Sabtu, 24 Januari 2026 / Published in Artikel Kesehatan

10 Jenis Kacang-Kacangan Paling Bermanfaat untuk Tubuh

Jenis kacang-kacangan yang dapat Anda konsumsi seperti almond, walnut, pistachio, kacang mede, pecan, macadamia, brazil nut, hazelnut, peanut, dan pine nut. Tidak hanya kaya nutrisi, tetapi manfaatnya yaitu dapat menjaga kesehatan jantung, mengatur kadar gula darah, mendukung kesehatan mata, mencegah peradangan, pembentukan sel darah merah, dan melindungi tubuh dari kerusakan sel.

Kacang dan biji-bijian dapat menjadi bagian penting dalam pola makan sehat karena berhubungan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Meski tinggi lemak, kandungan lemak sehat di dalamnya seperti lemak tak jenuh tunggal dan ganda sangat bermanfaat bagi tubuh.

Kombinasi lemak baik ini mampu membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) yang bisa memicu penumpukan plak di pembuluh darah. Selain itu, kacang dan biji-bijian juga mendukung kesehatan pembuluh darah, menjaga tekanan darah tetap stabil, serta melawan peradangan berkat kandungan antioksidannya.

Daftar Isi

Macam-Macam Kacang dan Manfaatnya

Kacang adalah camilan sehat yang kaya gizi, mudah ditemukan, dan bisa diolah menjadi berbagai makanan lezat. Selain memberikan energi, kacang juga bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, hingga mendukung kehamilan.

Dengan memahami jenis kacang-kacangan dan manfaatnya, kita bisa memilih camilan sehat yang sesuai kebutuhan tubuh. Berikut ini beberapa macam-macam kacang beserta kandungan nutrisi dan manfaatnya yang bisa Anda coba.

1. Almond

Almond terkenal sebagai kacang serbaguna yang kaya vitamin E dan baik untuk menjaga kesehatan kulit serta daya tahan tubuh. Kandungan gizinya juga membantu mengatur kadar gula darah dan menjaga kesehatan jantung.

Selain itu, almond juga mendukung fungsi otak sehingga baik dikonsumsi oleh anak-anak maupun orang dewasa. Bahkan, manfaat kacang untuk ibu hamil dapat dirasakan karena mendukung pertumbuhan janin. Berikut nutrisi almond (per 28 gram):

Kalori: 170
Lemak: 15 gram
Protein: 6 gram
Karbohidrat: 6 gram
Serat: 3 gram
Vitamin E: 45% AKG
Magnesium: 19% AKG

2. Pistachio

Pistachio memiliki rasa sedikit manis dengan warna hijau yang khas, serta rendah kalori dibandingkan kacang lainnya. Kacang ini kaya vitamin B6 yang baik untuk metabolisme tubuh dan fungsi kekebalan.

Selain itu, pistachio mengandung antioksidan yang mendukung kesehatan mata dan kesehatan jantung. Menjadikannya sebagai camilan sehari-hari dapat membantu menjaga berat badan ideal. Berikut nutrisi pistachio (per 28 gram):

Kalori: 159
Lemak: 13 gram
Protein: 6 gram
Karbohidrat: 8 gram
Serat: 3 gram
Vitamin B6: 28% AKG
Fosfor: 11% AKG

3. Walnut

Walnut terkenal dengan bentuknya yang mirip otak dan kaya asam lemak omega-3. Kandungan ini bermanfaat untuk kesehatan otak, daya ingat, dan mencegah peradangan.

Selain itu, walnut juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan menjaga kesehatan jantung. Camilan ini cocok untuk anak sekolah maupun orang dewasa yang sibuk bekerja. Berikut nutrisi walnut (per 28 gram):

Kalori: 185
Lemak: 18,5 gram
Protein: 4 gram
Karbohidrat: 4 gram
Serat: 2 gram
Tembaga: 50% AKG
Mangan: 42% AKG

4. Kacang Mede

Cashew memiliki tekstur lembut dengan rasa manis gurih yang pas untuk camilan maupun campuran masakan. Kacang ini tinggi magnesium dan tembaga yang penting untuk pembentukan sel darah merah.

Selain itu, cashew juga mendukung kesehatan tulang dan sistem saraf. Cocok dikonsumsi untuk menjaga energi harian tetap stabil. Berikut nutrisi cashew (per 28 gram):

Kalori: 157
Lemak: 12 gram
Protein: 5 gram
Karbohidrat: 9 gram
Serat: 1 gram
Magnesium: 20% AKG
Mangan: 20% AKG

5. Pecan

Pecan terkenal sebagai kacang dengan tekstur lembut dan rasa manis yang sering digunakan pada kue atau salad. Kacang ini tinggi antioksidan dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung.

Selain itu, pecan juga membantu mengatur kadar gula darah dan mendukung fungsi otak. Berikut nutrisi pecan (per 28 gram):

Kalori: 201
Lemak: 21 gram
Protein: 3 gram
Karbohidrat: 4 gram
Serat: 3 gram
Zinc: 13% AKG
Mangan: 48% AKG

6. Macadamia

Macadamia memiliki rasa gurih dengan tekstur lembut yang sering digunakan dalam kue dan dessert. Kacang ini kaya lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung.

Selain itu, macadamia juga baik untuk mengontrol kadar gula darah dan mengurangi peradangan. Walaupun harganya cukup mahal, manfaat kesehatannya sangat sepadan. Berikut nutrisi macadamia (per 28 gram):

Kalori: 204
Lemak: 21,5 gram
Protein: 2 gram
Karbohidrat: 4 gram
Serat: 2,5 gram
Vitamin B1: 28% AKG
Mangan: 51% AKG

7. Brazil Nut

Brazil nut memiliki rasa unik dan kaya selenium yang sangat penting untuk kesehatan tiroid. Mineral ini juga berperan dalam menjaga kekebalan tubuh.

Konsumsi secukupnya saja, karena kandungan selenium yang terlalu tinggi bisa berdampak negatif. Namun, bila tepat, brazil nut membantu kesehatan otak dan hormon reproduksi. Berikut nutrisi brazil nut (per 28 gram):

Kalori: 187
Lemak: 19 gram
Protein: 4 gram
Karbohidrat: 3 gram
Serat: 2 gram
Magnesium: 25% AKG
Selenium: 989% AKG

8. Hazelnut

Hazelnut populer dalam olahan cokelat, tetapi juga sehat dimakan langsung sebagai camilan. Kacang ini kaya vitamin E yang baik untuk kulit dan sistem kekebalan.

Selain itu, hazelnut mengandung senyawa antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan sel. Cocok untuk Anda yang ingin menjaga kesehatan kulit dan jantung sekaligus. Berikut nutrisi hazelnut (per 28 gram):

Kalori: 178
Lemak: 17 gram
Protein: 4 gram
Karbohidrat: 5 gram
Serat: 3 gram
Vitamin E: 28% AKG
Mangan: 76% AKG

9. Peanut (Kacang Tanah)

Peanut adalah kacang paling populer dengan harga terjangkau dan mudah ditemukan. Kaya protein nabati, kacang ini cocok sebagai sumber energi harian.

Selain itu, peanut juga tinggi asam folat yang penting untuk ibu hamil dalam mendukung perkembangan janin. Inilah salah satu alasan manfaat kacang untuk ibu hamil sangat direkomendasikan. Berikut nutrisi peanut (per 28 gram):

Kalori: 162
Lemak: 13,5 gram
Protein: 7 gram
Karbohidrat: 6 gram
Serat: 2,5 gram
Niacin: 23% AKG
Folat: 17% AKG

10. Pine Nut

Pine nut memiliki ukuran kecil tetapi kaya nutrisi, termasuk lemak sehat dan antioksidan. Selain itu, kacang ini sering digunakan dalam masakan khas Italia seperti pesto.

Selain mendukung kesehatan jantung, pine nut juga baik untuk menjaga energi dan membantu metabolisme tubuh. Rasanya gurih dan cocok dipadukan dengan berbagai hidangan. Berikut nutrisi pine nut (per 28 gram):

Kalori: 191
Lemak: 19 gram
Protein: 4 gram
Karbohidrat: 4 gram
Serat: 1 gram
Magnesium: 18% AKG
Vitamin E: 12% AKG

Baca Juga: Apa Penyebab Alergi Kacang?

Risiko Efek Samping Konsumsi Kacang

Meski memiliki banyak manfaat, kacang juga dapat menimbulkan risiko serius bagi sebagian orang. Salah satunya adalah alergi kacang, yang bisa memicu reaksi berbahaya seperti anafilaksis atau sesak napas mendadak.

Alergi ini tidak hanya karena kacang pohon, tetapi juga kacang tanah dan biji-bijian tertentu. Jika seseorang memiliki alergi kacang, sebaiknya benar-benar menghindari konsumsi dan segera berkonsultasi dengan dokter spesialis alergi untuk memastikan jenis kacang yang menimbulkan reaksi.

Jika Anda atau keluarga Anda mengalami efek samping setelah mengkonsumsi kacang-kacangan, segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.

Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh dr. Sony Prabowo, MARS

Source