbunan lemak di tubuh.
Cobalah untuk mengendalikan porsi makan Anda dan makan dengan perlahan. Fokuslah pada makanan yang kaya serat dan protein untuk membantu menjaga perut kenyang lebih lama. Dengarkan sinyal kenyang dari tubuh dan hentikan makan saat Anda merasa cukup, bukan sampai merasa terlalu kenyang.
Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut, sebaik konsultasikan ke Ciputra Hospital terdekat.
Di Ciputra Hospital, Anda dapat memeriksa berbagai layanan kesehatan mulai dari konsultasi dokter umum hingga Medical Check Up (MCU). Mari jaga dan periksa kondisi kesehatan seluruh keluarga di Ciputra Hospital!
Telah direview oleh dr. Sylvani Gani
Source:
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: How It Works and 4 Types Explained. Juni 2024.
- Healthline. 8 Health Benefits of Fasting, Backed by Science. Juni 2024.
