Kamis, 06 November 2025 / Published in Artikel Kesehatan

13 Makanan yang Mengandung Kalium, Buah hingga Sayur

Makanan yang mengandung kalium tinggi bisa berasal dari buah pisang, alpukat, sayur bayam, kentang, ubi jalar, hingga yogurt. Jenis makanan ini membantu menjaga keseimbangan cairan, tekanan darah yang baik untuk kesehatan jantung.

Kalium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi saraf, otot, dan jantung secara optimal. Mineral ini juga berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan nutrisi di dalam sel.

Kekurangan atau kelebihan kalium dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan, mulai dari tekanan darah hingga detak jantung. Memenuhi kebutuhan kalium melalui makanan sehari-hari menjadi cara aman dan alami untuk menjaga tubuh tetap sehat.

Daftar Isi

Apa Itu Kalium?

Kalium adalah mineral penting untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Kalium membantu saraf, otot, dan jantung bekerja dengan baik, serta mempermudah pergerakan nutrisi dan sisa metabolisme masuk dan keluar sel.

Kebutuhan kalium setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Kekurangan maupun kelebihan kalium bisa memengaruhi kesehatan, namun sebagian besar orang dapat memenuhi kebutuhan ini melalui pola makan seimbang.

Jika ada kekhawatiran mengenai kadar kalium, pemeriksaan darah dapat membantu mengetahui kondisi tubuh.

Makanan yang Mengandung Kalium

Memenuhi kebutuhan kalium bisa Anda lakukan melalui berbagai jenis makanan, mulai dari buah, sayur, hingga protein hewani. Mengonsumsi makanan yang mengandung kalium tinggi juga membantu menjaga keseimbangan cairan dan tekanan darah dalam tubuh.

Berikut beberapa makanan yang mengandung kalium:

1. Pisang

Pisang terkenal sebagai salah satu buah yang mengandung kalium tinggi. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 451 mg kalium, serta kaya akan vitamin C, serat, dan magnesium.

Buah ini mudah Anda konsumsi sebagai camilan atau Anda tambahkan ke sereal, smoothie, dan salad untuk menambah rasa manis alami sekaligus kandungan kalium.

2. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya akan lemak sehat, vitamin K, folat, dan kalium. Setengah buah alpukat mengandung sekitar 345–364 mg kalium, cocok untuk menambah asupan mineral ini.

Alpukat bisa Anda makan secara langsung, menjadi guacamole, atau Anda campur ke dalam salad dan sandwich untuk nutrisi ekstra.

3. Kentang

Kentang, baik yang biasa maupun manis, termasuk makanan tinggi kalium. Satu kentang panggang ukuran sedang dapat menyediakan 542–929 mg kalium, serta sumber vitamin A dan C untuk kesehatan tubuh. Kentang fleksibel dapat Anda olah, rebus, panggang, atau Anda jadikan sup yang lezat dan bergizi.

4. Bayam

Bayam termasuk sayuran yang mengandung kalium tinggi, dengan 1 cangkir bayam mentah mengandung sekitar 830 mg. Selain kalium, bayam kaya akan vitamin A, K, folat, dan magnesium. Bayam mudah Anda olah sebagai tumisan, campur ke smoothie, atau bisa Anda jadikan salad segar.

5. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung 542 mg kalium per cangkir yang dipanggang. Selain itu, ubi jalar juga memberikan lebih dari 200% kebutuhan harian vitamin A. Ubi jalar bisa Anda olah menjadi kentang goreng, sup, atau campuran dalam hidangan panggang untuk variasi menu bergizi.

6. Kacang-kacangan dan Lentil

Kacang putih, hitam, lentil, dan chickpeas termasuk makanan yang banyak mengandung kalium. Satu cangkir kacang putih masak mengandung 955 mg kalium, sekaligus menyediakan protein dan serat. Kacang-kacangan ini juga mudah Anda masak atau campurkan ke salad, sup, dan hidangan vegetarian untuk menambah nilai gizi.

7. Jeruk dan Jus Jeruk

Jeruk serta jus jeruk alami bisa menjadi sumber kalium yang baik, dengan 1 cangkir jus jeruk menyediakan sekitar 470–500 mg kalium. Buah ini juga kaya vitamin C yang mendukung sistem imun, bisa Anda konsumsi langsung atau menjadi jus segar sebagai minuman sehat sehari-hari.

8. Semangka

Semangka tidak hanya menyegarkan, tetapi juga mengandung kalium sekitar 640 mg untuk dua irisan besar. Buah ini tinggi air sehingga membantu menjaga hidrasi tubuh. Semangka dapat Anda nilkmari langsung, menjadi salad buah, atau campur ke smoothie untuk kesegaran ekstra.

9. Delima

Buah delima penuh biji ini mengandung sekitar 666 mg kalium per buah utuh, ditambah folat dan vitamin C serta K. Delima juga bisa dijadikan jus atau campuran salad, memberikan rasa manis alami sekaligus nutrisi tinggi bagi tubuh.

10. Ikan

Beberapa jenis ikan, seperti salmon, tuna, dan cod, termasuk ikan yang mengandung kalium tinggi. Satu porsi salmon 154 g menyediakan sekitar 16,5% kebutuhan harian kalium dan omega-3 untuk jantung. Ikan ini dapat dipanggang, dikukus, atau dijadikan lauk sehat dalam berbagai menu makan.

11. Yoghurt Produk Olahan Susu

Yoghurt termasuk produk susu yang mengandung kalium tinggi. Satu porsi yogurt atau susu dapat memberikan 300–600 mg kalium, sekaligus sumber kalsium yang baik. Produk susu ini fleksibel untuk diminum langsung, dicampur ke smoothie, atau menjadi topping pada sereal dan granola.

12. Kacang-kacangan Kering

Almond, kacang mete, dan biji-bijian seperti flaxseed dapat menambah kalium harian. Misalnya, satu porsi almond menambahkan sekitar 200 mg kalium ke dalam diet. Kacang-kacangan ini bisa Anda konsumsi langsung sebagai camilan sehat, tambahkan ke salad, atau menjadi topping untuk yogurt dan oatmeal.

13. Sayuran Lainnya (Swiss Chard, Beets, Labu)

Swiss chard, bit, dan labu termasuk sayuran yang mengandung kalium tinggi. Satu cangkir chard matang menyediakan 20% kebutuhan harian kalium, bit sekitar 518 mg, dan labu butternut sekitar 582 mg per cangkir.

Sayuran ini dapat diolah menjadi tumisan, sup, salad hangat, atau dijadikan pelengkap hidangan utama agar lebih kaya nutrisi. Kalium bisa diperoleh dari kombinasi berbagai sumber makanan, termasuk buah yang mengandung kalium tinggi, sayuran, susu, dan ikan.

Mengonsumsi makanan tinggi kalium secara rutin membantu tubuh menjalankan fungsi vitalnya dengan optimal serta menjaga keseimbangan cairan, tekanan darah, dan kesehatan jantung.

Jika Anda atau keluarga Anda mengalami kekurangan kalium, segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.

Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh Dr. Princess Ruth

Source: