Ditulis oleh Tim Konten Medis
Ada sejumlah makanan yang bagus untuk ibu menyusui, salah satunya adalah daun kelor, ikan salmon, telur, beras merah, kacang almon, hingga sayuran berdaun hijau. Selain makanan, ibu menyusui juga dapat minum suplemen yang sesuai dengan rekomendasi dokter untuk memenuhi kebutuhan nutrisi setiap harinya.
Ibu menyusui perlu mengonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung banyak kalisum, zat besi, dan kalium.
Selama menyusui, Anda dianjurkan untuk menjaga pola makan sehat agar mendukung pertumbuhan dan kesehatan bayi. Pastikan untuk mengonsumsi makanan tinggi nutrisi yang mengandung protein, kalsium, zat besi, dan yodium.
Nutrisi ini berperan penting untuk menjaga daya tahan tubuh tetap optimal. Anda bisa menemukan makanan yang bagus untuk ibu menyusui pada sumber hewani, sayur, dan buah-buahan.
Makanan untuk Ibu Menyusui
Berikut ini adalah sejumlah makanan untuk ibu menyusui:
1. Daun Kelor
ASI atau air susu ibu menjadi salah satu nutrisi penting yang baik bagi kesehatan bayi baru lahir. Namun, beberapa ibu menyusui kerap mengalami masalah kesehatan tertentu, seperti produksi ASI yang tidak lancar atau terganggu.
Anda bisa mengatasi kondisi ini dengan mengonsumsi daun kelor secara rutin. Daun kelor kaya akan berbagai zat gizi, seperti vitamin B6, vitamin C, dan zat besi. Penelitian membuktikan bahwa manfaat daun kelor untuk ibu menyusui mampu meningkatkan produksi ASI pada ibu nifas sehingga mampu mempersiapkan masa menyusui yang lebih baik.
2. Telur
Selain daging sapi, telur merupakan makanan untuk ibu menyusui agar bayi cerdas dan gemuk. Sumber hewani ini kaya akan protein, vitamin B12, dan vitamin D yang mampu menjaga kesehatan tubuh secara optimal.
Anda bisa mengolah telur menjadi berbagai menu masakan, seperti tumisan, rebusan, atau kukus. Pastikan untuk tidak mengonsumsi makanan ini secara berlebihan agar terhindar dari efek samping yang terjadi.
3. Sayuran Berdaun Hijau
Makanan untuk ibu menyusui agar ASI banyak, yaitu sayuran berdaun hijau. Jenis sayuran ini dapat berupa bayam, katuk, dan sawi.
Sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin A, C, dan K, serta serat dan antioksidan. Ditambah lagu, makanan ini sangat rendah kalori sehingga Anda bisa mengonsumsinya setiap hari.
Baca juga: Manfaat ASI Eksklusif untuk Ibu dan Bayi
4. Ikan Salmon
Ikan salmon dikenal sebagai sumber protein yang sangat baik bagi kesehatan tubuh. Jenis makanan ini kaya akan vitamin B12 dan asam lemak omega-3 yang mampu menangkal depresi pascapersalinan.
Selain itu, salmon juga penting untuk ibu menyusui karena mengandung banyak DHA, sejenis lemak untuk mendukung perkembangan sistem saraf bayi. Jika dikonsumsi secara teratur, jenis makanan ini dapat meningkatkan produksi ASI secara maksimal.
5. Daging Sapi
Salah satu makanan untuk ibu menyusui agar bayi sehat adalah daging sapi. Jenis makanan ini memiliki kandungan protein, zat besi, dan vitamin B yang tinggi.
Mengonsumsi daging sapi secara rutin mampu mempertahankan energi dan menjaga daya tahan tubuh tetap kuat. Anda bisa memilih jenis daging tanpa lemak sebagai menu makanan sehat sehari-hari.
6. Ubi Jalar
Camilan untuk ibu menyusui dapat berupa ubi jalar. Jenis makanan ini mengandung vitamin A yang penting untuk penglihatan, pertumbuhan tulang, dan fungsi kekebalan tubuh.
Anda dapat memenuhi rekomendasi harian vitamin A untuk ibu menyusui hanya dengan makan 1 ubi jalar berukuran sedang saja. Bahkan, makanan ini juga merupakan sumber kalium yang sangat baik.
Baca Juga: 12 Super Food untuk Nutrisi Ibu Menyusui
7. Roti Gandum Utuh
Asam folat sangat penting untuk perkembangan bayi di tahap awal kehamilan. Namun, pentingnya nutrisi ini tidak berhenti sampai disitu saja.
Asam folat merupakan zat gizi penting yang diperlukan oleh bayi untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraannya. Anda bisa mendapatkan asupan folat dari jenis makanan tertentu, seperti roti dan pasta gandum utuh.
8. Beras Merah
Anda mungkin tergoda untuk mengurangi karbohidrat untuk menurunkan berat badan saat pascapersalinan. Hal ini sebaiknya tidak dilakukan karena bisa memicu kelelahan dan berkurangnya produksi ASI.
Cobalah untuk memenuhi energi harian tubuh dengan cara mengonsumsi beras merah. Jenis makanan ini menyediakan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan ASI berkualitas.
9. Kacang Almond
Kacang almond merupakan sumber protein, serat, dan vitamin yang sehat. Jenis makanan ini mampu menjaga kulit tetap awet muda dan melindungi tubuh dari penyakit jantung.
Selain itu, kacang almond juga sangat baik bagi ibu menyusui untuk meningkatkan produksi ASI. Busui bisa mengonsumsi makanan ini dengan campuran pasta atau sebagai camilan sehat.
10. Jeruk
Buah untuk ibu menyusui dapat berupa jeruk. Jenis buah ini kaya akan vitamin A, C, dan kalium yang dapat meningkatkan energi serta produksi ASI.
Anda bisa mengolah jeruk menjadi minuman sehat, seperti jus buah. Minuman ini mengandung kalsium yang mampu memenuhi asupan nutrisi bagi ibu menyusui.
11. Buah Beri
Ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi 2 atau lebih porsi buah setiap hari. Anda bisa memilih buah beri sebagai pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Jenis buah ini kaya akan vitamin dan mineral, seperti kalium, vitamin C, dan magnesium. Bahkan, buah beri juga memiliki kandungan karbohidrat sehat yang mampu menjaga energi tetap optimal.
12. Yoghurt
Cobalah untuk mengonsumsi yoghurt rendah lemak agar memperoleh asupan kalsium dan protein. Jenis makanan ini cocok sebagai camilan sehat setiap hari untuk ibu menyusui.
Yoghurt bermanfaat bagi kesehatan tubuh, seperti menjaga kesehatan tulang dan melancarkan sistem pencernaan. Anda bisa menambahkan campuran buah atau granola agar menciptakan cita rasa yang lebih lezat pada yoghurt.
Baca Juga: Apa Itu Laktasi? Kenali Proses dan Manfaatnya
Perlukah Ibu Menyusui Minum Suplemen?
Ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi berbagai suplemen vitamin dan mineral, salah satunya adalah vitamin D agar menjaga perkembangan tulang bayi yang sehat.
Anda dapat minum suplemen vitamin D sebanyak 10 mcg per hari atau sesuai anjuran dokter. Vitamin D juga bisa Anda temukan dalam berbagai jenis makanan tertentu, seperti ikan salmon, sarden, makarel, dan daging merah.
Namun, memenuhi asupan vitamin D tidak cukup dari makanan saja. Oleh sebab itu, suplemen sangat penting untuk memastikan telah terpenuhinya kebutuhan nutrisi tubuh setiap harinya.
Jika Anda mengalami gangguan kesehatan saat menyusui, seperti puting lecet, kelebihan pasikan ASI, dan payudara bengkak, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan perawatan yang tepat. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.
Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Source:
- NHS. Breastfeeding Vitamins. September 2024.
- Midwiferia: Jurnal Kebidanan. The Effect of Moringa Leaf Powder (Moringa Oleifera) on Breast Milk Production in Post Partum Mothers. September 2024.
- WebMD. 12 Super-Foods for New Moms. September 2024.
