Ditulis oleh Tim Konten Medis
Manfaat tahu sangat beragam, mulai dari menjaga kesehatan jantung, menguatkan tulang, hingga membantu program diet. Dengan kandungan gizinya yang lengkap, tahu bisa menjadi sumber protein nabati yang sehat sekaligus mudah Anda olah untuk berbagai menu sehari-hari.
Tahu adalah salah satu makanan nabati yang banyak dikonsumsi sehari-hari karena harganya terjangkau dan mudah diolah. Meski sederhana, tahu menyimpan berbagai kandungan gizi yang baik untuk kesehatan.
Selain kaya protein, tahu juga mengandung kalsium, zat besi, magnesium, serta isoflavon yang bermanfaat untuk tubuh. Tidak heran, tahu sering dijadikan pilihan makanan sehat bagi semua kalangan.
Kandungan Gizi Tahu
Tahu merupakan sumber protein nabati yang bernilai baik karena mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, kandungan protein tahu juga didukung oleh berbagai vitamin dan mineral penting yang berperan dalam menjaga fungsi tubuh sehari-hari.
Protein tahu putih kerap dipilih sebagai alternatif lauk karena teksturnya lembut, mudah diolah, serta rendah lemak dibandingkan sumber protein hewani. Secara umum, tahu mengandung:
- Protein lengkap (9 asam amino esensial)
- Kalsium
- Zat besi
- Kalium
- Mangan
- Selenium
- Fosfor
- Magnesium
- Tembaga
- Seng
- Vitamin B
Kandungan gizi tahu sutra (silken tofu) per 3 ons:
- Kalori: 46
- Protein: 4 gram
- Lemak: 2,2 gram
- Serat: 0,084 gram
- Karbohidrat: 2 gram
- Gula: 1,1 gram
Kandungan gizi tahu padat (firm tofu) per 3 ons:
- Kalori: 71
- Protein: 9,1 gram
- Lemak: 3,5 gram
- Serat: 0,75 gram
- Karbohidrat: 0,81 gram
- Gula: 0,33 gram
Kadar protein pada tahu dapat berbeda-beda tergantung pada proses pembuatannya. Namun, secara umum jumlah protein per ons pada tahu lebih rendah dibandingkan ayam, di mana dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 23 gram protein per 100 gram, sedangkan paha ayam tanpa kulit mengandung sekitar 18 gram protein dalam jumlah yang sama.
Pada porsi setara, tahu bertekstur ekstra padat biasanya mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gram, sementara tahu yang lebih lembut memiliki kandungan protein yang lebih rendah. Meski demikian, tahu tetap menjadi sumber protein nabati yang baik, terutama bagi yang menerapkan pola makan berbasis nabati dan dapat dikombinasikan dengan sumber protein lain seperti kacang-kacangan, biji-bijian, serta sayuran hijau.
Baca Juga: Penderita Asam Urat Boleh Makan Tahu Tempe, Ini Aturannya
Manfaat Tahu untuk Kesehatan
Tahu bukan hanya makanan sederhana yang mudah Anda temukan, tetapi juga menyimpan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Kandungan gizinya yang kaya akan protein, kalsium, zat besi, serta isoflavon menjadikan tahu sebagai makanan nabati yang layak Anda konsumsi setiap hari.
Tidak hanya itu, tahu juga fleksibel Anda olah menjadi berbagai jenis masakan, mulai dari tahu rebus, tahu goreng, hingga campuran sayuran. Berikut ini berbagai manfaat makan tahu yang baik untuk tubuh Anda.
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Isoflavon dalam tahu dapat membantu menurunkan tekanan darah serta kadar kolesterol jahat (LDL). Dengan begitu, makan tahu setiap hari bisa mendukung kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
2. Mengurangi Risiko Kanker
Tahu mengandung senyawa nabati yang dapat membantu menekan pertumbuhan sel kanker. Manfaat tahu untuk payudara juga cukup terkenal, karena konsumsi rutin tahu dapat menurunkan risiko kanker payudara pada wanita.
3. Membantu Pembentukan Otot
Sebagai sumber protein nabati lengkap, tahu membantu memperbaiki jaringan tubuh dan mendukung pembentukan otot. Kandungan protein tahu juga menjadi pilihan baik bagi vegetarian atau mereka yang mengurangi daging.
