Ditulis oleh Tim Konten Medis
Makanan setelah melahirkan yang disarankan yaitu mengonsumsi makanan bergizi seimbang seperti protein tanpa lemak, sayur, buah, dan biji-bijian utuh untuk membantu pemulihan tubuh serta menjaga kualitas ASI. Pola diet yang baik juga mencakup makan porsi kecil tapi sering, minum cukup air, serta menghindari makanan berlemak, atau pedas.
Masa nifas setelah persalinan adalah fase penting bagi ibu untuk memulihkan tenaga sekaligus menjaga kesehatan tubuh. Pemilihan makanan sehat setelah melahirkan yang tepat akan membantu mempercepat pemulihan dan mendukung kualitas ASI bagi bayi.
Selain itu, asupan bergizi juga bisa menjaga energi ibu tetap stabil meski harus beradaptasi dengan ritme baru bersama si kecil. Karena itu, mengenal jenis makanan untuk ibu baru melahirkan sangat penting agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi dengan baik.
Jenis Makanan untuk Ibu Baru Melahirkan
Masa setelah melahirkan adalah waktu yang penting bagi ibu untuk memulihkan tenaga sekaligus mendukung proses menyusui. Pemilihan makanan yang tepat dapat membantu mempercepat pemulihan tubuh, menjaga kesehatan, serta memberikan nutrisi terbaik untuk bayi.
Berikut adalah rekomendasi makanan untuk ibu baru melahirkan yang bisa jadi pilihan praktis dan sehat.
1. Sup Ayam
Sup ayam hangat bisa menjadi makanan yang menenangkan setelah proses persalinan yang melelahkan. Kuahnya membantu menjaga cairan tubuh, sementara daging ayam memberi asupan protein untuk mempercepat pemulihan.
Selain itu, sup ayam mudah dicerna sehingga tidak membebani perut yang masih sensitif setelah melahirkan. Kombinasi sayur, kaldu, dan ayam menjadikannya sumber energi yang sehat.
Baca Juga: 12 Super food untuk Nutrisi Ibu Menyusui
2. Oatmeal dengan Buah
Oatmeal kaya serat yang baik untuk mencegah sembelit, masalah yang sering muncul setelah persalinan. Tambahan buah untuk ibu melahirkan seperti pisang, apel, atau beri membuatnya semakin bergizi.
Selain mengenyangkan, oatmeal juga memberi energi yang bertahan lebih lama. Kandungan karbohidrat kompleksnya baik untuk menjaga stamina di masa menyusui.
3. Telur
Telur adalah sumber protein sederhana yang membantu memperbaiki jaringan otot pasca persalinan. Mengonsumsi telur juga dapat mendukung produksi ASI karena mengandung lemak sehat.
Cara penyajiannya fleksibel, bisa direbus, dibuat orak-arik, atau dijadikan omelet. Pilih telur yang diperkaya omega 3 agar manfaatnya semakin maksimal.
4. Salmon
Salmon dikenal sebagai ikan rendah merkuri yang kaya akan DHA, nutrisi penting untuk perkembangan otak bayi. Selain itu, salmon juga baik untuk menjaga suasana hati ibu setelah melahirkan.
Konsumsi salmon dua kali seminggu sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya. Namun tetap perhatikan makanan yang dilarang setelah melahirkan normal seperti ikan tinggi merkuri agar kesehatan ibu dan bayi terjaga.
5. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak adalah pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan zat besi. Nutrisi ini penting untuk mengganti darah yang hilang selama persalinan.
Selain zat besi, daging sapi juga kaya protein dan vitamin B12 yang menjaga energi ibu tetap stabil. Konsumsilah dalam porsi wajar agar tubuh tidak terbebani.
6. Produk Susu Rendah Lemak
Yogurt, keju, atau susu rendah lemak mengandung kalsium tinggi yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang ibu dan bayi. Kalsium ini penting karena saat menyusui, cadangan kalsium tubuh ibu ikut tersalurkan melalui ASI.
Produk susu juga mengandung vitamin D dan protein yang membantu memperkuat daya tahan tubuh. Pilih varian rendah lemak agar lebih ringan namun tetap bergizi.
7. Sayuran Hijau
Bayam, brokoli, atau kale merupakan sayuran hijau yang kaya vitamin A, vitamin C, dan zat besi. Kandungan antioksidannya membantu mempercepat pemulihan tubuh pasca melahirkan.
Selain menyehatkan, sayuran hijau juga rendah kalori sehingga aman dikonsumsi setiap hari. Sajikan dalam sup, tumis ringan, atau salad segar sesuai selera.
8. Beras Merah
Beras merah memberikan energi stabil berkat kandungan karbohidrat kompleksnya. Ini penting agar ibu tetap bertenaga meski harus begadang merawat bayi.
Selain itu, beras merah juga mengandung serat tinggi yang membantu melancarkan pencernaan. Pilihan ini lebih sehat dibanding nasi putih yang cepat menaikkan gula darah.
9. Buah Apel
Apel adalah buah untuk ibu melahirkan yang mudah dibawa dan dikonsumsi kapan saja. Kandungan seratnya membantu menjaga kesehatan usus sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.
Apel juga kaya vitamin C yang mendukung daya tahan tubuh ibu. Teksturnya yang renyah dan segar membuatnya cocok jadi camilan sehat pasca persalinan.
10. Blueberry
Blueberry termasuk buah kaya antioksidan yang membantu melawan kelelahan setelah melahirkan. Kandungan vitaminnya juga baik untuk menjaga energi tubuh tetap stabil.
Selain itu, blueberry dapat dikonsumsi sebagai camilan langsung atau dicampurkan ke oatmeal dan yogurt. Rasanya segar dan menyenangkan, cocok untuk ibu yang butuh asupan praktis.
11. Air Putih
Meskipun bukan makanan, air putih wajib diperhatikan oleh ibu baru melahirkan. Cairan tubuh yang cukup akan menjaga produksi ASI tetap lancar.
Dehidrasi bisa membuat ibu cepat lelah dan sulit berkonsentrasi. Oleh karena itu, selalu sediakan botol air minum agar kebutuhan cairan terpenuhi sepanjang hari.
Baca Juga: 12 Makanan yang Bagus untuk Ibu Menyusui agar Bayi Sehat
Pola Diet Ibu Setelah Melahirkan
Setelah melahirkan, tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang tepat agar proses pemulihan lebih cepat dan produksi ASI tetap lancar. Ada beberapa pilihan makanan yang bagus dikonsumsi setelah melahirkan dan juga cemilan untuk ibu setelah melahirkan yang bisa Anda pertimbangkan. Berikut panduan pola diet sederhana yang bisa menjadi acuan sehari-hari:
- Buah dan sayur beragam setiap hari. Konsumsi minimal 5 porsi buah dan sayur, baik segar, beku, maupun kering. Buah segar juga bisa menjadi cemilan untuk ibu setelah melahirkan yang praktis dan menyehatkan.
- Sumber karbohidrat sehat. Pilih nasi merah, roti gandum, kentang dengan kulit, atau pasta gandum utuh. Jenis ini merupakan makanan yang baik setelah melahirkan karena lebih lama dicerna dan menjaga energi tetap stabil.
- Asupan serat yang cukup. Serat dari sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu melancarkan pencernaan. Hal ini penting karena masalah sembelit sering dialami ibu baru melahirkan.
- Makanan berprotein tinggi. Daging tanpa lemak, ikan rendah merkuri, telur, serta kacang-kacangan baik untuk mempercepat pemulihan. Protein juga mendukung produksi ASI dan memperbaiki jaringan tubuh.
- Produk susu atau penggantinya. Susu, yogurt rendah lemak, atau keju bisa menjadi makanan yang bagus untuk ibu setelah melahirkan.
- Cairan yang cukup setiap hari. Selalu siapkan air putih, susu rendah lemak, atau minuman rendah gula saat menyusui.
Baca Juga: Pilihan Makanan Pelancar Asi yang Sehat Bernutrisi
Segera kunjungi Ciputra Hospital, dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda. Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
Telah Direview oleh Dr. Sony Prabowo, MARS
Source:
- Web Md. 12 Super-Foods for New Moms. November 2025.
- healthline. 7 Healthy Foods to Eat Right After Labor (and Before a Sushi Binge). November 2025.
- NHS. Breastfeeding and diet. November 2025.
