Sabtu, 08 Maret 2025 / Published in Artikel Kesehatan

Pola Makan Diet Dash, Contoh Menu, dan Cara Menerapkan

Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH dirancang untuk membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung yang menekankan pada diet buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein rendah lemak, dan susu rendah lemak.

Pola makan DASH dapat menjaga kesehatan.

Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah kondisi umum yang memengaruhi arteri tubuh. Kondisi ini menimbulkan gejala sakit kepala, sesak napas, dan mimisan.

Gangguan hipertensi berkaitan dengan risiko penyakit kronis, seperti gagal ginjal, jantung, masalah kardiovaskular. Anda bisa mencegah kondisi ini dengan menjalani pola makan sehat, seperti diet DASH.

Daftar Isi

Apa Itu Diet DASH?

Diet DASH adalah pola makan sehat yang dirancang untuk mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi. Jenis diet ini dapat membantu menurunkan kolesterol terkait dengan penyakit jantung.

Para ahli berpendapat bahwa orang yang menjalani diet DASH dan mengonsumsi makanan sehat berupa sayur, buah, serta protein rendah lemak memiliki risiko lebih kecil terkena tekanan darah tinggi. Bahkan, pola makan ini dapat mengurangi asupan garam tidak lebih dari 1.500 miligram natrium per hari.

Selain menurunkan tekanan darah, pola makan DASH memiliki sejumlah manfaat potensial, seperti:

Mengurangi lemak tubuh: Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi menu diet DASH yang mengandung 126 gram protein rendah lemak dapat mengurangi lemak tubuh pada lansia usia di atas 65 tahun.
Mengurangi risiko diabetes: Jenis diet ini berkaitan dengan rendahnya risiko kadar gula darah tinggi. Berbagai riset membuktikan bahwa diet DASH dapat meningkatkan resistensi insulin
Risiko penyakit jantung lebih rendah: Terdapat studi yang melaporkan bahwa DASH berkaitan dengan risiko terkena penyakit jantung yang lebih rendah. Secara khusus, diet ini dapat menurunkan berbagai faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol darah, gula, dan lemak.
Risiko sindrom metabolik lebih rendah: Anda bisa mengonsumsi menu diet DASH dalam seminggu untuk mengurangi risiko terkena sindrom metabolik. Ini merupakan sekumpulan kondisi yang terjadi bersamaan dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Menurunkan risiko kanker: Penelitian membuktikan bahwa orang yang menjalani diet DASH memiliki risiko terkena kanker lebih rendah, seperti kanker payudara, hati, endometrium, dan paru-paru.

Contoh Menu Makanan Diet DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) direkomendasikan bagi orang yang ingin mencegah dan mengatasi tekanan darah tinggi serta mengurangi risiko penyakit jantung. Jenis diet ini berfokus pada konsumsi buah, sayur, biji-bijian utuh, dan daging tanpa lemak.

Berikut ini adalah contoh menu diet DASH yang bisa Anda konsumsi sehari-hari:

1. Biji-Bijian Utuh

Contoh makanan ini meliputi roti gandum utuh, beras merah, quinoa, dan oatmeal. Biji-bijian utuh dapat dikonsumsi sebanyak 6-8 porsi per hari.

Adapun porsi penyajian biji-bijian utuh dalam 1 kali makan sebanyak:

1 potong roti gandung ututh
1 ons atau 28 gram sereal gandum utuh kering
Setengah cangkir atau 95 gram nasi matang, pasta, atau sereal

2. Sayuran

Anda boleh makan jenis sayuran apa pun sebagai menu diet DASH. Jenis sayuran yang bisa dikonsumsi berupa bayam, brokoli, dan wortel.

Sebagai contoh, Anda bisa menyajikan 1 cangkir (30 gram) sayuran hijau mentah, seperti bayam atau kangkung. Selain itu, cobalah untuk makan setengah cangkir (45 gram) irisan sayur mentah atau matang, seperti labu atau tomat secara rutin. Sayuran perlu dikonsumsi sebanyak 4-5 porsi dalam sehari.

3. Buah

Buah-buahan menjadi salah satu menu diet DASH yang bisa Anda konsumsi sehari-hari. Jenis buah ini dapat berupa pir, persik, beri, nanas, dan mangga.

Pastikan untuk makan buah-buahan sebanyak 4-5 porsi dalam sehari. Contoh penyajian buah-buahan sebagai menu diet DASH berkisar:

1 buah apel berukuran sedang
Seperempat (50 gram) aprikot kering
Setengah cangkir atau sekitar 30 gram buah persik segar, kalengan, atau beku

4. Produk Susu

Produk susu pada diet DASH harus rendah lemak. Contoh produk susu dapat berupa susu skim, keju rendah lemak, dan yoghurt. Penyajian produk susu dapat berkisar:

1 Cangkir (240 ml) susu rendah lemak
1 Cangkir (285 gram) yoghurt rendah lemak
1,5 ons (45 gram) keju rendah lemak

5. Protein Rendah Lemak

Anda perlu mengonsumsi protein rendah lemak untuk menjaga kesehatan tubuh secara optimal. Pilih potongan daging tanpa lemak dan usahakan mengonsumsi 1 porsi daging merah hanya sesekali serta tidak lebih dari 2 kali dalam seminggu.

Anda bisa makan protein rendah lemak, seperti daging, ayam, atau ikan yang dimasak sebanyak 1 ons (28 gram) per porsi. Selain daging, cobalah untuk konsumsi 1 butir telur per hari.

6. Kacang-Kacangan

Contoh makanan ini meliputi kacang almond, kacang tanah, kacang kenari, biji bunga matahari, dan kacang polong. Contoh penyajian kacang-kacangan berkisar:

Sepertiga (50 gram) kacang-kacangan
2 sendok makan (40 gram) selai kacang
2 sendok makan (16 gram) biji-bijian
Setengah cangkir (40 gram) kacang yang dimasak

7. Lemak dan Minyak

Lemak telah menjadi tersangka utama selama beberapa waktu dalam perkembangan epidemi penyakit kronis. Pedoman diet DASH menganjurkan konsumsi minyak sayur daripada jenis minyak lainnya.

Lemak baik mencegah peradangan, menyediakan asam lemak esensial, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Jenis lemak baik berupa: Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan.

Anda juga bisa mengonsumsi mayones rendah lemak dan saus salad yang ringan untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal. Sebagai contoh, penyajian lemak dan minyak dapat berupa:

45 gram atau 1 sendok teh margarin
5 mililiter atau 1 sendok teh minyak sayur
15 gram atau 1 sendok teh mayones
30 mililiter atau 2 sendok teh saus salad

8. Gula Tambahan

Anda boleh-boleh saja konsumsi gula tambahan tetapi tidak boleh memakannya terlalu banyak. Sebab, hal ini bisa meningkatkan kadar gula darah.

Jadi, batasi asupan permen, soda, dan gula agar mengurangi risiko terkena masalah kesehatan tertentu. Anda bisa membatasi asupan gula hanya 1 sendok makan atau 12,5 gram dalam sehari.

Selain itu, Anda juga dapat konsumsi jeli atau selai sebanyak 1 sendok makan (20 gram) dan limun sebanyak 1 cangkir (240 mililiter).

Aturan Konsumsi Alkohol dan Kafein dalam Diet DASH

Minum alkohol terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah. Mengutip dari Mayo Clinic, pria dapat membatasi asupan alkohol tidak lebih dari 2 gelas sedangkan wanita hanya direkomendasikan 1 gelas atau kurang dalam sehari.

Sementara itu, pedoman diet DASH tidak membahas asupan kafein dan pengaruhnya terhadap tekanan darah. Namun, kandungan ini bisa menyebabkan tekanan darah naik meskipun hanya berlangsung sementara.

Jika Anda mengalami tekanan darah tinggi dan merasa kafein telah memengaruhi tubuh, sebaiknya batasi asupan kafein untuk mengurangi risiko gangguan kesehatan di kemudian hari.

Aturan Konsumsi Garam

Inti dari program diet DASH adalah dengan mengurangi asupan garam. Anda bisa membatasi asupan ini dengan langkah-langkah, sebagai berikut:

Sebelum membeli produk makanan, Anda bisa membaca label kemasan dan pilih makanan yang rendah garam
Selanjutnya, gunakan rempah-rempah, seperti bawang merah, jahe, kunyit, lada, atau ketumbar sebagai pengganti garam
Hindari menambahkan garam saat memasak nasi, pasta, atau sereal
Pilih sayuran segar dan beku
Konsumsi daging unggas segar tanpa kulit, ikan, dan potongan daging tanpa lemak
Saat makan di restoran, Anda bisa meminta hidangan dengan kadar garam yang lebih rendah

Dengan disiplin dan konsisten dalam menerapkan diet DASH, Anda bisa menjaga kesehatan tubuh dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi secara optimal. Jika telah menerapkan diet DASH dan masih mengalami peningkatan tekanan darah, sebaiknya konsultasikan hal ini ke dokter.

Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital.

Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.

Telah direview oleh dr. Kezia Susanti

Source: