Rabu, 11 Februari 2026 / Published in Artikel Kesehatan

13 Makanan Tinggi Kalori yang Sehat Menambah Berat Badan

Contoh makanan tinggi kalori yang sehat adalah daging merah, ikan salmon, kacang-kacangan, keju, hingga nasi, dan alpukat. Jenis makanan ini bisa membantu meningkatkan berat badan dengan sehat karena selain tinggi kalori, juga mengandun tinggi serat, protein, hingga lemak sehat yang penting untuk tubuh.

Kalori berperan sebagai sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting, mulai dari bernapas hingga aktivitas fisik. Fungsi kalori juga mendukung kerja otak, menjaga suhu tubuh, serta memperbaiki jaringan yang rusak.

Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Umumnya, pria membutuhkan sekitar 2.000–2.500 kalori per hari, sedangkan wanita membutuhkan sekitar 1.600–2.000 kalori per hari agar tubuh tetap bertenaga dan sehat.

Daftar Isi

Makanan Tinggi Kalori

Menambah asupan makanan tinggi kalori bisa membantu menjaga energi tubuh, mendukung pembentukan otot, hingga menambah berat badan secara sehat. Namun, penting untuk memilih jenis makanan yang mengandung kalori tinggi yang berasal dari sumber bergizi agar tubuh tetap mendapatkan manfaat nutrisi yang seimbang.

Berikut adalah jenis makanan tinggi kalori yang bisa Anda konsumsi:

1. Alpukat

Alpukat merupakan salah satu makanan kalori tinggi yang sehat karena mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Setiap sepertiga buah alpukat memiliki sekitar 80 kalori yang juga dilengkapi dengan vitamin K, folat, dan serat tinggi.

Buah ini cocok dikonsumsi sebagai makanan untuk menambah berat badan secara alami. Anda bisa mengolahnya menjadi smoothie, salad, atau olesan roti gandum untuk cemilan dengan tinggi kalori yang lezat dan menyehatkan.

2. Keju

Keju adalah makanan berkalori tinggi untuk gemuk yang juga kaya protein dan kalsium untuk memperkuat tulang. Namun, porsinya perlu dikontrol agar tidak berlebihan karena kandungan lemak jenuhnya cukup tinggi.

Pilih jenis keju keras seperti Parmesan, Cheddar, atau Swiss yang memiliki lebih banyak protein dan kalsium. Sebagai acuan, 1,5 ons keju keras mengandung sekitar 150–170 kalori.

3. Kacang-Kacangan

Kacang termasuk makanan tinggi kalori dan protein yang membantu menjaga energi serta memperbaiki jaringan otot. Selain tinggi protein, kacang juga mengandung vitamin E, magnesium, dan serat yang mendukung kesehatan jantung.

Agar tetap sehat, konsumsi kacang panggang tanpa garam sekitar segenggam per hari. Jenis seperti almond, kenari, atau mete bisa menjadi cemilan tinggi kalori yang menambah asupan nutrisi harian Anda.

4. Susu Sapi

Susu sapi mengandung kombinasi seimbang antara protein, karbohidrat, dan lemak. Minuman ini merupakan makanan tinggi kalori untuk menambah berat badan anak maupun orang dewasa.

Satu gelas susu full cream memiliki sekitar 149 kalori dan 8 gram protein yang dapat membantu membentuk massa otot. Anda bisa mengonsumsinya sebelum atau sesudah olahraga untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.

5. Nasi

Nasi merupakan sumber makanan yang mengandung kalori tinggi dan karbohidrat yang mudah ditemukan. Satu cangkir nasi putih mengandung sekitar 200 kalori yang membantu menambah energi tubuh.

6. Daging Merah

Daging merah seperti sapi dan babi adalah makanan tinggi kalori dan protein yang efektif untuk membentuk otot dan menambah berat badan. Selain kaya protein, daging merah juga mengandung zat besi, zinc, dan kreatin yang penting untuk metabolisme energi.

Pilih potongan daging yang sedikit lemak untuk menu harian, atau bagian berlemak. Namun, hindari konsumsi berlebihan karena bisa meningkatkan kolesterol.

7. Kentang dan Karbohidrat Kompleks

Makanan yang bisa menambah berat badan dengan cepat salah satunya adalah sumber karbohidrat kompleks, seperti kentang, ubi, dan biji-bijian. Makanan ini memberikan energi bertahan lama dan membantu meningkatkan cadangan glikogen dalam otot.

Untuk menambah kalori, Anda bisa menambahkan keju parut, mentega, atau minyak zaitun pada olahan kentang. Karbohidrat kompleks juga baik dikonsumsi sebagai sumber energi sebelum beraktivitas berat.

Namun, pastikan untuk mengonsumsi kentang dan ubi dengan cara yang benar, yaitu direbus. Ini karena kentang goreng adalah salah satu makanan tinggi kalori yang harus dihindari karena mengandung tinggi lemak jenuh.

8. Ikan Salmon dan Ikan Berlemak

Salmon merupakan makanan tinggi kalori dan protein yang kaya omega-3 untuk kesehatan jantung dan otak. Satu potong salmon seberat 85 gram mengandung sekitar 155 kalori dan 22 gram protein berkualitas tinggi.

Anda bisa mengolahnya dengan cara dipanggang, dikukus, atau dibuat salad. Selain salmon, ikan sarden dan makarel juga termasuk makanan tinggi kalori yang baik untuk tubuh.

9. Buah Kering

Buah kering seperti kurma, kismis, dan aprikot termasuk makanan yang mengandung kalori dan cocok untuk camilan cepat saji. Meskipun ukurannya kecil, buah ini kaya serat, antioksidan, dan vitamin.

Konsumsi buah kering bersama yogurt atau kacang-kacangan untuk cemilan tinggi kalori yang padat energi. Dua buah kurma Medjool saja sudah bisa memberikan sekitar 130 kalori untuk tambahan tenaga harian.

10. Roti Gandum Utuh

Roti gandum utuh merupakan sumber makanan tinggi kalori untuk diet yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat. Makanan ini membantu menjaga energi lebih lama dan mendukung pencernaan. Untuk hasil maksimal, padukan roti gandum dengan telur, keju, atau selai kacang.

11. Cokelat Hitam

Cokelat hitam termasuk makanan berkalori tinggi untuk menggemukkan badan yang sehat karena kaya antioksidan flavonoid. Kandungan lemak sehat dan magnesium di dalamnya juga membantu menjaga suasana hati dan fungsi jantung.

Pilih cokelat hitam dengan kadar kakao minimal 70% untuk manfaat terbaik. Konsumsi secukupnya saja agar tidak berlebihan, terutama jika sedang menjalani diet makanan tinggi kalori yang terkontrol.

12. Telur Utuh

Telur merupakan makanan tinggi kalori dan protein yang sangat lengkap, mengandung asam amino esensial, lemak sehat, serta vitamin D dan vitamin B12. Satu butir telur besar memiliki sekitar 70 kalori dan 6 gram protein.

Konsumsi telur utuh secara rutin bisa membantu pembentukan otot dan menambah massa tubuh. Telur bisa diolah dengan berbagai cara direbus, dadar, atau digoreng menggunakan minyak sehat.

13. Yogurt Susu Penuh

Yogurt dari susu full cream mengandung protein tinggi serta lemak sehat yang membantu menambah kalori harian. Setiap setengah cangkir yogurt penuh lemak mengandung sekitar 165 kalori dan 15 gram protein.

Anda bisa menambah buah, granola, madu, atau kacang ke dalam yogurt untuk membuat cemilan yang lezat. Selain itu, yogurt juga baik untuk pencernaan karena mengandung probiotik alami.

Tips Menaikan Berat Badan Sehat dengan Makanan Tinggi Kalori

Menaikkan berat badan bukan hanya tentang makan lebih banyak, tetapi juga memilih makanan tinggi kalori yang sehat dan bergizi. Dengan pola makan teratur dan gaya hidup yang seimbang, kamu bisa menambah berat badan tanpa mengorbankan kesehatan tubuh.

Berikut adalah tips menambah berat badan secara sehat dengan konsumsi makanan berkalori tinggi:

Rencanakan menu harianmu. Siapkan rencana makan sejak sehari sebelumnya agar tidak kehabisan waktu dan tetap bisa mengonsumsi makanan tinggi kalori sesuai kebutuhan.
Atur jadwal makan yang teratur. Buat jadwal makan tetap setiap hari untuk mencegah lupa makan, terutama bagi kamu yang memiliki nafsu makan rendah.
Makan lebih sering dalam porsi kecil. Konsumsi makanan dalam porsi kecil tapi sering sepanjang hari agar tubuh lebih mudah mencerna dan menyerap kalori.
Lakukan latihan kekuatan otot. Olahraga seperti angkat beban dapat membantu meningkatkan massa otot, sehingga berat badan bertambah secara sehat.
Utamakan waktu tidur yang cukup. Tidur yang cukup membantu tubuh memperbaiki jaringan dan mendukung proses penambahan berat badan.
Timbang berat badan secara berkala. Cukup lakukan penimbangan seminggu sekali untuk memantau perkembangan tanpa stres berlebih.
Hindari produk penambah berat badan instan. Pilih cara alami dengan makanan berkalori tinggi yang sehat, dan hindari produk instan yang belum jelas kandungannya.

Yuk kunjungi Ciputra Hospital, dan dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda. Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh dr. Stella Karotol

Source

Cleveland Clinic. Top Healthy High-Calorie Foods From a Dietitian. Februari 2026
healthline. The 18 Best Healthful Foods to Gain Weight Fast. Februari 2026
health. The 3 Best Things to Eat for Healthy Weight Gain. Februari 2026

Diperbarui pada 11 Februari 2026