Rabu, 02 April 2025 / Published in Artikel Kesehatan

Olahraga untuk PCOS: Jenis dan Manfaatnya

Olahraga untuk PCOS (sindrom polikistik ovarium) sangat penting guna menyeimbangkan hormon, memperbaiki suasana hati, dan menurunkan berat badan. Jenis olahraga ini meliputi latihan angkat beban, yoga, dan latihan aerobik.

Penyakit PCOS adalah gangguan hormon terjadi selama masa reproduksi. Pada PCOS, banyak kantung kecil berisi cairan yang terbentuk di sepanjang tepi luar ovarium yang disebut kista.

Selain membentuk kista, gejala PCOS pada wanita cenderung bervariasi, seperti periode haid tidak teratur dan tumbuhnya rambut wajah atau tubuh secara berlebihan. Cara mengatasi PCOS bisa dengan perubahan gaya hidup, salah satunya adalah rutin berolahraga.

Daftar Isi

Jenis Olahraga untuk PCOS

Berikut ini adalah beberapa olahraga yang baik untuk penderita PCOS:

1. Olahraga 5 Menit Rutin

Latihan 5 menit rutin dapat dilakukan, terutama bagi penderita PCOS yang baru pertama kali berolahraga. Jenis latihan ini terdiri dari beberapa rutinitas yang bisa dilakukan sebanyak 2 set dengan 15-20 repetisi:

Squat beban tubuh: Pertama, buka kaki selebar bahu, kencangkan otot inti, dorong pinggul ke belakang dan ke bawah, dan jaga beban melalui tumit.
Reverse lunges: Mulai dengan posisi netral, ambil langkah panjang ke belakang sambil menjaga berat badan melalui tumit depan, jatuhkan lutut belakang ke bawah tepat di atas lantai, lalu dorong ke atas dan ke depan ke posisi awal.
Bent over row: Mulai dengan kaki di bawah pinggul, tekuk lutut sedikit, lekuk tubuh ke depan dari pinggul, jaga punggung dalam posisi tulang belakang netral hingga tangan berada dalam posisi yang sama dengan lutut, lalu tarik beban dari lutut ke pusar dengan inti tubuh yang kuat.
Wall press: Berdiri sekitar satu kaki dari dinding yang kokoh dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, letakkan kedua tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu di dinding, jaga tubuh tetap tegak, perlahan-lahan dorong dada ke depan di antara kedua tangan, sambil membiarkan siku terjulur keluar, lalu dorong dinding untuk kembali ke posisi awal.

2. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan melibatkan otot-otot tubuh untuk menjaga berat badan tetap ideal. Jenis latihan ini terdiri dari angkat beban yang dapat membangun otot dan tulang yang sehat.

Jika kelebihan berat badan, penderita PCOS perlu mengurangi asupan kalori sebesar 500-1.000 kalori per hari. Mereka juga harus membatasi asupan lemak total kurang dari 30 persen dari total sumber kalori harian.

Makanan yang mengandung lemak tersedia pada daging sapi, mentega, keju, dan produk susu. Cobalah untuk mengganti asupan lemak dengan makanan tinggi serat, seperti kacang-kacangan dan alpukat.

3. Yoga

Salah satu olahraga yang cocok untuk PCOS adalah yoga. Aktivitas ini melatih pikiran dan tubuh untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas.

Olahraga yoga sangat penting untuk mengelola rasa sakit dan mengurangi stres. Aktivitas ini menggabungkan postur fisik, teknik pernapasan, dan meditasi yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Yoga untuk PCOS tidak harus dilakukan berjam-jam dalam seminggu. Penelitian membuktikan bahwa sesi olahraga yang berlangsung 30 menit sehari, 3 kali seminggu, hingga total 3 jam per minggu dapat memperbaiki gejala metabolik dan reproduksi terkait dengan PCOS.

4. Pilates

Selain yoga, olahraga untuk penderita pcos dapat berupa pilates. Jenis olahraga ini berfokus pada keseimbangan otot, meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh.

Pilates termasuk serangkaian latihan yang terinspirasi dari yoga, balet, dan kalistenik. Ini bisa membantu penderita PCOS untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan semua kelompok otot utama dalam tubuh.

Biasanya, peningkatan postur tubuh dapat terlihat setelah 10-20 sesi. Anda bisa melakukan aktivitas ini bersama dengan ahli profesional untuk mendapatkan manfaatnya secara menyeluruh.

5. Tai Chi

Jenis olahraga yang terbaik untuk PCOS yaitu tai chi. Aktivitas ini memadukan seni bela diri dan meditasi untuk menjaga tubuh tetap sehat.

Selain meredakan stres, tai chi mampu meningkatkan fleksibilitas dan kelincahan yang berguna dalam kehidupan sehari-hari. Aktivitas ini juga dapat membangun kekuatan dan stamina agar bisa berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama.

Para ahli menganjurkan penderita PCOS untuk menjalani olahraga sedang hingga berat setidaknya 30 menit dalam sehari. Jika merasa bosan, Anda bisa memanfaatkan kombinasi jenis olahraga lainnya supaya gerakan tidak terlalu monoton.

6. Latihan Aerobik

Ini adalah latihan yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung. Latihan aerobik terdiri dari beberapa aktivitas, seperti berjalan, bersepeda, menari, atau mengikuti kelas aerobik.

Tidak hanya berolahraga, penderita PCOS juga dapat menerapkan pola makan sehat, seperti:

Konsumsi satu porsi makanan protein rendah lemak, seperti ayam tanpa kulit, ikan, atau tahu
Masak dengan lemak sehat, seperti minyak zaitun
Tambahkan sayuran, seperti brokoli, kangkung, bayam, dan paprika
Konsumsi satu porsi kacang-kacangan, seperti kacang tanah atau lentil.
Pilih buah-buahan berwarna cerah, seperti anggur merah, jeruk, dan ceri
Pilih roti gandum utuh

7. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Latihan HIIT melibatkan penyeimbangan antara latihan intens dengan interval istirahat. Jenis latihan ini terdiri dari mountain climber, tuck jump, dan burpee.

Penelitian membuktikan bahwa wanita dengan obesitas yang latihan HIIT secara rutin merasa lebih sehat daripada mereka yang melakukan aktivitas sedang hingga berat secara terus-menerus. Aktivitas ini memberikan manfaat kesehatan yang sama, seperti olahraga biasa dalam waktu yang lebih singkat untuk meningkatkan pembakaran kalori, mengurangi lemak tubuh, detak jantung, dan tekanan darah.

Manfaat Olahraga untuk Penderita PCOS

Pastikan untuk melakukan olahraga secara rutin sebagai cara menyembuhkan PCOS. Tanda PCOS sembuh ditandai dengan periode haid kembali teratur, kista ovarium semakin berkurang, dan berat badan turun.

Adapun manfaat olahraga untuk penderita PCOS lainnya meliputi:

1. Menyeimbangkan Hormon

Olahraga dapat membantu menurunkan estrogen dan insulin, serta meningkatkan endorfin. Cara termudah untuk konsisten berolahraga adalah dengan menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari.

Anda bisa mengajak teman atau orang-orang terdekat untuk memotivasi berolahraga. Selain itu, cobalah untuk mengikuti beberapa kelas olahraga agar terasa menyenangkan.

2. Memperbaiki Suasana Hati

Penderita PCOS lebih rentan mengalami depresi akibat ketidakseimbangan hormon dan gejala PCOS. Jika dilakukan secara teratur, aktivitas ini mampu melepaskan endorfin atau hormon bahagia untuk

Olahraga juga mampu mengurangi stres dengan mengatur hormon kortisol. Anda bisa berjalan-jalan di luar ruangan selama beberapa menit untuk menjaga tubuh tetap rileks dan meningkatkan perawatan diri.

3. Menurunkan Berat Badan

Tidak hanya mengubah pola makan, penderita PCOS perlu menurunkan berat badan dengan rutin berolahraga. Setidaknya, lakukan aktivitas ini selama 300 menit yang cukup intens setiap minggu.

Cobalah untuk memulai olahraga ringan, seperti jalan kaki atau jogging. Ini bisa membakar sekitar 150 kalori sehingga menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

4. Meningkatkan Kualitas Tidur

Gejala PCOS sering kali membuat sulit tidur. Anda bisa mencegah kondisi ini dengan olahraga intensitas ringan hingga sedang. Berbagai riset membuktikan bahwa kurang tidur memiliki dampak negatif pada kemampuan berpikir, suasana hati, dan sistem kekebalan tubuh.

Ini juga bisa meningkatkan risiko terkena obesitas dan diabetes, serta berbagai kondisi kesehatan lainnya. Selain olahraga, Anda dapat menghindari konsumsi kafein untuk mencegah kesulitan tidur.

5. Mengurangi Risiko Diabetes

Diabetes adalah kondisi ketika tubuh memiliki kadar gula darah tinggi. Olahraga seperti kardio dapat meningkatkan respons tubuh terhadap insulin.

Bahkan, aktivitas ini juga bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Olahraga bisa menjaga jantung tetap sehat dan mengelola kadar tekanan darah dalam tubuh.

Jika mengalami tanda-tanda terkena PCOS, seperti rambut rontok, sulit tidur, muncul jerawat, parah, dan periode haid tidak teratur yang tidak kunjung sembuh dalam waktu lama, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital.

Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga!

Telah direview oleh Dr Sony Prabowo, MARS

Source: