Kebutuhan Protein Harian pada Setiap Usia dan Kondisi Tubuh

Ditulis oleh Tim Konten Medis

Penting untuk memenuhi kebutuhan protein harian agar menjaga kesehatan tubuh secara optimal. Dalam sehari, Anda membutuhkan protein sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan.

Protein dapat meningkatkan energi tubuh.

Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan memperbaiki sel agar bisa berfungsi dengan baik. Nutrisi ini mudah ditemukan dalam berbagai jenis makanan dan penting untuk mendapatkan protein dalam makanan setiap hari.

Ada banyak fungsi protein bagi kesehatan, seperti meningkatkan imunitas, menjaga pH dan keseimbangan cairan, serta memberikan energi. Nutrisi ini terbentuk dari berbagai asam amino yang saling terhubung dalam berbagai kombinasi.

Kebutuhan Protein Per Hari

Secara umum, kebutuhan protein per hari harus memenuhi 10-35 persen kalori Anda. Artinya, jika kebutuhan harian sebanyak 2.000 kalori, maka Anda mendapatkan 200-700 kalori dan protein sekitar 50-175 gram.

Berikut ini adalah kebutuhan protein harian berdasarkan kondisi kesehatan dan usia:

1. Kebutuhan Protein Orang Dewasa

kebutuhan protein harian pria dan wanita dewasa sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Sebagai contoh, Anda  memiliki berat badan 165 pon (75 kilogram) perlu mengonsumsi 60 gram protein per hari.

Jika ingin mengonsumsi suplemen protein, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan per porsinya, seperti:

• Mengandung lemak jenuh 2 gram atau kurang
• Mengandung 5 gram gula atau kurang
• Sekitar 200 kalori atau kurang
• Tidak mengandung lemak trans

Baca Juga: Ini 10 Makanan untuk Bulking yang Sehat dan Lezat

2. Kebutuhan Protein Anak

Jumlah kebutuhan protein harian anak, tergantung pada usia dan berat badannya. Mengutip dari Children’s Health Information, berikut ini adalah rekomendasi umum untuk kebutuhan protein berdasarkan usia anak:

• Balita usia 1-3 tahun sekitar 13 gram atau 0,5 gram per pon berat badan
• Anak usia 4-8 tahun sekitar 19 gram
• Anak usia 9-13 tahun sekitar 34 gram
• Remaja laki-laki usia 14-18 tahun sekitar 52 gram
• Remaja perempuan usia 14-18 tahun sekitar 46 gram

3. Kebutuhan Protein Ibu Hamil

Selama kehamilan, tubuh membutuhkan lebih banyak protein untuk perkembangan dan pertumbuhan janin didalam kandungan. Kebutuhan protein harian wanita hamil sekitar 70 gram.

Ini setara 10-35 persen dari asupan kalori harian. Sementara ibu menyusui memerlukan asupan protein yang lebih tinggi dari biasanya.

4. Kebutuhan Protein Usia di atas 40-50 Tahun

Saat berusia antara 40 dan 50 tahun, tubuh akan kehilangan massa otot. Anda bisa mencegah hal ini dengan meningkatkan kebutuhan protein sekitar 1-1,2 gram per kilogram atau 75-90 gram per hari untuk orang dengan berat badan 165 pon (75 kilogram).

Selain mencukupi asupan protein setiap hari, Anda juga perlu melatih otot dengan angkat beban, push-up, atau sit-up untuk meningkatkan kekuatan fisik. Perlu diingat bahwa Anda tidak dapat membangun otot tanpa latihan beban.

5. Kebutuhan Protein untuk Olahraga Rutin

Orang yang rutin berolahraga memiliki kebutuhan protein harian untuk otot sekitar 1,1-1,5 gram per kilogram. Namun, orang yang sering angkat beban, berlari, atau bersepeda memerlukan asupan, 1,2-1,7 gram protein per kilogram.

Hindari konsumsi protein berlebihan lebih dari 2 gram per kilogram berat badan per hari. Sebab, hal ini bisa meningkatkan risiko kondisi medis tertentu.

Baca Juga: 10 Pedoman Gizi Seimbang Menurut Kementerian Kesehatan

6. Kebutuhan Protein Untuk Obesitas

Jika mengalami obesitas, sebaiknya sesuaikan berat badan terlebih dahulu sebelum menghitung kebutuhan protein. Cara menghitung kebutuhan protein harian untuk penderita obesitas bisa dilakukan oleh ahli gizi di layanan kesehatan terdekat.

Oleh sebab itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar membantu mencapai berat badan ideal.

Kapan Waktu Terbaik Konsumsi Protein?

Biasanya, waktu terbaik konsumsi protein saat makan malam dan sarapan di pagi hari. Terdapat studi yang melaporkan bahwa mengganti protein dari makan malam ke sarapan dapat mengelola berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan keinginan makan sepanjang hari.

Namun, sebaiknya Anda tidak konsumsi protein lebih dari 40 gram dalam sehari. Hindari membeli protein lebih banyak dari kebutuhan harian karena tidak bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Tanda Tubuh Kekurangan Protein

Ada beberapa ciri-ciri kekurangan protein yang perlu Anda ketahui, yaitu:

• Pembengkakan: Ini termasuk tanda paling umum apabila Anda tidak mendapatkan cukup protein. Bengkak bisa terjadi di perut, telapak kaki, atau tangan.
• Perubahan suasana hati: Kurang asupan protein dapat mengubah cara kerja otak. Hal ini bisa membuat kadar dopamin dan serotonin yang rendah sehingga memicu perubahan suasana hati.
• Kelelahan: Penelitian membuktikan bahwa tidak makan cukup protein dapat memengaruhi otot. Seiring waktu, kekurangan protein bisa menyebabkan tubuh kehilangan massa otot, sulit menjaga keseimbangan, dan menghambat metabolisme.
• Masalah pada rambut, kuku, dan kulit: Tubuh kekurangan protein ditandai dengan rambut menipis dan rontok, kulit kering dan bersisik, serta kuku rapuh.
• Luka lama sembuh: Orang dengan kekurangan protein dapat mengalami luka dan lecet lama sembuh.
• Mudah merasa lapar: Riset membuktikan bahwa makan makanan yang mengandung protein dapat membuat tubuh kenyang lebih lama. Jika kekurangan, hal ini bisa membuat Anda kelaparan.
• Mudah terserang penyakit: Asam amino dalam protein berperan penting untuk membantu sistem kekebalan tubuh dalam membuat antibodi. Jika kekurangan, tubuh akan mudah terserang infeksi virus, bakteri, dan racun.

Tanda Tubuh Kelebihan Protein

Meskipun memiliki banyak manfaat, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi protein terlalu banyak. Sebab, hal ini bisa menyebabkan masalah kesehatan tertentu.

Berikut ini adalah tanda-tanda tubuh kelebihan protein:

• Gangguan ginjal atau hati: Konsumsi protein berlebihan, terutama pada orang dengan penyakit ginjal dapat menyebabkan gagal ginjal.
• Penyakit jantung: Protein memiliki dampak negatif bagi sistem kardiovaskular apabila mengonsumsinya secara berlebihan. Protein hewani dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
• Gangguan pencernaan: Pola makan tinggi protein bisa menimbulkan sembelit, mual, diare, dan sakit protein. Hal ini bisa terjadi karena organ tubuh bekerja lebih keras untuk memecah protein.
• Berat badan bertambah: Tubuh akan mengubah kelebihan protein menjadi gula yang disimpan sebagai lemak. Seiring waktu, hal ini bisa menyebabkan berat badan bertambah.
• Dehidrasi: Jika mengonsumsi protein terlalu banyak, Anda akan lebih sering buang air kecil karena ginjal bekerja lebih keras. Sering buang air kecil bisa mengakibatkan dehidrasi.

Baca Juga: Waspadai 9 Dampak Buruk Kelebihan Karbohidrat bagi Tubuh

Sumber Protein Terbaik

Adapun beberapa sumber protein yang baik bagi kesehatan, di antaranya:

• Telur
• Kacang almond
• Dada ayam
• Keju cottage
• Greek yoghurt
• Susu
• Kacang lentil
• Daging sapi rendah lemak
• Ikan
• Quinoa
• Kacang dan selai kacang

Jika ingin mengetahui kebutuhan protein harian sesuai kondisi tubuh, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.

Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.

Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.

Telah direview oleh dr. Sony Prabowo, MARS

Source:

• Better Health Channel. Protein. Maret 2025.
• CHOC. How Much Protein Does My Child Need?. Maret 2025.
• Healthline. 16 Delicious High Protein Foods. Maret 2025.
• Healthline. 9 Important Functions of Protein in Your Body. Maret 2025.