Minggu, 15 Juni 2025 / Published in Artikel Kesehatan

Pola Makan Sehat Usia 40 Tahun untuk Pria dan Wanita

Pola makan sehat untuk usia 40 tahun dapat mengonsumsi makanan tinggi vitamin B kompleks, magnesium, vitamin D, dan protein. Selain itu, pastikan untuk mencukupi asupan buah dan sayur agar menjaga tubuh tetap sehat.

Vitamin dan mineral membuat tubuh sehat.

Memasuki usia 40 tahun, tubuh mengalami berbagai perubahan fisiologis yang memengaruhi metabolisme, keseimbangan hormon, hingga risiko penyakit degeneratif. Di usia ini, pola makan sehat berperan penting tidak hanya untuk menjaga berat badan ideal, tetapi juga mendukung kesehatan jantung, fungsi otak, kesehatan tulang, serta mencegah penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi.

Lantas, apa saja makanan dan kandungan nutrisi yang sehat untuk usia 40 tahun? Mari simak penjelasannya pada pembahasan di bawah ini.

Daftar Isi

Makanan dan Nutrisi Sehat untuk Usia 40 Tahun

Berikut ini adalah pedoman pola makan sehat saat menginjak usia 40 tahun yang perlu Anda ketahui:

1. Konsumsi Vitamin B Kompleks

Anda bisa menjaga pola hidup sehat usia 40 tahun dengan mengonsumsi makanan tinggi vitamin B kompleks. Jenis makanan ini tersedia pada daging, susu, sayuran hijau, dan biji-bijian utuh.

Vitamin B, termasuk B6, B12, dan folat, penting untuk fungsi saraf, metabolisme energi, dan bahkan produksi sel darah merah. Kekurangannya dapat memicu gangguan kardiovaskular dan penurunan fungsi kognitif.

2. Konsumsi Magnesium

Magnesium adalah mineral untuk mendukung kesehatan otot, saraf, tulang, dan kadar gula darah. Anda bisa mencukupi kebutuhan magnesium dengan mengonsumsi sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Orang dewasa usia 31-50 tahun dapat mencukupi kebutuhan magnesium sekitar 420 miligram untuk pria dan 320 miligram untuk wanita.

3. Konsumsi Vitamin D

Makanan yang terbaik untuk dimakan di usia 40 tahun yaitu makanan kaya akan vitamin D, seperti ikan salmon, kuning telur, dan hati. Penelitian membuktikan bahwa vitamin D bermanfaat untuk mengatasi gangguan autoimun dan sistem imun yang rendah.

Tidak hanya makanan, Anda dapat memperoleh vitamin D melalui paparan sinar matahari pada kulit. Ini dapat menjaga keseimbangan kalsium dalam darah dan memelihara kesehatan tulang.

4. Konsumsi Protein

Hal yang harus dilakukan di usia 40 tahun adalah mencukupi kebutuhan protein. Nutrisi ini sangat penting untuk meningkatkan produksi dan memperbaiki sel, serta mengoptimalkan fungsinya dengan baik.

Protein dari makanan berasal dari sumber nabati dan hewani, seperti daging, telur, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Dalam sehari, orang dewasa dapat mencukupi kebutuhan asupan harian protein sebanyak 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan. Nutrisi ini dapat mempertahankan massa otot bagi lansia secara optimal.

5. Konsumsi Zat Besi

Pastikan untuk memenuhi asupan zat besi setiap hari sebagai tips sehat usia 40 tahun. Zat besi penting untuk produksi sel darah merah dan transportasi oksigen. Defisiensi zat besi dapat menyebabkan kelelahan dan anemia. Zat besi banyak ditemukan pada hati dan daging merah rendah lemak.

Hindari minum teh atau kopi setelah makan. Sebab, minuman ini mengandung tanin alami sehingga menghambat penyerapan mineral, seperti zat besi.

6. Buah dan Sayur

Menu sarapan sehat untuk usia 40 tahun dapat berupa buah dan sayur. Buah dan sayuran kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Konsumsi rutin membantu menurunkan tekanan darah, menjaga berat badan ideal, dan bahkan menurunkan risiko kanker serta penyakit jantung.

7. Makanan Fermentasi

Anda bisa menjalani diet umur 40 tahun dengan mengonsumsi makanan fermentasi. Makanan fermentasi seperti yoghurt, kefir, kimchi, dan miso mendukung kesehatan pencernaan dan menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh dan metabolisme.

Perubahan pada Tubuh di Usia 40 Tahun

Ada beberapa perubahan pada tubuh di usia 40 tahun yang dapat Anda kenali, di antaranya:

1. Penurunan Metabolisme

Metabolisme menurun sekitar 5 persen setiap dekade setelah usia 30. Hal ini menyebabkan pembakaran kalori menjadi lebih lambat, sehingga risiko penumpukan lemak meningkat.

2. Ketidakseimbangan Hormon

Baik pria maupun wanita akan menghasilkan hormon lebih sedikit saat berusia 40 tahun. Pada estrogen, hormon ini mengontrol siklus haid wanita sehingga mulai menurun dan menyebabkan kenaikan berat badan.

Sementara pria dapat mengalami penurunan hormon testosteron yang menyebabkan perubahan tidak diinginkan. Misalnya, disfungsi ereksi, perubahan suasana hati, dan sulit mempertahankan massa otot.

3. Kepadatan Tulang Menurun

Proses penurunan kepadatan tulang dimulai sejak usia 30-an dan bahkan makin signifikan di usia 40-an. Gaya hidup tidak sehat seperti jarang berolahraga, merokok, dan pola makan buruk dapat mempercepat proses ini.

Saat mencapai usia 40 tahun, sebaiknya lakukan pemeriksaan rutin ke dokter untuk mendeteksi penyakit sejak dini dan memantau kondisi kesehatan secara menyeluruh. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.

Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.

Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.

Telah direview oleh dr. Sherly

Source: