Jumat, 30 Mei 2025 / Published in Artikel Kesehatan

Makanan untuk Penderita PCOS yang Baik dan Dilarang

Makanan untuk penderita PCOS antara lain sayur-sayuran non-tepung, protein rendah lemak, hingga buah utuh. Selain kaya nutrisi, makanan ini dapat membantu menyembuhkan berbagai gejala PCOS seperti resistensi insulin.

Sayuran hijau termasuk makanan untuk PCOS.

Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS) adalah gangguan hormon yang sering dialami oleh wanita di usia produktif. Biasanya, penderita PCOS akan diminta untuk menerapkan pola makan sehat untuk membantu menyeimbangkan hormon dan gula darahnya.

Di sisi lain, ada beberapa jenis makanan yang justru memperburuk gejala PCOS. Inilah mengapa Anda perlu mengetahui apa saja makanan yang sebaiknya dikonsumsi oleh wanita dengan PCOS.

Daftar Isi

Makanan untuk Penderita PCOS

Seorang penderita PCOS memiliki beberapa pantangan makanan. Untuk itu, mereka harus mengatur menu makanannya dengan tepat. Berikut adalah jenis makanan yang baik untuk penderita PCOS:

1. Sayuran Kaya Nutrisi

Jenis makanan yang sehat untuk penderita PCOS adalah aneka sayuran non tepung, kaya serat, dan berdaun hijau. Sayur-sayuran hijau mengandung banyak magnesium, zat yang bermanfaat untuk mengurangi resistensi insulin.

Selain itu, sayur juga kaya akan antioksidan serta vitamin dan mineral penting. Ini membuatnya dapat mengurangi peradangan dan membuat hormon Anda lebih seimbang.

Beberapa sayuran yang direkomendasikan antara lain bayam, kangkung, brokoli, kembang kol, zukini, dan paprika. Penderita PCOS dianjurkan untuk memakan sayuran setidaknya dua kali dalam seminggu.

2. Protein Rendah Lemak

Protein mengandung asam amino, seperti leusin, yang membantu mengoptimalkan pertumbuhan otot dan menjaga kesehatan fisik Anda. Pilihlah protein rendah lemak untuk mendukung pertumbuhan otot tanpa menambah lonjakan insulin.

Beberapa pilihan protein yang disarankan antara lain daging sapi yang diberi makan rumput, daging ayam tanpa kulit, kalkun, dan potongan daging sapi atau domba tanpa lemak. Untuk saran penyajiannya, sebaiknya konsumsi daging rendah lemak ini sebanyak 3 hingga 4 ons per porsi selama empat hingga enam kali dalam seminggu.

3. Lemak Sehat

Ada lemak sehat seperti Omega-3 dan lemak jenuh tunggal yang dapat membantu mengatur hormon Anda. Beberapa jenis makanan yang mengandung lemak baik antara lain ikan salmon, mackerel, dan alpukat.

Selain itu, sebaiknya perhatikan juga minyak yang Anda pakai. Gunakan minyak zaitun yang kaya akan lemak tak jenuh dan bisa mengurangi peradangan pada penderita PCOS.

Untuk mendapatkan manfaat optimal, sebaiknya konsumsi makanan ini sebanyak dua kali dalam seminggu. Anda dapat mencampurkan minyak zaitun dalam salad atau menggunakannya untuk menumis aneka masakan lainnya.

4. Makanan Kaya Antioksidan

Rekomendasi makanan sehat untuk penderita PCOS selanjutnya adalah makanan yang tinggi antioksidan. Antioksidan ini efektif melawan stres oksidatif, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko penyakit jantung pada wanita yang terkena PCOS.

Beberapa makanan yang direkomendasikan antara lain campuran beri, teh hijau, dan kacang-kacangan. Selain itu, makanan di atas juga tinggi akan serat sehingga membantu menjaga kesehatan pencernaan.

5. Biji-bijian Utuh

Umumnya, biji-bijian ini memiliki indeks glikemik rendah. Artinya, tubuh Anda dapat menyerap zat karbohidratnya secara bertahap tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.

Selain itu, biji-bijian juga kaya akan vitamin B yang bermanfaat untuk menstabilkan hormon dan melancarkan pencernaan. Inilah mengapa biji-bijian sering menjadi salah satu rekomendasi makanan untuk penderita PCOS agar cepat hamil.

Untuk itu, segera gantilah produk karbohidrat olahan Anda dengan biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, dan gandum. Rutinkan untuk mengonsumsi setengah hingga 1 cangkir biji-bijian utuh yang sudah matang selama tiga hingga lima kali dalam seminggu.

6. Kacang-kacangan

Selanjutnya, tambahkan buncis, lentil, dan kacang polong sebagai sumber protein nabati yang tinggi protein dan serat. Penderita PCOS juga dapat menambahkan olahan kedelai seperti tempe dan tahu ke dalam menu makan hariannya.

Kedua makanan ini kaya akan protein dan probiotik yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus. Selain itu, ada juga kandungan isoflavon yang menjaga sensitivitas insulin dan kadar kolesterol dalam darah Anda.

7. Buah Utuh

Bila Anda menginginkan makanan penutup yang manis, cobalah konsumsi buah segar sebagai pilihan yang lebih sehat. Buah-buahan seperti apel, pir, dan beri mengandung gula alami serta serat yang baik untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Mengganti makanan manis olahan dengan buah segar dapat membantu Anda menghindari konsumsi gula tambahan yang tidak dibutuhkan tubuh. Tak hanya itu, buah juga akan memberikan Anda berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Pantangan Makanan untuk Penderita PCOS

Anda perlu waspada, karena ada jenis makanan tertentu yang justru memperparah gejala PCOS. Bahkan, mereka juga dapat meningkatkan risiko penyakit seperti gangguan jantung.

Berikut adalah beberapa pantangan makanan untuk penderita PCOS yang harus diwaspadai:

Makanan yang digoreng dan penuh minyak, seperti kentang, ikan, dan ayam goreng
Makanan dengan lemak jenuh, seperti mentega atau margarin
Daging merah dan daging olahan
Makanan ringan olahan, seperti biskuit dan permen
Sereal dengan kadar gula tinggi
Minuman manis, seperti soda, teh, dan minuman isotonik
Alkohol
Aneka olahan tepung terigu, seperti mie, roti, dan pasta
Nasi putih

Hubungan Makanan dengan PCOS

Umumnya, wanita yang mengidap PCOS memiliki kadar insulin yang lebih tinggi. Hal ini terjadi karena pankreasnya bekerja lebih keras untuk menyeimbangkan tubuh yang resisten terhadap insulin.

Sayangnya, produksi hormon insulin yang terlalu banyak juga mempengaruhi fungsi indung telur Anda. Dengan jumlah insulin berlebih, indung telur akan memproduksi lebih banyak hormon testoteron yang dapat memperparah gejala PCOS.

Selain itu, makanan yang tinggi gula dan karbohidrat olahan juga menjadi penyebab utama resistensi insulin. Dengan mengonsumsi makanan tersebut, akan ada lonjakan kadar gula darah pada tubuh Anda.

Jenis Diet yang Bagus untuk Penderita PCOS

Sebenarnya tidak ada aturan baku mengenai pola makan khusus bagi penderita PCOS. Namun, ada beberapa metode diet yang terbukti mampu meredakan gejala yang dialami penderita.

Sebelum memilih menu diet PCOS yang cocok, mari kita pahami beberapa jenis diet tersebut. Berikut adalah penjelasan singkatnya:

1. Diet Rendah Indeks Glikemik (GI)

Dengan mengonsumsi makanan yang rendah indeks glikemik, tubuh Anda dapat menyerap nutrisi karbohidrat secara lebih lambat. Artinya, makanan ini tidak menimbulkan kenaikan kadar insulin seperti yang dilakukan gula atau karbohidrat olahan.

Beberapa makanan yang dapat Anda konsumsi antara lain biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, buah segar, dan sayuran non-tepung. Anda juga dapat menggunakan gula dengan indeks glikemik rendah seperti gula kelapa dan aren.

2. Diet Anti-Inflamasi

Salah satu pendekatan yang bisa dilakukan adalah diet anti-inflamasi, yaitu pola makan yang ditujukan untuk menurunkan tingkat peradangan dalam tubuh. Dengan diet ini, Anda dapat mencegah risiko diabetes dan penyakit jantung sekaligus menjaga keseimbangan hormon.

Beberapa makanan yang dapat dikonsumsi antara lain buah beri, ikan tinggi lemak, sayur-sayuran hijau, dan minyak zaitun extra virgin. Namun, Anda harus menemui ahli gizi terlebih dahulu untuk mendapatkan perencanaan menu yang tepat sesuai kebutuhan.

3. Pola makan DASH

Pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah. Selain itu, diet ini juga dapat meningkatkan respon tubuh terhadap insulin, menyeimbangkan hormon reproduksi, serta menjaga berat badan tetap sehat.

Saat menjalani diet DASH, Anda akan diminta untuk mengkonsumsi ikan, unggas, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak. Berikan batasan juga dalam mengonsumsi makanan yang mengandung garam.

Kapan Harus ke Dokter?

Penyakit PCOS dapat ditandai dengan beberapa gejala seperti jerawat, pertumbuhan bulu halus secara berlebih, kebotakan, penambahan berat badan, penggelapan kulit, menstruasi tidak teratur, tumbuh daging di sekitar leher atau lengan, dan sulit hamil.

Jika Anda merasa cemas karena mengalami gejala-gejala tersebut, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter. Dengan penanganan yang tepat, mereka dapat mencegah komplikasi lebih lanjut.

Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital.

Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.

Telah direview oleh dr. Sony Prabowo, MARS

Source: