Ditulis oleh Tim Konten Medis
Terdapat makanan untuk bulking yang bisa Anda konsumsi sehari-hari, mulai dari sumber hewani, produk susu, hingga kacang-kacangan. Jenis makanan ini mampu meningkatkan massa otot apabila disertai dengan latihan beban secara teratur.
Dada ayam mengandung banyak protein sehingga bagus untuk meningkatkan massa otot.
Bulking sangat ideal bagi orang yang ingin menambah massa otot. Metode ini melibatkan beberapa hal penting untuk memperoleh hasil secara maksimal.
Misalnya, Anda perlu makan lebih banyak kalori untuk menaikkan berat badan dan membentuk otot. Ini berarti fokus pada makanan tinggi protein dan karbohidrat kompleks, serta lemak sehat sebagai energi di dalam tubuh.
Apa Itu Bulking?
Bulking adalah istilah umum yang merujuk pada peningkatan kalori dan pembentukan otot secara bertahap. Metode ini biasanya melibatkan latihan beban yang intens untuk mendapatkan massa otot.
Selama bulking, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein tambahan untuk mempertahankan surplus kalori. Tujuannya adalah menggunakan kalori tambahan agar membangun otot secara maksimal.
Fase bulking tentu berbeda dengan cutting yang bermanfaat untuk menghilangkan lemak tubuh tambahan. Cutting juga menerapkan latihan kekuatan atau beban agar meminimalisir kehilangan otot.
Baca Juga: Manfaat Vitamin B6 dan Makanan Sumber Terbaiknya
Pilihan Makanan untuk Bulking Otot
Jika ingin menambah massa otot, cobalah untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori untuk bulking. Jenis makanan ini meliputi:
1. Telur
Salah satu pilihan makanan untuk bulking adalah telur. Jenis makanan ini mengandung protein berkualitas tinggi yang mampu meningkatkan pembentukan dan pemulihan otot.
Protein pada telur juga kaya akan asam amino untuk memaksimalkan cara tubuh dalam mensintesis protein agar membentuk otot secara menyeluruh. Selain itu, makanan ini juga memiliki kandungan nutrisi lainnya, seperti vitamin D, asam lemak omega-3, kolesterol, dan fosfolipid.
2. Daging Sapi Tanpa Lemak
Makanan untuk bulking otot dapat berupa daging sapi tanpa lemak. Jenis makanan ini memiliki protein tinggi, vitamin B, mineral, dan kreatin yang baik bagi kesehatan tubuh.
Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi daging sapi tanpa lemak mampu mendukung jumlah massa otot yang diperoleh melalui latihan fisik. Dalam 3 ons atau setara 85 gram, makanan ini mengandung 235 kalori dan 16 gram sehingga cocok dikonsumsi untuk program bulking.
3. Bubuk Protein
Ada cara menaikkan massa otot yang bisa Anda lakukan di rumah, yaitu dengan mengonsumsi bubuk protein. Suplemen ini tersedia dalam bentuk whey atau kasein dan mudah ditemukan di supermarket terdekat.
Bubuk protein memiliki manfaat penting dalam program bulking. Bahan utamanya bisa berasal dari protein kedelai, kacang polong, daging sapi, atau ayam sehingga memberikan variasi pilihan sesuai kebutuhan Anda.
4. Dada Ayam
Menu makanan untuk bulking yang sehat adalah dada ayam. Jenis makanan ini cukup populer dalam meningkatkan massa otot karena mengandung banyak protein.
Dalam 1 porsi sekitar 3 ons (85 gram), dada ayam memiliki protein berkualitas tinggi sebanyak 26,7 gram. Selain itu, makanan ini kaya akan vitamin B niasin dan B6 yang berfungsi dengan baik selama aktivitas fisik untuk mendapatkan otot secara optimal.
Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi dada ayam mampu meningkatkan pembakaran lemak, massa, dan kekuatan otot. Anda bisa mengolah makanan ini menjadi berbagai masakan sehari-hari, seperti tumisan.
Baca Juga: 7 Sumber Vitamin D Terbaik Bisa Didapat dari Makanan Ini
5. Kacang Almond
Anda bisa mengonsumsi kacang almond sebagai camilan untuk bulking. Jenis kacang ini menyediakan protein, vitamin E, magnesium, dan fosfor dalam jumlah besar.
Fosfor pada kacang almond berperan penting untuk membantu tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai energi saat istirahat dan olahraga. Jenis kacang ini sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang karena memiliki kandungan kalori yang tinggi.
6. Pisang
Pisang menjadi salah satu buah untuk bulking yang memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh, termasuk meningkatkan massa otot. Dalam 1 buah berukuran sedang, pisang mengandung 105 kalori, 3 gram serat, dan gula alami untuk mengoptimalkan pembentukan otot.
Anda bisa mengonsumsi buah ini secara langsung atau mengolahnya menjadi berbagai menu masakan sehari-hari. Misalnya, puding, kue, atau jus buah.
7. Yoghurt
Cara bulking yang cepat, yaitu dengan mengonsumsi yoghurt. Jenis makanan ini termasuk produk olahan susu yang mengandung campuran protein dan mudah dicerna oleh tubuh.
Namun, tidak semua yoghurt memiliki kandungan yang sama. Anda bisa memilih yoghurt Yunani dengan protein tinggi untuk meningkatkan massa otot. Anda bisa mengonsumsi makanan ini sebagai camilan sehari-hari setelah berolahraga atau sebelum tidur.
8. Ikan Salmon
Makanan untuk membentuk otot selanjutnya adalah ikan salmon. Jenis makanan ini menjadi pilihan tepat untuk pembentukan otot dan kesehatan secara menyeluruh.
Dalam 1 porsi ikan salmon sekitar 3 ons (85 gram) terdapat kandungan 17 gram protein, 1,5 gram asam lemak omega-3, dan vitamin B lainnya.
Asam lemak omega-3 pada ikan salmon berperan penting dalam kesehatan otot. Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi nutrisi ini dalam bentuk suplemen sebanyak 2 gram per hari dapat mengoptimalkan massa otot.
9. Kacang Kedelai
Kacang kedelai mengandung 16 gram protein dan lemak tak jenuh yang sehat per setengah cangkir atau setara 86 gram. Jenis makanan ini juga kaya akan vitamin dan mineral, seperti vitamin K, zat besi, dan fosfor.
Zat besi pada kacang kedelai berperan penting dalam menjaga fungsi organ, tulang, dan pembentukan otot secara maksimal. Nutrisi ini bermanfaat untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah serta otot.
10. Quinoa
Quinoa yang dimasak mengandung sekitar 40 gram karbohidrat per cangkir atau setara dengan 185 gram. Makanan ini juga kaya akan protein, serat, magnesium, dan fosfor untuk menjaga kesehatan tubuh.
Kandungan magnesium bermanfaat untuk mendukung fungsi otot dan saraf yang digunakan setiap kali saat bergerak. Cobalah untuk mengolah quinoa dengan tambahan makanan lainnya, seperti dada ayam atau daging sapi tanpa lemak agar mampu meningkatkan massa otot secara optimal.
Cara Bulking yang Benar
Berikut ini adalah beberapa cara bulking yang benar:
- Meningkatkan jumlah kalori harian sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik
- Pertimbangkan untuk meningkatkan asupan karbohidrat dan protein
- Mengurangi asupan lemak
- Ketahui makanan dan minuman yang harus dihindari saat bulking, seperti alkohol, gula tambahan, dan gorengan
- Olahraga secara rutin, seperti latihan beban dan kardio
- Istirahat yang cukup
Baca Juga: 7 Manfaat Vitamin B3 (Niacin) untuk Kesehatan Tubuh dan Kulit
Jika Anda mengalami kesulitan dalam menjalani program bulking atau meningkatkan massa otot, sebaiknya konsultasikan hal ini ke dokter untuk mengetahui penanganan yang tepat. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.
Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.
Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh Dr Sony Prabowo, MARS
Source:
- Healthline. 26 Foods to Eat to Gain Muscle. November 2024.
- Healthline. What Is Bulking? Steps, Diet, and More. November 2024.
- Medical News Today. 30 Muscle-Building Foods to Fuel Your Goals. November 2024.
