Ditulis oleh Tim Konten Medis
Meskipun nyeri haid adalah gejala umum selama siklus menstruasi, ada beberapa cara untuk meredakannya, salah satunya dengan memperhatikan posisi tidur Anda. Simak beberapa posisi tidur yang efektif untuk mengurangi nyeri haid di bawah ini.
Tidur menyamping mengurangi nyeri haid dengan mengurangi tekanan pada perut dan punggung bawah.
Posisi Tidur untuk Mengurangi Nyeri Haid
Pilihan posisi tidur yang nyaman dapat membantu mengurangi nyeri haid pada beberapa wanita. Berikut adalah beberapa posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid yang bisa dicoba:
Baca Juga: Siklus Menstruasi Wanita (Women Cycle)
1. Tidur Meringkuk (Tidur Fetal)
Tidur meringkuk atau tidur dalam posisi seperti bayi dalam kandungan adalah salah satu posisi tidur yang sering disukai oleh wanita yang mengalami nyeri haid. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Berbaring telentang di tempat tidur Anda.
- Tekuk kedua lutut ke arah perut sehingga tubuh menyerupai posisi bayi dalam rahim.
- Cobalah untuk merapatkan lutut ke dada sebisa mungkin.
- Anda juga bisa membungkuk sedikit ke depan untuk merapatkan tubuh lebih erat ke posisi ini.
Posisi tidur ini dapat membantu merilekskan otot-otot panggul dan meredakan ketegangan pada perut. Posisi ini juga dapat membantu membuka ruang di dalam panggul yang dapat mengurangi tekanan pada area perut bawah dan meredakan kram perut.
2. Child’s Pose
Child’s Pose merupakan posisi yoga yang dikenal untuk meredakan ketegangan pada punggung bawah dan merentangkan otot-otot punggung. Untuk melakukan Child’s Pose:
- Mulailah dengan berlutut di lantai atau matras yoga.
- Lutut sebaiknya sedikit lebih lebar dari pinggul.
- Lalu, turunkan tubuh ke arah depan dan dorong pantat ke arah tumit sehingga dahi menyentuh lantai.
- Lengkungkan punggung Anda sedikit ke atas dan biarkan tangan menggerakkan ke depan.
Posisi ini dapat membantu merilekskan otot-otot perut, meningkatkan sirkulasi ke area perut, dan meredakan ketidaknyamanan selama nyeri haid. Selain itu, Child’s Pose juga dapat membantu mengurangi stres dan kegelisahan yang mungkin disebabkan oleh nyeri haid.
3. Tidur Menyamping
Tidur dengan posisi menyamping dapat memberikan beberapa manfaat saat mengalami nyeri haid. Terutama, tidur pada sisi yang tidak terlalu nyeri bisa membantu mengurangi tekanan pada perut dan punggung bawah. Berikut adalah langkah-langkah untuk tidur dengan posisi menyamping:
- Pilih salah satu sisi (kiri atau kanan) yang terasa lebih nyaman. Beberapa wanita mungkin merasa lebih baik tidur di sisi kiri karena ini dapat meningkatkan sirkulasi darah ke organ-organ penting, seperti jantung dan ginjal.
- Tekuk lutut sedikit untuk mengurangi tekanan pada perut.
- Gunakan bantal yang nyaman di antara lutut atau di bawah perut untuk mendukung posisi tidur.
- Pastikan kasur Anda cukup nyaman.
4. Tidur Telentang dengan Bantal
Tidur telentang dengan penggunaan bantal tambahan juga dapat membantu meredakan nyeri haid. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berbaring telentang di atas kasur dengan tangan dan kaki menjulur lurus.
- Letakkan satu atau lebih bantal di bawah lutut.
- Anda juga dapat menempatkan bantal di bawah leher atau kepala untuk kenyamanan tambahan.
Dengan meletakkan bantal di bawah lutut, Anda mengurangi tekanan pada daerah pinggul dan punggung bawah. Hal ini dapat membantu merilekskan otot-otot di sekitar panggul dan mengurangi ketegangan yang mungkin menyebabkan nyeri haid.
Baca Juga: Menstruasi Tidak Teratur Kenali Penyebabnya
5. Tidur Tengkurap dengan Bantal
Beberapa wanita merasa nyaman tidur tengkurap selama menstruasi. Untuk meredakan nyeri haid dalam posisi ini, berikut langkah-langkah yang bisa Anda lakukan:
- Berbaringlah tengkurap di tempat tidur dengan tangan dan kaki rata di sisi tubuh.
- Ambil satu atau beberapa bantal kecil dan letakkan di bawah perut.
- Pastikan bantal mendukung perut Anda dengan nyaman tanpa memberikan tekanan lebih.
- Posisi ini membantu mengurangi tekanan pada perut dan meredakan nyeri haid.
Posisi ini dapat meredakan tekanan langsung pada perut yang mungkin meningkatkan rasa sakit selama menstruasi. Posisi ini juga bisa membantu menjaga postur tubuh yang lebih nyaman saat tidur tengkurap.
Penggunaan kompres panas pada perut meredakan kram dan mengurangi tekanan otot.
Bagaimana Cara Meredakan Nyeri Haid dengan Selain Posisi Tidur?
Selain posisi tidur yang dapat membantu meredakan nyeri haid, ada beberapa cara lain yang bisa Anda coba untuk meredakan nyeri haid dengan cepat:
1. Minum Air Hangat
Minum air hangat atau teh herbal, seperti teh peppermint atau jahe dapat membantu meredakan nyeri haid. Air hangat dapat mengurangi tekanan otot-otot perut dan mengurangi kram.
2. Pijatan Perut
Pijatan lembut pada perut bagian bawah dengan gerakan melingkar dapat membantu meningkatkan aliran darah ke area tersebut dan meredakan nyeri.
3. Kompres Panas
Menggunakan kompres panas pada perut dapat membantu mengurangi tekanan otot-otot dan meredakan kram. Anda bisa menggunakan bantal pemanas, handuk hangat, atau botol air panas yang dibungkus dengan kain.
Baca Juga: Haid/ Menstruasi yang Sehat Seperti Apa?
4. Konsumsi Analgesik (Pereda Nyeri)
Penggunaan obat pereda nyeri seperti Ibuprofen atau Paracetamol sesuai dosis yang direkomendasikan oleh dokter atau petunjuk pada kemasan dapat membantu meredakan nyeri haid. Pastikan Anda mengikuti petunjuk penggunaan dengan benar.
5. Latihan Fisik Ringan
Berolahraga secara ringan seperti berjalan kaki atau peregangan ringan dapat membantu meningkatkan aliran darah dan meredakan ketegangan otot. Namun, hindari latihan fisik yang terlalu berat selama menstruasi. Pilihan latihan fisik yang bisa dilakukan seperti pilates atau yoga.
6. Makanan Sehat
Konsumsi makanan sehat yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral dapat membantu mengurangi gejala nyeri haid. Hindari makanan yang dapat meningkatkan peradangan dan memicu nyeri, seperti makanan berlemak tinggi dan makanan olahan.
7. Perubahan Gaya Hidup
Beberapa wanita melaporkan bahwa merokok dan konsumsi alkohol dapat memperburuk nyeri haid. Mencoba menghindari faktor-faktor ini mungkin juga dapat membantu.
Demikian beberapa posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid yang bisa Anda coba. Walaupun nyeri haid merupakan kondisi wajar, tetapi jika sakit perut terlalu hebat dan tidak membaik, segera periksakan diri ke dokter.
Telah direview oleh dr. Jessica Tobing
Source:
- Yang Perlu Diketahui Tentang Posisi Tidur untuk Kram Menstruasi
- Posisi Terbaik untuk Membantu Kram Menstruasi di Tempat Kerja, di Tempat Tidur, atau di Matras
- Pengaruh Pilates terhadap Nyeri, Fungsi Fisik, Kualitas Tidur, dan Faktor Psikologis pada Remaja Putri Penderita Dismenore: Studi Awal Terkontrol Secara Acak
- Siklus Menstruasi Anda
