Senin, 06 Januari 2025 / Published in Artikel Kesehatan

Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil dan Contoh Gerakannya

Yoga untuk ibu hamil bisa dimulai saat usia kehamilan memasuki trimester kedua. Aktivitas ini sangat aman bagi ibu hamil dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti meningkatkan aliran darah dan mengurangi stres.

Yoga bermanfaat untuk mengencangkan otot.

Yoga adalah jenis olahraga yang melatih pikiran dan tubuh sehingga membangun kekuatan otot dan fleksibilitas. Aktivitas ini juga dapat mengurangi stres dengan melibatkan postur fisik, teknik pernapasan, dan meditasi.

Jika sedang hamil, cobalah untuk mengikuti kelas prenatal yoga selama trimester kedua hingga ketiga. Anda tidak perlu khawatir karena aktivitas ini didampingi langsung oleh ahli profesional untuk membantu persiapan persalinan yang optimal.

Daftar Isi

Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil

Berikut ini adalah manfaat yoga untuk ibu hamil yang perlu Anda ketahui:

1. Meningkatkan aliran darah

Senam yoga untuk ibu hamil sangat penting dalam meningkatkan aliran darah ke jantung. Aliran darah yang banyak dapat mendukung oksigen yang mengalir ke bayi sehingga mengoptimalkan pertumbuhannya.

Yoga melibatkan peregangan dan gerakan terstruktur untuk menjaga fleksibilitas. Anda bisa melakukan aktivitas ini secara rutin agar memberikan manfaat dengan maksimal.

2. Mengencangkan Otot

Prenatal yoga dapat mengencangkan fisik, terutama otot dasar panggul, pinggul, dan inti perut. Hal ini bermanfaat untuk mempersiapkan diri saat proses melahirkan nanti.

Dengan melakukan pose yoga seperti lunge atau backbends, hal ini dapat meminimalisir rasa nyeri selama kehamilan 9 bulan. Bahkan, yoga menjadi kunci untuk mengembalikan tubuh yang kencang pasca persalinan.

3. Mendukung Kesehatan Mental

Olahraga untuk hamil, termasuk yoga bisa mendukung kesehatan mental. Aktivitas ini terbukti efektif untuk mengatasi stres dan rasa cemas yang memengaruhi janin di dalam kandungan.

Penelitian membuktikan bahwa yoga menggabungkan pose fisik dengan praktik meditasi yang mampu memberikan kelegaan pada depresi. Hasilnya, ibu hamil akan semakin mudah dalam mengontrol emosinya.

4. Meningkatkan Kualitas Tidur

Kesulitan tidur sangat umum terjadi selama kehamilan. Kondisi ini bisa terjadi karena perubahan hormonal, muncul rasa nyeri, dan sering buang air kecil.

Gangguan tidur bisa memengaruhi kehamilan sehingga memicu terjadinya depresi. Anda bisa mencegah kondisi ini dengan rutin melakukan yoga. Sebab, olahraga yoga mampu meningkatkan kualitas tidur karena otot-otot mengalami tekanan fisik dan mental.

5. Mengatasi Nyeri Punggung Bawah

Nyeri punggung sering kali menimbulkan rasa tidak nyaman selama kehamilan. Kondisi ini dapat terjadi kapan saja, mulai dari trimester pertama hingga ketiga.

Bahkan, nyeri punggung bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan sulit untuk tidur nyenyak. Anda bisa mengatasi kondisi ini dengan melakukan yoga selama kehamilan.

6. Mengurangi Sakit Kepala

Manfaat yoga untuk hamil berikutnya adalah mampu mengatasi sakit kepala. Selama kehamilan, tubuh dapat mengalami lonjakan hormon dan peningkatan volume darah. Hal inilah yang menyebabkan sakit kepala sering yang cukup mengganggu.

Selain yoga, ibu hamil dapat meredakan sakit kepala dengan pengobatan alami. Misalnya, menggunakan kompres dingin di pangkal leher dan mandi air hangat.

7. Mengurangi Rasa Mual

Mual selama kehamilan menjadi salah satu gejala paling umum. Penyebab mual bisa terjadi karena produksi hormon human chorionic gonadotropin (hCG) dalam tubuh.

Cobalah untuk melakukan gerakan prenatal yoga agar mengurangi rasa mual yang terjadi. Aktivitas ini bisa Anda lakukan sekitar 30 menit agar memperoleh manfaatnya secara optimal. Pastikan untuk tidak memaksakan diri apabila merasa tidak nyaman saat yoga.

8. Mencegah Kelahiran Prematur

Tingkat stres yang tinggi bisa meningkatkan risiko angka keguguran dan kelahiran prematur. Anda bisa mencegah kondisi ini dengan yoga sebagai cara ampuh untuk mengurangi stres.

Olahraga yoga terdiri dari latihan pernapasan, posisi tubuh, dan meditasi selama 30 menit hingga 1 jam. Mengutip dari What to Expect, aktivitas ini memiliki tingkat risiko kelahiran prematur yang lebih rendah daripada berjalan kaki.

Aturan Yoga yang Aman Saat Hamil

Adapun beberapa aturan yoga yang aman saat hamil, antara lain:

Bergerak perlahan dan menggunakan penyangga, seperti dinding atau kursi
Mengikuti saran atau petunjuk dari ahli profesional
Tetap rileks dan hindari yoga yang berada di suhu ruangan panas seperti bikram
Berhati-hati saat melakukan peregangan dan tidak memaksakan diri
Hindari berbaring telentang dalam waktu lama, terutama setelah 16 minggu kehamilan
Tidak melompat-lompat
Menjaga pernapasan dalam dan teratur selama sesi latihan
Hentikan aktivitas apabila mengalami sakit, pusing, atau kehabisan napas

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

Contoh gerakan yoga untuk hamil meliputi:

1. Gerakan Membungkuk ke Depan

Gerakan ini dapat memperkuat otot punggung, mendukung sistem pencernaan, dan meningkatkan relaksasi saat trimester pertama. Anda bisa melakukan gerakan membungkuk dengan meregangkan punggung, pinggul, dan kaki.

Berikut langkah-langkahnya:

Duduk di tepi bantal dengan kaki kiri terentang
Letakkan telapak kaki kiri pada paha kanan bagian dalam
Tarik napas perlahan sambil mengulurkan lengan ke atas kepala
Buang napas dan sedikit menekuk tubuh ke depan, lalu memanjangkan bagian depan tubuh
Letakkan tangan di badan atau lantai
Tahan posisi ini selama 1 menit
Ulangi pada sisi lainnya

2. Pose Cat-Cow

Latihan cat-cow bertujuan untuk meredakan ketegangan, meningkatkan mobilitas tulang belakang, dan melancarkan aliran darah saat memasuki trimester pertama. Ibu hamil dapat merasakan peregangan yang nyaman di bagian tubuh tertentu, termasuk leher, bahu, dan badan.

Adapun langkah-langkahnya, sebagai berikut:

Mulai dengan posisi merangkak
Tarik napas perlahan sambil melengkungkan tulang belakang
Turunkan perut dan menatap ke atas
Buang napas sambil menarik dagu ke dada dan lengkungan tulang belakang tetap ke atas
Lakukan latihan ini hingga 1 menit

3. Peregangan Kupu-Kupu

Saat trimester kedua, gerakan yoga yang bisa dilakukan berupa peregangan kupu-kupu. Gerakan ini mampu meningkatkan sirkulasi, menjaga tubuh tetap rileks, dan merangsang organ pencernaan.

Bahkan, peregangan kupu-kupu juga mampu mempersiapkan tubuh untuk persalinan. Langkah-langkahnya antara lain:

Duduk di tepi bantal dan biarkan panggul miring ke depan
Tekan kedua telapak kaki bersama-sama
Dekatkan kaki ke arah pinggul untuk memperdalam peregangan
Arahkan tubuh bagian bawah ke lantai sambil memanjangkan tulang belakang
Kaitkan jari-jari tangan di bawah kelingking kaki
Tahan posisi ini selama 1 menit dan ulangi gerakannya 2-4 kali

4. Pose Anak

Selain peregangan kupu-kupu, ibu hamil dapat melakukan pose anak (child pose) untuk meregangkan bahu, dada, dan punggung bawah. Gerakan ini berperan penting untuk meningkatkan fleksibilitas pada tulang belakang, pinggul, dan paham selama kehamilan trimester kedua.

Berikut adalah langkah-langkah yang perlu Anda perhatikan:

Mulai dengan posisi merangkak
Sentuh kedua jempol kaki dan rentangkan lutut selebar-lebarnya
Turunkan pinggul dan kembali ke bagian tumit
Rentangkan tangan di depan
Ambil napas dalam-dalam
Tahan gerakan ini selama 1 menit

5. Gerakan Warrior II

Ketika memasuki trimester ketiga, ibu hamil sering kali sulit bergerak dan bernapas dengan mudah. ada beberapa gerakan yoga yang bisa dilakukan untuk meningkatkan sirkulasi dan memperkuat otot seluruh tubuh.

Salah satunya adalah gerakan warrior II yang mampu mengatasi sakit di bagian leher dan punggung. Berikut langkah-langkahnya:

Mulai dengan posisi berdiri, lalu gerakkan kaki kiri ke belakang dan putar jari-jari kaki sedikit ke arah kiri
Sejajarkan bagian dalam dalam kaki kiri dengan tumit kanan
Buka pinggul untuk menghadap ke samping
Angkat lengan hingga sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah
Tekuk lutut kanan, pastikan tidak melewati pergelangan kaki
Menatap jari tengah di depan dan tahan gerakan ini selama 1 menit
Ulangi pada posisi lainnya

6. Gerakan Duduk Klasik

Gerakan yoga yang tepat saat kehamilan trimester tiga berupa gerakan duduk klasik. Jenis gerakan ini mampu mengurangi stres dan menjaga kesehatan mental tetap optimal.

Adapun langkah-langkahnya, antara lain:

Duduk di tepi bantal
Biarkan panggul menghadap miring ke depan
Silang kaki kanan di atas kaki kiri
Meletakkan tangan di posisi yang nyaman
Tutup mata dan tarik napas dalam-dalam
Tahan gerakan ini selama 1 menit

Sebelum mengikuti kelas yoga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Hal ini sangat penting untuk mengetahui kondisi kesehatan ibu hamil.

Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital.

Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.

Telah direview oleh dr. Stella Kartolo

Source: