Ditulis oleh Tim Konten Medis
Jet lag adalah gangguan tidur yang terjadi saat seseorang bepergian melintasi zona waktu. Perubahan ini membuat tubuh butuh waktu untuk menyesuaikan kembali pola tidur-bangun yang biasa.
Pernah merasa lelah dan bingung dengan waktu tidur setelah perjalanan jauh? Bisa jadi itu adalah jet lag, kondisi umum yang dialami pelancong saat tubuh belum selaras dengan zona waktu tujuan.
Jet lag tidak hanya membuat kita mengantuk di siang hari, tapi juga sulit tidur di malam hari. Kondisi ini bisa berdampak pada konsentrasi, suasana hati, dan bahkan pencernaan.
Apa Itu Jet Lag?
Jet lag adalah gangguan tidur yang terjadi saat ritme sirkadian tubuh (jam biologis) terganggu karena perjalanan melintasi dua zona waktu atau lebih. Tubuh terbiasa dengan jadwal tidur dan bangun tertentu, dan ketika kita berpindah zona waktu secara cepat, seperti saat naik pesawat antarnegara dan jam tubuh tidak langsung menyesuaikan.
Kondisi ini biasanya dirasakan dalam beberapa hari setelah tiba di lokasi baru dan sering terjadi saat bepergian ke arah timur (misalnya dari Jakarta ke Tokyo) karena waktu terasa lebih maju. Meskipun siapa pun bisa mengalami jet lag, frekuensinya cenderung meningkat seiring usia.
Baca Juga: Penyakit Akibat Efek Kurang Tidur
Gejala Jet Lag
Yang dirasakan ketika jetlag bisa sangat beragam, tergantung pada individu dan sejauh mana zona waktu yang dilintasi. Gejala yang umum meliputi:
- Sulit tidur di malam hari atau bangun terlalu pagi
- Merasa sangat lelah di siang hari
- Kesulitan berkonsentrasi atau merasa linglung
- Sakit kepala ringan
- Perubahan suasana hati, seperti mudah tersinggung
- Masalah sembelit atau diare
Akibat jet lag bagi tubuh bisa mempengaruhi produktivitas dan kesehatan, terutama jika tidak segera diatasi.
Penyebab Jet Lag
Berikut adalah beberapa penyebab jet lag yang umum dan perlu Anda ketahui agar bisa mengantisipasinya sebelum bepergian.
1. Perubahan Zona Waktu
Perubahan zona waktu adalah faktor utama penyebab jet lag. Ketika seseorang bepergian dari satu negara ke negara lain dengan perbedaan waktu yang signifikan, tubuh masih berpatokan pada waktu asal.
Misalnya, jika Anda terbang dari Jakarta ke Amsterdam yang memiliki perbedaan waktu sekitar 5-6 jam, tubuh tetap “merasa” berada di waktu Jakarta. Hal ini menimbulkan kebingungan dalam sistem sirkadian, jam biologis yang mengatur kapan tubuh harus tidur, bangun, dan makan, yang akhirnya menyebabkan gangguan tidur dan kelelahan.
2. Perjalanan Jarak Jauh dengan Cepat
Transportasi udara memungkinkan seseorang melintasi beberapa zona waktu dalam waktu yang sangat singkat. Tubuh manusia, yang secara alami butuh waktu untuk beradaptasi secara bertahap, tidak diberi cukup waktu untuk menyesuaikan diri.
Inilah mengapa semakin jauh dan cepat Anda bepergian (misalnya, lintas benua), risiko jet lag akan semakin besar. Misalnya, dalam waktu kurang dari 12 jam, Anda bisa berpindah dari Asia ke Eropa, padahal jam tubuhmu masih belum sempat “mengejar” waktu lokal.
3. Gangguan Pola Tidur
Salah satu penyebab jet lag yang sering diabaikan adalah kurangnya tidur sebelum dan selama perjalanan. Banyak orang justru begadang untuk menyelesaikan pekerjaan atau mengejar jadwal sebelum terbang.
Akibatnya, tubuh sudah dalam kondisi lelah saat tiba di tempat tujuan. Ditambah lagi, kualitas tidur selama penerbangan biasanya tidak maksimal karena posisi duduk atau gangguan lainnya.
Kombinasi kurang tidur dan perubahan waktu membuat tubuh kesulitan menyesuaikan irama tidur-bangun secara normal.
4. Waktu Kedatangan di Tempat Tujuan
Waktu tiba di destinasi juga dapat memengaruhi tingkat keparahan jet lag. Jika Anda mendarat saat malam hari atau ketika lingkungan sekitar masih gelap, tubuh tidak mendapat sinyal alami untuk “bangun” atau “beraktivitas”.
Ini memperparah gangguan ritme sirkadian. Idealnya, tiba di siang hari akan memberikan tubuh lebih banyak waktu untuk beradaptasi secara perlahan dengan cahaya dan rutinitas setempat.
5. Kurangnya Paparan Cahaya
Cahaya matahari adalah faktor penting yang membantu tubuh mengatur jam biologis. Paparan cahaya alami di pagi hari dapat memberi sinyal pada otak untuk menyesuaikan waktu tidur dan bangun sesuai zona waktu setempat.
Jika Anda terlalu lama berada di dalam ruangan atau tidak mendapatkan cukup sinar matahari setelah tiba, adaptasi tubuh akan semakin lambat. Inilah mengapa kurangnya paparan cahaya bisa memperpanjang durasi jet lag dan membuat rasa kantuk atau kelelahan terus berlanjut.
Baca Juga: Efek Begadang yang Berbahaya bagi Tubuh
Cara Mengatasi Jet Lag
Berikut beberapa cara yang harus dilakukan saat jet lag di pesawat agar tubuh lebih cepat beradaptasi:
- Sesuaikan jadwal tidur sebelum keberangkatan. Jika bepergian ke timur, tidurlah lebih awal beberapa hari sebelum terbang, dan Jika ke barat, tidurlah sedikit lebih larut.
- Tidur dan bangun sesuai waktu tujuan. Sesampainya di lokasi, usahakan untuk mengikuti waktu setempat secepat mungkin.
- Paparan sinar matahari. Cahaya alami membantu menyinkronkan ulang jam biologis.
- Hindari kafein dan alkohol. Minuman ini dapat mengganggu kualitas tidur dan memperburuk jet lag.
- Gunakan penutup mata dan penyumbat telinga. Alat bantu tidur ini membantu tidur lebih nyenyak, terutama saat tidur di luar jam normal tubuh.
- Perbanyak minum air putih. Dehidrasi dapat memperparah kelelahan dan gejala jet lag.
- Lakukan gerakan ringan di pesawat. Berjalan-jalan di lorong kabin atau melakukan peregangan sederhana bisa membantu sirkulasi darah dan mengurangi rasa kaku.
Baca Juga: Gangguan Tidur Apnea
Jika Anda mulai merasakan gejala jet lag yang mengganggu aktivitas, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga medis
Yuk, jaga kesehatan secara menyeluruh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.
Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
Telah Direview oleh Dr. Laurensia
Source:
- Cleveland Clinic. Jet Lag. September 2025.
- Harvard Health Publishing. Jet Lag. September 2025.
- Mayo Clinic. Jet Lag Disorder. September 2025.
