Ditulis oleh Tim Konten Medis
Ada beragam pilihan makanan untuk menaikkan berat badan antara lain smoothie kaya protein, roti gandum utuh, susu sapi, cokelat hitam, dan daging merah. Kombinasikan makanan ini bersama dengan olahraga teratur untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal.
Seseorang dianggap kekurangan berat badan apabila indeks massa tubuhnya (IMT) di bawah 18,5. Jika mengalami kondisi ini, tubuh tidak mendapatkan nutrisi untuk perkembangan tulang, kulit, dan rambut yang sehat.
Kekurangan berat badan bisa meningkatkan risiko masalah kesehatan tertentu, seperti anemia, osteoporosis, dan siklus haid tidak teratur. Oleh sebab itu, penting untuk mengonsumsi makanan gizi seimbang dan tinggi kalori guna menaikkan berat badan secara ideal.
Jenis Makanan untuk Menambah Berat Badan
Berikut ini adalah makanan untuk menambah berat badan secara efektif:
1. Smoothie Kaya Protein
Anda bisa membuat smoothie kaya protein untuk menaikkan berat badan. Cobalah untuk mencampurkan 2 cangkir (470 milliliter) susu sapi atau susu kedelai dengan cokelat, pisang, dan kacang.
Selain itu, Anda bisa menambahkan bayam atau alpukat untuk meningkatkan kalori dalam tubuh. Smoothie biasanya mengandung sekitar 400-600 kalori, beserta sejumlah besar protein, serta vitamin dan mineral lainnya.
Baca Juga: Cara Menghitung Berat Badan Ideal Rumus Broca dan IMT
2. Roti Gandum Utuh
Roti gandum utuh memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang baik untuk kesehatan. Jenis roti ini juga kaya protein daripada roti putih.
Tambahkan selai kacang atau alpukat untuk menambah kalori pada roti gandum utuh. Makanan ini cocok Anda konsumsi saat sarapan di pagi hari.
3. Susu Sapi
Susu sapi sering digunakan untuk menambah berat badan atau membentuk otot seiring waktu. Minuman ini menyediakan berbagai nutrisi, seperti protein, karbohidrat, lemak, kalsium, serta berbagai vitamin dan mineral.
Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi protein whey dan kasein bersama susu sapi dapat menambah massa otot secara otot. Minum satu cangkir susu murni (237 milliliter) sebagai camilan, dengan makanan, atau sebelum dan sesudah olahraga.
4. Cokelat Hitam
Cokelat hitam berasal dari biji kakao yang mengandung tinggi karbohidrat. Jenis makanan ini juga menyediakan sedikit gula dan kandungan kakaonya cukup banyak.
Bahkan, cokelat hitam kaya akan antioksidan yang berperan penting untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Jenis makanan ini tersedia dalam bentuk batangan atau bubuk.
5. Daging Merah
Daging merah, termasuk daging sapi merupakan salah satu makanan paling efektif untuk meningkatkan massa otot. Sebagai contoh, 3 ons daging sapi mengandung 228 kalori, 24 gram protein, dan 2,6 gram leusin (asam amino).
Pilihlah potongan daging tanpa lemak sebagai pola makan sehari-hari. Terdapat studi yang melaporkan bahwa konsumsi daging merah bermanfaat untuk meningkatkan massa otot apabila mengombinasikannya dengan latihan kekuatan secara teratur.
6. Salmon dan Ikan Berminyak
Sama seperti daging merah, salmon dan ikan berminyak merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3. Kandungan ini berkhasiat untuk mengurangi risiko penyakit kronis, seperti gangguan jantung.
Satu fillet ikan salmon tanpa tulang menyediakan kalori sekitar 155 kkal, 7 gram lemak, dan 22 gram protein. Berkat kandungannya, makanan ini dapat mendukung perkembangan otot atau menambah berat badan.
Baca Juga: Cara Menurunkan Berat Badan yang Cepat dan Efektif
7. Kentang dan Karbohidrat Kompleks Lainnya
Ini merupakan jenis makanan yang bisa menambah nilai kalori dalam tubuh. Karbohidrat kompleks juga mengandung sejumlah nutrisi, seperti serat dan kalium.
Tidak hanya kentang, karbohidrat kompleks tersedia pada quinoa, jagung, dan ubi jalar. Sumber karbohidrat ini menyediakan pati resisten untuk mengoptimalkan bakteri baik di usus.
8. Alpukat
Buah alpukat segar dan minyak alpukat kaya akan lemak tak jenuh alami. Jenis buah ini juga memiliki kandungan vitamin dan mineral, termasuk folat, magnesium, dan kalium.
Selain mengonsumsinya secara langsung, Anda bisa menambahkan alpukat pada roti lapis atau salad. Campurkan juga pada smoothie untuk meningkatkan kalori.
9. Minyak Zaitun
Jenis minyak ini cenderung padat kalori dan kadar asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Dalam satu sendok makan, terdapat 126 kalori minyak zaitun.
Jadi, hanya dengan mengonsumsi sedikit minyak zaitun, ini dapat membantu meningkatkan asupan kalori. Tambahkan minyak zaitun pada salad, pasta, atau berbagai masakan lainnya.
10. Nasi
Nasi adalah sumber karbohidrat yang mudah didapat dan harganya terjangkau, dengan satu porsi nasi putih matang (158 gram) mengandung sekitar 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan hanya sedikit lemak. Bahkan, makanan ini cukup padat kalori.
Artinya, Anda dapat memperoleh karbohidrat dan kalori dalam jumlah tinggi per porsinya.
11. Kacang dan Selai Kacang
Anda bisa mengonsumsi kacang dan selai kacang untuk memperoleh berat badan ideal. Hanya satu genggam kecil kacang almond mentah, kandungannya terdiri dari 170 kalori, 6 gram protein, dan 15 gram lemak.
Cobalah untuk makan kacang dan selai kacang sebagai camilan sehat sehari-hari. Campurkan makanan ini ke smoothie atau yoghurt untuk meningkatkan asupan kalori.
12. Telur
Faktanya, telur mengandung banyak protein dan lemak sehat. Jenis makanan ini juga kaya akan kolin yang baik untuk kesehatan otak dan perkembangan janin.
Dalam sehari, Anda dianjurkan untuk makan telur hingga 3 butir. Pastikan untuk tidak mengonsumsi telur terlalu banyak karena bisa meningkatkan kadar kolesterol.
Tips agar Berat Badan Naik dengan Cepat
Selain makanan, ada beberapa cara menaikkan berat badan dengan cepat, di antaranya:
- Makan lebih sering: Cobalah untuk makan dalam porsi kecil tetapi sering sekitar 5-6 kali sehari.
- Hindari minum sebelum makan: Hal ini bisa membuat Anda kenyang dan sulit mendapatkan cukup kalori.
- Konsumsi smoothie: Hindari makanan atau minuman yang rendah kalori, seperti soda diet. Anda bisa mengonsumsi smoothie dengan campuran berbagai sayur dan buah-buahan.
- Gunakan piring yang lebih besar: Cara ini cukup efektif untuk mendapatkan lebih banyak kalori. Sebab, ukuran piring lebih kecil bisa membuat seseorang makan sedikit.
- Olahraga secara teratur: Ini sangat penting untuk membantu Anda menambah berat badan dengan meningkatkan massa otot. Olahraga juga merangsang nafsu makan secara optimal.
- Minum creatine: Ini merupakan suplemen pembentuk otot yang terjual bebas di supermarket terdekat.
- Hindari kebiasaan merokok: Perokok cenderung memiliki berat badan lebih ringan daripada yang bukan perokok. Berhenti merokok bisa membantu meningkatkan berat badan.
- Menjaga kualitas tidur yang baik: Istirahat dan tidur yang cukup dapat menjaga keseimbangan hormon untuk mengatur nafsu makan.
Baca Juga: Cara Menghitung Indeks Massa Tubuh Pria dan Wanita
Jika Anda kesulitan dalam menaikkan berat badan, konsultasikan ke dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan anjuran yang tepat. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.
Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.
Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh Dr. Sony Prabowo, MARS
Source:
- Healthline. How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy. Agustus 2025.
- Mayo Clinic. What’s a Good Way to Gain Weight if You’re Underweight?. Agustus 2025.
- Medical News Today. Foods for Gaining Weight Quickly and Safely. Agustus 2025.
