Ditulis oleh Tim Konten Medis
Tanda Tubuh kelebihan garam bisa muncul dalam bentuk tubuh membengkak, sering haus, sakit kepala, hingga tekanan darah meningkat. Jika terus terjadi, kebanyakan makan asin dapat menyebabkan gangguan ginjal, jantung, dan tulang.
Manfaat garam untuk tubuh sangat banyak, seperti menjaga keseimbangan cairan, mendukung fungsi otot, dan membantu kerja saraf. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan, garam justru bisa membahayakan kesehatan secara perlahan.
Untuk menghindari bahaya tersebut, penting memahami batas aman konsumsi serta cara mengurangi kadar garam dalam tubuh. Beberapa langkah yang bisa dilakukan antara lain memperbanyak minum air putih, mengurangi makanan olahan, dan mengonsumsi makanan tinggi potasium.
Batas Maksimum Konsumsi Garam yang Aman per Hari
Berikut adalah batas konsumsi garam harian yang dianjurkan:
- Orang dewasa: maksimal 6 gram garam per hari (sekitar 1 sendok teh).
- Anak usia 7 sampai 10 tahun: maksimal 5 gram per hari.
- Anak usia 4 sampai 6 tahun: maksimal 3 gram per hari.
- Anak usia 1 sampai 3 tahun: maksimal 2 gram per hari.
- Bayi di bawah 1 tahun: kurang dari 1 gram per hari.
Jumlah tersebut sudah mencakup total konsumsi dari semua makanan dan minuman, termasuk garam tersembunyi dalam makanan olahan.
Baca Juga: 10 Cara Cepat Menurunkan Darah Tinggi Secara Alami Tanpa Obat
Efek Kelebihan Garam dalam Tubuh
Berikut adalah berbagai efek dari kebanyakan garam yang bisa dirasakan tubuh, baik dalam jangka pendek maupun panjang:
1. Tubuh Membengkak atau Bengkak di Area Tertentu
Jika tubuh kelebihan garam, salah satu tanda paling umum adalah pembengkakan ringan di tangan, kaki, atau wajah karena retensi cairan. Hal ini karena natrium menarik dan menahan air dalam jaringan tubuh sehingga volume cairan meningkat dan menyebabkan rasa tidak nyaman, terutama di area yang sering digunakan.
2. Haus Berlebihan
Terlalu banyak garam menyebabkan tubuh dehidrasi karena ginjal mencoba mengencerkan natrium dalam darah. Kondisi ini memicu otak untuk mengirim sinyal haus agar cairan tambahan masuk ke tubuh, dan jika tidak Anda tangani dengan baik, bisa menyebabkan dehidrasi ringan hingga sedang.
3. Sakit Kepala
Kebanyakan makan garam bisa memicu sakit kepala akibat perubahan tekanan darah dan keseimbangan cairan di otak. Tekanan darah yang meningkat dapat menekan pembuluh darah di kepala.
4. Tekanan Darah Naik
Salah satu efek kebanyakan makan garam yang paling serius adalah meningkatnya tekanan darah, yang bisa merusak pembuluh darah. Tekanan darah tinggi merupakan faktor utama risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit pembuluh darah lainnya jika membiarkannya tanpa kontrol.
5. Sering Buang Air Kecil
Tubuh mencoba membuang kelebihan natrium lewat urin, sehingga Anda bisa lebih sering ke kamar mandi. Hal ini merupakan reaksi alami ginjal untuk menjaga keseimbangan elektrolit, tetapi bisa membuat tubuh kehilangan cairan terlalu cepat dan memicu rasa lelah atau dehidrasi ringan.
6. Rasa Lelah Berlebihan
Ketidakseimbangan elektrolit akibat terlalu banyak garam menyebabkan tubuh mudah lelah. Ketika natrium mendominasi, kerja jantung, otot, dan sistem saraf bisa terganggu, sehingga Anda merasa cepat lesu meski tidak melakukan aktivitas berat.
7. Risiko Batu Ginjal
Jika tubuh kelebihan garam secara terus-menerus, ginjal bisa kesulitan menyaring limbah, dan ini bisa memicu pembentukan batu ginjal. Garam meningkatkan kadar kalsium dalam urin yang kemudian dapat mengendap dan membentuk kristal kecil, yang bila tidak dicegah, bisa berkembang menjadi batu ginjal yang menyakitkan.
8. Tulang Menjadi Lebih Rapuh
Tingginya natrium dalam tubuh dapat mempercepat pengeluaran kalsium dari tulang melalui urin, yang meningkatkan risiko osteoporosis. Kehilangan kalsium secara terus-menerus akan mengurangi kepadatan tulang, terutama pada wanita dan lansia, sehingga meningkatkan risiko patah tulang.
9. Gangguan Fungsi Ginjal
Tekanan darah tinggi akibat kelebihan garam bisa mempercepat kerusakan ginjal dan menurunkan fungsinya. Ginjal bekerja keras menyaring natrium berlebih, dan jika terus dipaksa dalam jangka panjang, bisa menyebabkan gagal ginjal atau kerusakan permanen pada nefron.
10. Gangguan Kognitif
Beberapa studi mengaitkan asupan garam tinggi dengan penurunan fungsi otak, terutama jika disertai tekanan darah tinggi. Efek ini bisa mempercepat proses penuaan otak, memengaruhi daya ingat, konsentrasi, dan meningkatkan risiko demensia jika konsumsi tidak dikontrol.
Baca Juga: Penyebab Hipertensi di Usia Muda dan Cara Mengatasinya
Cara Mengurangi Kadar Garam dalam Tubuh
Jika Anda mulai mengalami gejala seperti tubuh mudah lelah, bengkak di pergelangan kaki, atau sering haus, bisa jadi tubuh Anda sedang menyimpan terlalu banyak garam. Untungnya, ada berbagai langkah sederhana dan alami yang bisa Anda lakukan untuk membantu menurunkan kadar natrium dalam tubuh.
Berikut beberapa cara yang efektif untuk mengurangi kadar garam dalam tubuh:
1. Perbanyak Minum Air Putih
Air putih adalah alat detoksifikasi alami paling sederhana dan efektif. Ketika Anda minum cukup air, tubuh akan lebih mudah membuang kelebihan natrium lewat urin. Selain membantu ginjal bekerja lebih optimal, hidrasi yang baik juga bisa mencegah tubuh mengalami retensi air akibat tingginya kadar garam.
Idealnya, minumlah sekitar 8 gelas per hari, atau lebih jika Anda beraktivitas berat atau cuaca sedang panas.
2. Hindari Makanan Olahan dan Kalengan
Makanan olahan seperti sosis, nugget, mie instan, keripik, hingga makanan beku biasanya mengandung natrium dalam jumlah besar, bahkan lebih tinggi dari yang terlihat. Bukan hanya dari garam, tapi juga dari bahan pengawet seperti sodium nitrat dan monosodium glutamate (MSG).
Mengurangi atau menghindari makanan jenis ini adalah langkah utama dalam menurunkan asupan garam harian. Cobalah beralih ke makanan segar seperti buah, sayur, dan sumber protein tanpa proses pengawetan.
3. Baca Label Nutrisi
Salah satu kebiasaan baik yang bisa Anda mulai adalah mengecek label nutrisi sebelum membeli produk makanan kemasan. Perhatikan jumlah “sodium” atau “natrium” per sajian, dan bandingkan dengan batas konsumsi harian yang disarankan (maksimal 2.300 mg per hari, atau idealnya 1.500 mg untuk sebagian besar orang dewasa).
Ini adalah cara mengetahui kadar garam dalam tubuh secara tidak langsung, karena Anda bisa memetakan seberapa besar asupan Anda dalam sehari.
4. Kurangi Penggunaan Garam Saat Memasak
Mengurangi garam bukan berarti makanan harus hambar. Anda bisa berkreasi dengan berbagai bumbu alami seperti bawang putih, jahe, merica, ketumbar, serai, atau perasan lemon yang memberi cita rasa kaya tanpa meningkatkan asupan natrium.
Gunakan garam secukupnya, atau ganti dengan garam rendah natrium jika perlu. Lama-kelamaan, lidah Anda akan menyesuaikan dan mulai menyukai rasa alami dari bahan makanan itu sendiri.
5. Konsumsi Makanan Tinggi Potasium
Potasium (kalium) adalah mineral yang berperan menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh. Selain itu, potasium juga membantu mengatur tekanan darah dan menjaga fungsi ginjal.
Beberapa makanan tinggi potasium yang bisa Anda konsumsi adalah pisang, alpukat, ubi, bayam, kentang, dan tomat. Menambahkan sumber potasium ke dalam pola makan Anda bisa membantu mempercepat proses pengeluaran garam secara alami.
6. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan
Ketika Anda berolahraga dan berkeringat, tubuh tidak hanya membakar kalori, tapi juga mengeluarkan sebagian kandungan natrium melalui keringat. Aktivitas seperti jalan kaki, yoga, bersepeda, atau berenang ringan bisa membantu menyeimbangkan kembali kadar garam tubuh.
Selain itu, olahraga juga baik untuk sistem metabolisme, sirkulasi darah, dan kesehatan jantung secara keseluruhan.
7. Konsultasi dengan Dokter Jika Perlu
Jika Anda merasa sudah melakukan berbagai langkah namun masih mengalami gejala seperti bengkak, pusing, atau tekanan darah tinggi, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter. Pemeriksaan kadar natrium dalam darah bisa membantu menentukan apakah Anda mengalami hipernatremia (kadar natrium tinggi) dan mendapatkan penanganan yang sesuai.
Yang harus Anda lakukan jika terkena kelebihan garam bukan hanya mengubah pola makan, tetapi juga melibatkan evaluasi medis yang tepat.
Baca Juga: 10 Cara Mengobati Hipertensi yang Aman dan Ampuh
Yuk, jaga kesehatan secara menyeluruh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.
Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung sekarang juga.
Telah Direview oleh Dr. Jimmy
Source:
- NHS. Salt in your diet. September 2025.
- Verywell Health. 9 Signs You’re Eating Too Much Salt. September 2025.
- Healthline. What Happens If You Eat Too Much Salt?. September 2025.