4. Menguatkan Tulang
Tahu kaya kalsium dan magnesium yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Konsumsi tahu secara teratur bisa mengurangi risiko osteoporosis dan menjaga kesehatan sendi.
5. Mendukung Program Diet
Karena rendah kalori namun tinggi protein, manfaat tahu untuk diet sangat terasa. Protein dalam tahu membantu membuat tubuh kenyang lebih lama sehingga nafsu makan lebih terkendali.
6. Menjaga Kesehatan Lambung
Tahu rebus lebih mudah Anda cerna dan baik untuk pencernaan. Manfaat tahu rebus untuk lambung bisa membantu mengurangi iritasi serta menjaga sistem pencernaan tetap sehat.
Baca Juga: 16 Sumber Makanan Tinggi Protein dari Buah hingga Sayur
7. Menurunkan Kadar Kolesterol
Mengonsumsi tahu secara rutin dapat membantu menurunkan kolesterol jahat serta meningkatkan kolesterol baik (HDL). Hal ini menjadikan manfaat tahu goreng atau rebus tetap baik bila Anda olah dengan cara sehat.
8. Mendukung Fungsi Ginjal
Protein nabati dari tahu lebih ramah bagi organ ginjal dari protein hewani. Oleh karena itu, manfaat tahu untuk ginjal adalah membantu menjaga fungsi ginjal tetap optimal, terutama bagi penderita penyakit ginjal ringan.
9. Mengurangi Gejala Menopause
Isoflavon dalam tahu memiliki efek mirip estrogen yang dapat membantu mengurangi gejala menopause, seperti hot flashes dan gangguan suasana hati. Ini menjadikan tahu pilihan makanan alami untuk mendukung keseimbangan hormon wanita.
10. Menjaga Kesehatan Otak
Kandungan isoflavon pada tahu juga berperan dalam meningkatkan fungsi otak. Konsumsi rutin tahu dapat membantu mempertajam daya ingat dan menurunkan risiko penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.
11. Membantu Mengontrol Berat Badan
Karena rendah lemak jenuh, tahu cocok Anda jadikan menu harian untuk menjaga berat badan ideal. Manfaat makan tahu setiap hari bisa membantu metabolisme tetap stabil dan mendukung gaya hidup sehat.
Efek Samping Makan Tahu
Tahu memang terkenal sebagai makanan sehat yang kaya protein nabati, namun tidak semua orang bisa mengonsumsinya dengan aman. Ada kondisi tertentu yang membuat konsumsi tahu justru menimbulkan masalah bagi kesehatan.
Oleh karena itu, penting untuk mengenali efek samping tahu agar lebih bijak dalam mengatur pola makan. Berikut efek samping makan tahu yang perlu Anda waspadai:
- Kanker Payudara. Tahu mengandung zat yang meniru kerja hormon estrogen dalam tubuh. Bagi penderita kanker payudara yang sensitif terhadap hormon, konsumsi tahu sebaiknya Anda batasi dan hindari.
- Gangguan Pencernaan. Sebagian orang bisa mengalami keluhan seperti kembung, sembelit, atau diare setelah makan tahu. Jika gejala ini muncul, sebaiknya kurangi porsinya atau hentikan dulu konsumsinya.
- Alergi Kedelai. Karena dari kedelai, tahu dapat memicu reaksi alergi pada sebagian orang. Tanda alergi biasanya berupa gatal, ruam, bengkak di wajah, atau sesak napas.
- Masalah Tiroid. Konsumsi tahu dapat memengaruhi penyerapan obat bagi penderita gangguan tiroid. Jika sedang menjalani pengobatan, sebaiknya atur jarak waktu konsumsi agar tidak mengganggu efektivitas obat.
Baca Juga: 15 Makanan untuk Penderita Tipes agar Cepat Sehat
Jika Anda atau keluarga Anda mengalami efek samping setelah mengkonsumsi tahu, Segera kunjungi Ciputra Hospital, dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.
Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
Telah Direview oleh Dr. Sony Prabowo, MARS
Source:
- healthline. Tofu: Health Benefits and Risks. Desember 2025.
- Web MD. Tofu. Desember 2025.
- Cleveland Clinic. 5 Reasons To Eat More Tofu. Desember 2025.
