Ditulis oleh Tim Konten Medis
Ada sejumlah makanan untuk kesehatan tulang yang perlu Anda ketahui. Jenis makanan ini dapat berupa sayur, buah, dan lauk-pauk. Anda dapat mengonsumsi makanan yang tepat untuk menjaga kepadatan tulang tetap optimal.
Tahu kaya akan nutrisi kalsium dan isoflavon sehingga bagus untuk kesehatan tulang.
Tulang adalah jaringan tubuh yang memiliki fungsi utama sebagai sistem gerak manusia. Jaringan ini mampu melindungi organ dalam, memproduksi sel darah merah, dan menopang tubuh secara optimal.
Anda dapat menjaga kesehatan tulang dengan cara mengonsumsi makanan sehat setiap harinya. Selain itu, pastikan untuk rutin konsumsi suplemen agar asupan nutrisi terpenuhi dengan baik.
Pilihan Makanan untuk Kesehatan Tulang
Anda dapat menjaga kesehatan tulang dengan konsumsi makanan kaya akan kalsium dan vitamin D. Kalsium adalah jenis mineral yang mampu mendukung struktur kepadatan tulang dan gigi. Sementara itu, vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium secara optimal, meningkatkan fungsi saraf, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Anda bisa mendapatkan nutrisi ini pada beberapa jenis makanan tertentu. Berikut adalah makanan yang baik untuk kesehatan tulang:
1. Biji Chia
Biji chia merupakan makanan yang baik untuk kesehatan gigi. Jenis makanan ini mengandung nutrisi penting berupa kalsium, fosfor, dan magnesium.
Penelitian membuktikan bahwa kandungan pada biji chia berperan penting untuk menjaga kepadatan mineral tulang. Oleh sebab itu, rutin mengonsumsi biji chia dapat meningkatkan kekuatan tulang secara optimal.
Biji chia memiliki kandungan kalsium sebanyak 631 miligram per 100 gram. Berkat kandungannya, jenis makanan ini dapat mencegah terjadinya gejala osteoporosis.
Baca Juga: Kanker Tulang: Gejala, Penyebab, dan Pencegahan
2. Yoghurt
Makanan sehat untuk penderita pengapuran tulang, yaitu yoghurt. Jenis makanan ini mengandung banyak protein, kalsium, vitamin, dan probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan tulang.
Selain itu, yoghurt juga mampu melancarkan sistem pencernaan dan mencegah terjadinya sembelit. Jenis makanan ini cocok Anda konsumsi saat menjalani program diet untuk menurunkan berat badan.
Probiotik pada yoghurt dapat menjaga sistem kekebalan tubuh dan aman untuk ibu hamil serta anak-anak. Dalam 100 gram yoghurt, terdapat 110 miligram kalsium yang cukup tinggi.
3. Keju
Keju merupakan makanan yang baik untuk kesehatan tulang. Jenis makanan ini kaya akan sumber kalsium dan protein lainnya.
Perlu Anda ketahui bahwa setiap jenis keju memiliki rasa yang berbeda-beda. Anda dapat memilih jenis makanan ini sesuai dengan kebutuhan nutrisi tubuh.
Sebagai contoh, keju mozarella dengan ukuran seperempat cangkir tanpa lemak mengandung kalsium sebanyak 272 miligram. Pastikan untuk mengonsumsi keju tidak berlebihan untuk mencegah efek samping yang terjadi. Misalnya, meningkatkan tekanan darah dan kolesterol jahat.
4. Ikan Sarden
Makanan penguat tulang dan sendi dapat berupa ikan sarden. Jenis ikan ini mengandung 351 miligram kalsium dalam 3,75 ons sarden.
Berkat kandungannya, ikan sarden memiliki manfaat untuk melindungi tubuh dari penyakit tulang, seperti osteoporosis. Anda dapat mengonsumsi ikan sarden dengan cara mencampurkannya ke dalam hidangan pasta atau salad.
Selain itu, jenis makanan ini juga mudah diolah menjadi menu masakan sehari-hari. Misalnya, ditumis dan panggang.
5. Ikan Salmon
Salah satu makanan yang mengandung kalsium adalah ikan salmon. Jenis makanan ini termasuk dalam jenis ikan berlemak yang memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh.
Ikan salmon mengandung tinggi vitamin D, kalsium, omega-3 yang baik untuk tulang dan gigi. Berkat kandungannya, makanan ini sering kali sebagai nutrisi penambah tulang.
Dalam 3 ons ikan salmon, terdapat 187 milligram kalsium. Jumlah ini cukup besar sehingga cocok dikonsumsi setiap hari.
Baca Juga: Gejala Kanker Tulang yang Penting Dikenali
6. Tahu
Tahu merupakan makanan berkalsium tinggi yang sering kali diolah menjadi menu masakan sehari-hari. Jenis makanan ini kaya akan nutrisi penting berupa kalsium dan isoflavon.
Kandungan pada tahun memiliki manfaat untuk mencegah penyakit tulang pada wanita setelah menopause. Dalam 1 cangkir tahu, terdapat lebih dari 860 miligram kalsium.
7. Sayuran Berdaun Hijau Gelap
Banyak orang tidak menyadari bahwa sayur berdaun hijau gelap bagus untuk kesehatan tulang. Sayuran ini dapat berupa bayam, sawi, kangkung, dan pok coy.
Sayuran berdaun gelap kaya akan sumber kalsium yang dapat mendukung kesehatan tulang. Sebagai contoh, 1 cangkir kangkung matang mengandung 177 miligram kalsium. Anda dapat mengonsumsi sayuran ini secata rutin.
8. Jamur
Salah satu makanan untuk tulang keropos adalah jamur. Bukan hanya kalsium, jenis makanan kaya akan sumber vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan kekebalan tubuh.
Cara memasak jamur juga cukup mudah. Anda hanya perlu menumis makanan ini dengan minyak zaitun selama kurang lebih 8 menit. Tambahkan berbagai bumbu dapur lainnya untuk menambah cita rasa pada jamur.
9. Kacang Almond
Kacang almond bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang secara optimal. Jenis makanan ini mengandung 385 miligram kalsium dalam 1 cangkir almond.
Selain kalsium, kacang almond juga kaya akan sumber nutrisi lainnya, seperti potasium dan magnesium. Kandungan ini berperan penting untuk membantu pembentukan dan meningkatkan kekuatan tulang di dalam tubuh.
10. Jeruk
Buah untuk menguatkan tulang dapat berupa jeruk. Selain vitamin C, buah ini memiliki jumlah kalsium yang hampir sama dengan susu.
Anda dapat mengonsumsi jeruk dengan cara dimakan langsung atau mengolahnya menjadi jus buah. Dalam 100 gram buah jeruk, terdapat 40 gram kalsium yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
11. Sereal yang Difortifikasi
Sereal menjadi salah satu makanan pokok untuk sarapan yang mengandung tinggi kalsium. Jenis makanan ini dapat menjaga kesehatan tulang dan mencegah terjadinya osteoporosis di kemudian hari.
Dalam setelah cangkir sereal, terdapat sekitar 1.666 miligram kalsium yang cukup tinggi. Sebaiknya, konsumsi jenis makanan ini secukupnya dan tidak melebihi batas kebutuhan harian.
Pantangan Makanan yang Bikin Tulang Rapuh
Ada sejumlah makanan yang sebaiknya dihindari untuk mencegah tulang rapuh, sebagai berikut:
- Makanan siap saji
- Daging olahan, seperti ham dan kornet
- Makanan yang mengandung tinggi natrium, seperti keripik kentang dan kerupuk.
Selain makanan, Anda juga perlu menghindari minuman bersoda, tinggi kafein, dan alkohol secara berlebihan. Jenis minuman ini dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis sehingga perlu diwaspadai.
Jika Anda mengalami gejala osteoporosis, seperti nyeri punggung, postur tubuh membunkung, dan mudah mengalami keretakan pada tulang, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Baca Juga: Tumor Spinal (Tulang Belakang): Gejala, Penyebab, Pengobatan
Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.
Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh dr Reynaldi
Source:
- Harvard Health Publishing. Surprising Foods that Boost Bone Health. November 2024.
- Health. 11 Foods for Strengthening Bones. November 2024.
- Healthline. 10 Natural Ways to Build Healthy Bones. November 2024.
