Kamis, 09 Oktober 2025 / Published in Artikel Kesehatan

5 Manfaat Keju, Nutrisi, dan Efek Sampingnya

Manfaat keju yang tinggi kandungan protein dan kalsium bisa membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi, baik untuk jantung, hingga menyehatkan pencernaan. Meski begitu, konsumsi keju sebaiknya tidak berlebihan, karena bisa memicu kolesterol dan hipertensi akibat kandungan garam dan lemaknya yang cukup tinggi.

Keju adalah salah satu makanan olahan susu yang populer di berbagai belahan dunia. Kombinasi rasa gurih dan kandungan gizinya membuat keju digemari sebagai pelengkap maupun camilan.

Selain nikmat, keju juga menyimpan banyak nutrisi penting mulai dari protein, kalsium, hingga vitamin yang bermanfaat untuk tubuh. Namun, konsumsi keju tetap perlu diperhatikan agar tidak menimbulkan efek samping tertentu.

Daftar Isi

Kandungan Gizi Keju

Keju adalah salah satu makanan sehat dari produk olahan susu yang digemari banyak orang karena rasanya yang gurih sekaligus kaya akan nutrisi. Namun, kandungan gizi keju bisa berbeda-beda tergantung jenisnya.

Beberapa keju memiliki kadar lemak, protein, dan mineral lebih tinggi dibanding jenis lainnya. Sebagai contoh, cheddar termasuk salah satu jenis keju dengan kandungan nutrisi yang cukup padat.

Berikut adalah daftar kandungan gizi yang terdapat pada satu potong keju cheddar (sekitar 28 gram):

Kalori: 113
Lemak total: 9,32 g
Lemak jenuh: 5,29 g
Lemak tak jenuh: 2,89 g
Natrium: 183 mg
Kalsium: 199 mg (sekitar 20% kebutuhan harian)
Selenium: 7,9 mcg (sekitar 14% kebutuhan harian)
Karbohidrat: 0,94 g
Protein: 6,41 g
Vitamin: vitamin A, vitamin K2, vitamin B2, dan vitamin B12
Mineral tambahan: fosfor, magnesium, dan natrium

Manfaat Keju

Keju bukan hanya enak dijadikan pelengkap makanan, tetapi juga menyimpan banyak nutrisi penting yang baik untuk tubuh. Kandungan protein, kalsium, vitamin, hingga lemak sehat di dalamnya membuat keju bisa memberikan berbagai khasiat keju yang mendukung kesehatan tulang, gigi, hingga jantung.

Tidak heran jika banyak orang memasukkan keju dalam menu sehari-hari untuk mendapatkan manfaat keju untuk kesehatan. Berikut ini beberapa manfaat utama keju yang bisa Anda rasakan:

1. Menjaga Kesehatan Tulang dan Otot

Keju kaya akan kalsium dan protein yang berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang sekaligus membantu pembentukan otot. Konsumsi keju dalam jumlah wajar bisa mendukung pertumbuhan tulang anak maupun mencegah osteoporosis pada orang dewasa.

2. Mendukung Kesehatan Gigi

Salah satu khasiat keju adalah melindungi gigi dari kerusakan. Kandungan nutrisi di dalamnya mampu membantu menjaga pH mulut agar tetap seimbang, sehingga risiko gigi berlubang dapat berkurang.

Penelitian di Denmark pada tahun 2015 menyebutkan bahwa anak-anak dengan asupan susu di atas rata-rata lebih mungkin bebas gigi berlubang setelah 3 tahun dibandingkan mereka yang asupan susunya di bawah rata-rata.

3. Menyehatkan Jantung dan Pembuluh Darah

Beberapa jenis keju tertentu mengandung lemak sehat seperti asam lemak omega-3 serta CLA (conjugated linoleic acid) yang dapat membantu menurunkan peradangan serta menjaga kesehatan jantung. Dengan konsumsi yang tepat, manfaat ini bisa mendukung kinerja pembuluh darah tetap baik.

Manfaat keju untuk jantung juga didukung oleh penelitian tahun 2018 yang meneliti bahwa produk susu fermentasi, seperti yogurt dan keju, memiliki efek positif terhadap kesehatan kardiovaskular. Dalam studi yang sama, produk susu berlemak penuh juga terbukti memberikan nutrisi yang lebih baik dan memiliki sifat anti-inflamasi yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

4. Membantu Mengontrol Tekanan Darah

Kandungan kalsium pada keju juga bisa berkontribusi dalam menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Menurut penelitian tahun 2024, manfaat keju untuk menurunkan tekanan darah terjadi dengan meningkatkan metabolisme lipid dan menurunkan kadar trigliserida. Para peneliti juga mengaitkan keju dengan risiko penyakit yang lebih rendah pada hipertensi esensial, yaitu jenis tekanan darah tinggi tanpa penyebab yang jelas.

Namun, masih dibutuhkan peneitian lebih lanjut untuk mendukung temuan ini. Pilihlah keju rendah lemak dan rendah natrium, seperti cottage cheese atau feta, untuk opsi sehat mendukung kesehatan jantung.

5. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Beberapa jenis keju yang melalui proses fermentasi mengandung probiotik, yaitu bakteri baik yang bermanfaat untuk menjaga sistem pencernaan. Dengan mengonsumsi keju fermentasi, kesehatan usus lebih terjaga dan sistem imun tubuh bisa ikut meningkat.

Efek Samping Konsumsi Keju

Keju memang memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, namun tetap perlu dikonsumsi dengan bijak. Jika dikonsumsi berlebihan atau tidak sesuai kondisi tubuh, keju justru bisa memicu beberapa efek samping tertentu.

Terutama bagi orang dengan masalah kesehatan tertentu, memperhatikan jenis dan porsi keju yang dikonsumsi sangat penting agar tidak menimbulkan risiko. Berikut beberapa efek samping konsumsi keju yang perlu Anda ketahui:

1. Tinggi Lemak Jenuh

Sebagian besar keju mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan, lemak jenuh ini bisa meningkatkan risiko gangguan jantung dan kolesterol tinggi.

Jenis keju seperti cheddar, brie, mascarpone, atau feta lebih banyak mengandung lemak jenuh dibanding ricotta atau cottage cheese yang lebih rendah lemak.

2. Kandungan Natrium yang Tinggi

Beberapa jenis keju, terutama keju olahan atau yang sudah berusia lama, memiliki kadar garam yang tinggi. Konsumsi natrium berlebih dapat memicu tekanan darah tinggi dan berpengaruh pada kesehatan jantung. Jika ingin lebih aman, pilih keju rendah garam seperti mozzarella atau cottage cheese.

3. Risiko Alergi Susu

Bagi sebagian orang yang memiliki alergi terhadap susu sapi, kambing, atau domba, konsumsi keju bisa menimbulkan reaksi alergi. Gejalanya bisa berupa gatal, ruam, atau gangguan pencernaan. Karena itu, penting untuk menghindari jenis keju yang berasal dari susu yang memicu alergi.

4. Tidak Cocok untuk Intoleransi Laktosa

Keju tetap mengandung laktosa meski jumlahnya berbeda-beda. Orang yang sensitif atau intoleran terhadap laktosa bisa mengalami kembung, diare, atau sakit perut setelah mengonsumsinya.

Sebagai alternatif, keju keras (seperti parmesan atau cheddar tua) umumnya lebih rendah laktosa daripada keju segar, sehingga bisa lebih aman untuk penderita intoleransi laktosa, meski tetap harus Anda sesuaikan dengan sensitivitas tubuh.

Jika Anda atau keluarga memiliki efek samping setelah mengkonsumsi keju, Segera kunjungi Ciputra Hospital, dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.

Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh dr. Hana Fathiazzahra Jaelani

Source: