Ditulis oleh Tim Konten Medis
Sejumlah pilihan makanan pengganti nasi sumber karbohidat yang bagus untuk diet di antaranya adalah kentang, brokoli, jagung singkong, pisang, hingga oatmeal. Pilihan makanan ini mengandung lebih sedikit kalori namun tetap kaya akan serat yang bagus untuk pencernaan.
Salah satu makanan pengganti nasi adalah kentang yang cocok dikonsumsi saat menjalani program diet.
Nasi merupakan salah satu sumber karbohidrat dan makanan pokok bagi masyarakat Indonesia. Namun, kandungan gula dan kalori pada nasi putih seringkali menjadi masalah untuk orang yang menderita diabetes atau sedang dalam program diet. Sehingga, banyak yang mencari sumber karbohidrat lain sebagai pengganti nasi.
Faktanya, sumber karbohidrat memang bisa didapatkan dari makanan dan sayuran lain, seperti kentang, quinoa, hingga jagung.
Pilihan Makanan Pengganti Nasi
Berikut berbagai pilihan makanan pengganti nasi untuk mencukupi asupan harian karbohidrat bagi tubuh:
1. Quinoa
Salah satu makanan diet pengganti nasi yakni quinoa. Jenis makanan ini berasal dari biji-bijian yang cenderung berwarna putih dan merah. Quinoa berwarna gelap memiliki rasa lebih kuat dibandingkan dengan warna terang.
Makanan ini mengandung nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, mulai dari serat, karbohidrat kompleks, vitamin, hingga mineral. Quinoa juga memiliki kandungan sebanyak 374 kalori per 100 gram.
Anda dapat mengonsumsi quinoa bersama dengan tambahan topping, seperti potongan buah segar. Quinoa mampu menjaga sistem kekebalan tubuh dan mengontrol kadar gula berlebih penyebab diabetes.
Baca Juga: 10 Pilihan Makanan Penurun Gula Darah yang Enak dan Sehat
2. Kentang
Kentang merupakan makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes. Jenis makanan ini memiliki jumlah kalori dan karbohidrat yang rendah sekitar 87 kalori per 100 gram.
Kentang seringkali dijadikan sebagai menu diet andalan untuk menurunkan berat badan. Makanan ini juga berperan penting untuk menurunkan kolesterol, mengatasi anemia, dan melancarkan sistem pencernaan.
Selain itu, kentang juga mengandung zat gizi, seperti mineral, protein, vitamin C, dan vitamin B1. Kandungan ini memiliki manfaat untuk mencegah anemia, menstabilkan tekanan darah, dan menjaga kepadatan tulang.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar seringkali dikonsumsi sebagai makanan pengganti beras atau nasi. Jenis makanan ini kaya akan sumber vitamin C dan vitamin A yang bermanfaat bagi sistem imunitas tubuh.
Ubi jalar mengandung sekitar 85,8 kkal per 100 gram. Makanan ini mampu meningkatkan kesehatan jantung dan mengatur gula darah bagi penderita diabetes.
4. Brokoli
Brokoli menjadi salah satu sumber karbohidrat pengganti nasi yang cocok dikonsumsi saat menjalani program diet. Anda dapat mengolah brokoli dengan cara memotongnya menjadi potongan kecil, kemudian direbus hingga matang. Jangan lupa tambahkan bumbu penyedap, seperti lada hitam dan perasaan lemon untuk memberikan rasa dan aroma khas pada masakan.
Brokoli mengandung sekitar 33,6 kkal per 100 gram. Sayuran ini kaya akan sumber nutrisi, seperti protein, serat, kalsium, zat besi, vitamin A, dan vitamin B. Brokoli bermanfaat bagi kesehatan tubuh untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Baca Juga: Dampak Buruk Kelebihan Karbohidrat bagi Tubuh
5. Jagung
Jagung merupakan makanan pengganti karbohidrat selain nasi yang bisa Anda konsumsi setiap hari. Jenis makanan ini mengandung berbagai nutrisi penting, seperti vitamin B1, B3, B5, dan B9 (asam folat). Kandungan ini mampu mencegah risiko terkena penyakit kanker, menjaga kesehatan mata, dan melancarkan buang air besar.
Jagung memiliki kalori sekitar 96 kalori per 100 gram. Makanan ini juga cocok dikonsumsi sebagai camilan sehat yang rendah kalori dan mengenyangkan. Oleh sebab itu, jagung cocok dikonsumsi saat menjalani diet.
6. Singkong
Singkong memiliki rasa sedikit manis karena terdapat kandungan glukosa di dalamnya. Jenis makanan ini bisa menjadi makanan pengganti nasi yang mengenyangkan.
Anda dapat mengonsumsi singkong dengan cara direbus atau dikukus untuk menjaga nilai vitamin, mineral, antioksidan, dan zat alami makanan. Singkong mengandung sekitar 159 kkal per 100 gram dan memiliki zat gizi, seperti vitamin C, vitamin B6, dan magnesium.
7. Shirataki
Shiraraki menjadi salah satu makanan yang populer di beberapa negara di Asia, khususnya Jepang. Dalam 100 gram, terdapat sekitar 10 kalori dan 5 gram karbohidrat per 100 gram shirataki.
Jenis makanan ini terbuat dari tanaman konjac atau konyaku yang memiliki tekstur seperti agar-agar. Shirataki mengandung beberapa zat gizi penting, seperti kalsium dan zat besi. Kandungan ini memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan dan mencegah kadar gula darah tinggi.
Baca Juga: 16 Sumber Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Pencernaan
8. Pisang
Pisang merupakan buah yang bisa menggantikan nasi karena mengandung tinggi karbohidrat sekitar 31 gram. Kandungan ini berbentuk dalam gula atau pun pati.
Pisang juga kaya akan sumber nutrisi penting lainnya, mulai dari vitamin A, vitamin E, hingga magnesium. Sumber nutrisi ini bermanfaat bagi kesehatan tubuh untuk melancarkan sistem pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
9. Sukun
Sukun mengandung tinggi protein dan karbohidrat serta memiliki jumlah kalori yang rendah. Dalam satu mangkok, jenis makanan ini memiliki kalori sebanyak 227 kkal atau setara dengan 11% asupan energi harian bagi tubuh.
Penelitian membuktikkan bahwa sukun dapat mengurangi kadar gula dalam darah sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes. Anda dapat mengonsumsi makanan ini dengan cara direbus atau dikukus untuk mempertahankan nilai gizinya.
10. Apel
Apel menjadi salah satu makanan pengganti nasi yang cocok dikonsumsi saat malam hari. Buah ini mengandung sekitar 14-16 gram karbohidrat per 100 gram.
Apel juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin C, antioksidan, dan serat yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Buah ini mampu mengontrol gula darah dan mencegah risiko terkena penyakit jantung.
11. Pisang
Selain apel, pisang juga merupakan jenis makanan yang tinggi karbohidrat dan sebagai makanan pengganti nasi untuk ibu hamil. Buah ini mengandung zat gizi, seperti serat, omega-3, omega-6, dan vitamin C untuk mengatasi mual dan mendukung pertumbuhan janin di dalam kandungan.
Pisang juga cocok dikonsumsi bagi Anda yang sedang menjalani program diet. Jenis makanan ini memiliki jumlah kalori yang rendah sekitar 88,7 kkal per 100 gram. Anda dapat mengonsumsi pisang dengan cara dimakan langsung atau dibuat smoothies.
Baca Juga: 16 Sumber Makanan Tinggi Protein dari Buah hingga Sayur
12. Oatmeal
Oatmeal memiliki kandungan serat tinggi sehingga membantu tubuh agar kenyang lebih lama. Jenis makanan ini juga mengurangi kadar kolesterol dan gula darah berlebih di dalam tubuh.
Oatmeal mengandung jumlah kalori sebanyak 67,6 kkal per 100 gram. Kandungan ini cukup rendah sehingga cocok dikonsumsi saat diet. Selain itu, oatmeal juga kaya akan sumber zat penting, mulai dari protein, zat besi, magnesium, kalsium, hingga vitamin B6.
13. Kembang Kol
Anda dapat mengonsumsi kembang kol sebagai makanan diet tanpa nasi. Sayuran ini bisa diolah dengan cara mencacahnya menjadi potongan kecil. Selain menyehatkan, kembang kol mampu menurunkan berat badan bagi penderita obesitas.
Kembang kol mengandung sebanyak 24,9 kkal per 100 gram dan berbagai nutrisi penting, seperti karotenoid, asam askorbat, dan tokoferol untuk melindungi tubuh dari paparan infeksi penyakit kronis.
Manfaat Mengurangi Nasi
Nasi bisa menyebabkan berbagai gangguan kesehatan apabila dikonsumsi secara berlebihan. Hal ini terjadi karena nasi mengandung karbohidrat lebih tinggi dibandingkan dengan protein, lemak, dan zat makro lainnya.
Anda dapat membatasi asupan nasi untuk mencegah penyakit serius. Terdapat beberapa manfaat mengurangi nasi yang perlu diketahui, antara lain:
- Mencegah kenaikan berat badan berlebih atau obesitas
- Menurunkan risiko terkena sembelit atau gangguan pencernaan
- Mengontrol kadar gula darah tetap stabil
Demikian informasi mengenai makanan pengganti nasi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Selain nasi, Anda dapat mengonsumsi makanan berupa kentang, ubi jalar, singkong, quinoa, dan brokoli.
Apabila Anda mengalami gejala mudah lelah, gula darah rendah, dan berat badan turun drastis akibat kekurangan sumber karbohidrat sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya segera berkonsultasi pada dokter.
Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU).
Yuk, jaga dan cek kondisi kesehatan Anda sekeluarga bersama Ciputra Hospital!
Telah direview oleh dr. Riana
Source:
- Healthline. 11 Healthy Alternatives to Rice. Diakses 2024.
- Medical News Today. 12 Rice Substitutes Suitable for All Diets. Diakses 2024.
