Ditulis oleh Tim Konten Medis
Beras merah untuk diabetes menawarkan banyak manfaat seperti membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menjaga berat badan. Konsumsinya tetap perlu Anda batasi sekitar 2,5–3 cangkir per hari dan dikombinasikan dengan lauk sehat.
Nasi merah dikenal lebih ramah bagi penderita diabetes karena memiliki nilai indeks glikemik (GI) yang lebih rendah dibanding nasi putih. Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Nasi putih memiliki GI sekitar 72, sedangkan nasi merah hanya sekitar 50.
Meski begitu, nasi merah tetap mengandung karbohidrat yang dapat memengaruhi gula darah, meski dampaknya tidak secepat nasi putih. Oleh karena itu, meski lebih baik, konsumsi nasi merah tetap perlu Anda perhatikan porsinya agar tetap aman untuk kadar gula darah.
Manfaat Beras Merah untuk Diabetes
Beras merah terkenal sebagai salah satu pilihan karbohidrat yang lebih sehat, terutama bagi penderita diabetes. Daripada nasi putih, nasi merah untuk diabetes memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan kandungan serat yang lebih tinggi sehingga membantu menjaga kestabilan gula darah. Selain itu, beras merah juga kaya nutrisi penting seperti vitamin B dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan secara menyeluruh.
Berikut manfaat beras merah untuk penderita diabetes:
1. Menurunkan Kadar Gula Darah Setelah Makan
Salah satu manfaat beras merah untuk diabetes adalah kemampuannya dalam membantu mengendalikan lonjakan gula darah pasca makan. Kandungan seratnya yang tinggi memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah sehingga kadar gula tetap lebih stabil daripada saat mengonsumsi nasi putih.
Baca Juga: 11 Kandungan Pengganti Gula untuk Diet yang Lebih Sehat
2. Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Beras merah mengandung serat dan senyawa aktif yang berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Hal ini sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2, karena tubuh mereka sering mengalami resistensi terhadap insulin yang mengganggu pengaturan gula darah.
3. Mendukung Manajemen Berat Badan
Mengonsumsi nasi merah untuk diabetes dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Hal ini bermanfaat untuk mengontrol nafsu makan dan mendukung penurunan berat badan yang menjadi salah satu kunci dalam mengelola penyakit ini secara efektif.
4. Menjaga Kesehatan Jantung
Beras merah mengandung antioksidan seperti flavonoid dan fenol yang dapat melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Ini berkontribusi pada penurunan risiko penyakit jantung yang sering menjadi komplikasi pada penderita penyakit ini.
5. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2
Tak hanya baik untuk penderita, konsumsi beras merah juga dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. Studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian nasi putih dengan nasi merah sebanyak dua kali seminggu dapat menurunkan risiko penyakit ini hingga 16%.
6. Kaya Magnesium untuk Regulasi Gula Darah
Nasi merah untuk diabetes juga unggul karena kandungan magnesiumnya yang tinggi. Mineral ini berperan penting dalam metabolisme gula dan membantu meningkatkan kontrol gula darah jangka panjang.
Baca juga: Makanan Pengganti Nasi Sumber Karbohidrat untuk Diet
Kandungan Gizi Beras Merah
Beras merah terkenal sebagai sumber karbohidrat kompleks yang padat nutrisi dan lebih unggul daripada beras putih. Karena masih memiliki lapisan dedak, nasi merah mengandung berbagai vitamin, mineral, serta senyawa antioksidan alami yang penting bagi kesehatan tubuh.
Selain itu, indeks glikemik nasi merah yang tergolong sedang menjadikannya pilihan yang baik untuk mengontrol kadar gula darah. Berikut adalah kandungan gizi dalam 1 cangkir (195 gram) nasi merah matang:
- Kalori: 218
- Lemak: 1,6g
- Natrium: 2mg
- Karbohidrat: 45,8g
- Serat: 3,5g
- Gula: 0g
- Protein: 4,5g
- Magnesium: 85,8mg
1. Karbohidrat
Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks dengan serat alami yang mendukung pencernaan dan memberi rasa kenyang lebih lama. Dengan indeks glikemik nasi merah di kisaran 64–72, konsumsi dalam jumlah wajar tetap aman bagi penderita penyakit ini.
Baca Juga: 8 Cara Mencegah Diabetes yang Dapat Anda Lakukan
2. Lemak
Jumlah lemak dalam nasi merah sangat rendah, yakni sekitar 1,6 gram per porsi, sebagian besar berupa lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan jantung. Tanpa tambahan minyak saat memasak, nasi merah bisa menjadi menu rendah lemak.
3. Protein
Beras merah mengandung sekitar 4,5 gram protein nabati dalam satu cangkir. Meski bukan sumber protein lengkap, kombinasi dengan bahan lain seperti kacang-kacangan dapat melengkapi kebutuhan asam amino esensial tubuh.
4. Vitamin dan Mineral
Beras merah kaya akan magnesium, vitamin B, antioksidan, serta senyawa fitokimia seperti asam fitat yang memiliki manfaat kesehatan. Kandungan ini mendukung fungsi metabolisme, sistem saraf, dan daya tahan tubuh secara alami.
Aturan Konsumsi Beras Merah untuk Diabetes
Bagi penderita diabetes, konsumsi beras merah tetap aman asalkan jumlahnya Anda perhatikan. Dalam satu cangkir nasi merah matang terkandung sekitar 50 gram karbohidrat. Dengan batas asupan karbohidrat harian sekitar 130–143 gram (berdasarkan diet 2.000–2.200 kalori), penderita penyakit ini sebaiknya mengonsumsi maksimal 2,5 hingga 3 cangkir nasi merah per hari.
Namun, jumlah ini sebaiknya terbagi dalam beberapa waktu makan, bukan Anda konsumsi sekaligus. Meski nasi merah mengandung karbohidrat, kandungan gulanya sangat rendah (nyaris 0 gram) sehingga lebih ramah bagi kadar gula darah daripada nasi putih.
Agar lebih aman, kombinasikan nasi merah dengan sumber protein rendah lemak seperti tahu, ikan, atau ayam tanpa kulit, serta sayuran non tepung seperti bayam, brokoli, atau timun.
Cara memasak beras merah untuk penderita diabetes sebaiknya tanpa tambahan santan, minyak, atau mentega. Cukup rebus dengan air secukupnya hingga teksturnya pulen, agar nutrisinya tetap terjaga dan tidak menambah beban gula darah.
Baca Juga: Kenali Ciri-Ciri Diabetes di Usia Muda dan Pencegahannya
Jika Anda mengalami gejala diabetes, segera kunjungi Ciputra Hospital, dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.
Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
Telah direview oleh dr. Sony Prabowo, MARS
Source:
- Healthline. Brown Rice vs. White Rice: Which Is Better for You?. Desember 2025.
- Verywell Health. Is Brown Rice Good for People with Diabetes?. Desember 2025.
- Verywell Fit. Brown Rice Nutrition Facts and Health Benefits. Desember 2025.
