Rabu, 14 Januari 2026 / Published in Artikel Kesehatan

12 Makanan Probiotik yang Sehat Bernutrisi dan Manfaatnya

Makanan Probiotik seperti yogurt, kefir, tempe, kubis, miso, kimchi, natto dan kombucha bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus, meningkatkan daya tahan tubuh, serta mendukung pencernaan. Konsumsi rutin berbagai sumber probiotik alami ini juga membantu menggantikan bakteri baik yang hilang, menguatkan lapisan usus, mengurangi jumlah bakter bahaya, dan melancarkan buang air besar.

Probiotik adalah bakteri baik yang bisa membantu menjaga kesehatan usus dan sistem pencernaan. Berbeda dengan vitamin, probiotik tidak memiliki anjuran dosis harian tertentu, sehingga cara terbaik adalah dengan rutin menambahkan makanan probiotik ke dalam pola makan sehari-hari.

Ada ratusan jenis bakteri yang tergolong sebagai probiotik, namun yang paling umum adalah Lactobacillus dan Bifidobacterium. Pada label makanan, nama bakteri ini biasanya ditulis dengan singkatan seperti L. acidophilus untuk menunjukkan jenis strain tertentu yang terkandung di dalamnya.

Daftar Isi

Manfaat Probiotik untuk Kesehatan

Probiotik adalah mikroorganisme baik yang hidup di dalam tubuh, terutama di saluran pencernaan. Kehadirannya berperan penting dalam menjaga keseimbangan bakteri usus, sehingga tubuh tetap sehat dan berfungsi optimal.

Dengan mengonsumsi makanan atau suplemen yang mengandung probiotik, ada banyak manfaat yang bisa Anda rasakan untuk kesehatan sehari-hari. Berikut manfaat probiotik untuk kesehatan yang perlu Anda ketahui:

Membantu menggantikan bakteri baik yang hilang karena antibiotik, pola makan buruk, atau sakit.
Menguatkan lapisan usus dan sistem imun sehingga tubuh lebih tahan terhadap infeksi.
Mengurangi jumlah bakteri berbahaya dengan menciptakan lingkungan asam yang tidak cocok untuk mereka.
Membantu tubuh memproduksi vitamin dan menyerap mineral dengan lebih baik.
Mengurangi peradangan sekaligus melindungi tubuh dari alergi dan penyakit kronis.
Menjaga kelancaran buang air besar dengan menambah massa tinja serta menekan bakteri penyebab diare.

Makanan yang Mengandung Probiotik

Probiotik alami bisa Anda temukan dalam berbagai jenis makanan dan minuman yang difermentasi. Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik, tubuh bisa mendapatkan bakteri baik yang bermanfaat untuk pencernaan, daya tahan tubuh, dan kesehatan secara menyeluruh.

Selain itu, ada juga makanan prebiotik dan probiotik yang bekerja sama untuk mendukung keseimbangan mikrobiota usus, bahkan cocok untuk bayi maupun orang dewasa.

1. Yogurt

Yogurt adalah salah satu contoh probiotik paling populer yang dibuat dari susu yang difermentasi. Minuman probiotik ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang, pencernaan, hingga mendukung pengelolaan berat badan.

Selain itu, yogurt juga makanan yang mengandung probiotik untuk bayi karena lebih mudah dicerna. Pastikan memilih yogurt dengan kultur aktif atau live cultures agar manfaat probiotiknya tetap terjaga.

2. Kefir

Kefir merupakan minuman yang terbuat dari susu sapi atau kambing yang difermentasi dengan butiran kefir. Proses ini menghasilkan minuman dengan rasa asam menyegarkan serta mengandung beragam jenis bakteri baik dan ragi.

Kefir lebih kuat manfaat probiotiknya dari yogurt karena memiliki variasi bakteri yang lebih banyak. Minuman ini juga cocok untuk orang yang sensitif terhadap laktosa, sehingga bisa menjadi pilihan probiotik sehari-hari.

3. Sauerkraut

Sauerkraut adalah kubis yang difermentasi dengan bakteri asam laktat hingga menghasilkan rasa asam dan gurih. Makanan ini banyak dikonsumsi sebagai pelengkap hidangan, terutama di negara Eropa Timur.

Selain menjadi makanan probiotik, sauerkraut juga kaya vitamin C, vitamin K, dan serat. Kandungan antioksidannya mendukung kesehatan mata serta sistem kekebalan tubuh.

4. Tempe

Tempe adalah makanan fermentasi khas Indonesia yang terbuat dari kacang kedelai. Proses fermentasi mengubah kedelai menjadi sumber probiotik sekaligus menambah kandungan protein nabati.

Selain itu, tempe mengandung vitamin B12 dan mineral penting seperti zat besi dan zinc. Inilah yang menjadikannya sebagai makanan probiotik yang juga sangat baik untuk vegetarian maupun vegan.

5. Kimchi

Kimchi adalah makanan fermentasi khas Korea yang dibuat dari kubis atau sayuran lain, dicampur dengan cabai, bawang putih, dan jahe. Rasanya pedas, asam, dan gurih, menjadikannya salah satu makanan prebiotik dan probiotik yang populer.

Selain mengandung bakteri baik, kimchi juga kaya vitamin K, zat besi, dan vitamin B2. Mengonsumsinya secara rutin membantu melancarkan pencernaan serta menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

6. Miso

Miso adalah pasta fermentasi dari kedelai yang banyak digunakan dalam masakan Jepang, terutama miso soup. Kandungan probiotiknya berasal dari proses fermentasi dengan bantuan jamur koji.

Miso kaya protein, serat, serta mineral penting seperti mangan dan tembaga. Dengan rasanya yang gurih, miso dapat menjadi cara lezat menikmati makanan yang mengandung probiotik.

7. Kombucha

Kombucha adalah minuman probiotik yang dibuat dari teh hitam atau teh hijau yang difermentasi dengan bakteri dan ragi. Rasanya asam menyegarkan dengan sedikit sensasi soda alami.

Minuman ini mampu membantu pencernaan dan meningkatkan energi tubuh. Selain itu, kombucha menjadi alternatif sehat bagi yang ingin mengganti minuman manis.

8. Traditional Buttermilk

Buttermilk tradisional adalah sisa cairan dari proses pembuatan mentega. Versi inilah yang mengandung probiotik, berbeda dengan buttermilk modern yang banyak di pasaran.

Minuman ini rendah kalori namun tetap kaya vitamin B12, kalsium, dan fosfor. Karena teksturnya ringan, buttermilk bisa menjadi pilihan suplemen probiotik harian.

9. Natto

Natto adalah makanan fermentasi kedelai khas Jepang dengan tekstur lengket dan aroma yang khas. Kandungan probiotiknya berasal dari bakteri Bacillus subtilis yang berkembang selama fermentasi.

Selain menjadi contoh probiotik yang kuat, natto juga kaya vitamin K2 yang penting untuk kesehatan tulang. Menambahkannya ke dalam menu harian dapat membantu mencegah osteoporosis.

10. Keju Tertentu

Tidak semua keju mengandung probiotik, namun jenis seperti cheddar, gouda, mozzarella, dan cottage cheese termasuk di antaranya. Keju-keju ini masih menyimpan bakteri baik aktif yang bermanfaat untuk tubuh.

Selain sebagai probiotik, keju juga kaya kalsium, protein, dan vitamin penting. Konsumsi secukupnya dapat menjaga kesehatan tulang sekaligus memberi variasi dalam pilihan makanan probiotik.

11. Sayuran Fermentasi Lain

Selain kubis, ada berbagai sayuran yang mengandung probiotik ketika Anda fementasikan dengan garam dan bakteri asam laktat. Contohnya adalah timun, bit, wortel, hingga lobak.

Sayuran fermentasi ini menjadi sumber probiotik sekaligus kaya serat dan vitamin. Bahkan air rendamannya pun mengandung bakteri baik yang bisa mendukung kesehatan usus.

12. Makanan Lain yang Mengandung Probiotik

Beberapa makanan lain seperti buah yang mengandung probiotik, dan bisa menjadi sumber probiotik meskipun jumlahnya lebih sedikit adalah sourdough bread, jackfruit, coconut milk, dan sour cream. Pilihan ini bisa menjadi variasi dalam pola makan sehari-hari.

Dengan mengombinasikan makanan probiotik ini bersama makanan prebiotik, tubuh bisa lebih optimal dalam menjaga keseimbangan bakteri baik. Hal ini membantu pencernaan lebih lancar sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh.

Yuk segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.

Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh dr. Princess Ruth

Source: