Jumat, 09 Januari 2026 / Published in Artikel Kesehatan

10 Manfaat Olahraga Kardio, Jenis, dan Frekuensinya

Olahraga kardio memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kualitas tidur, menguatkan sistem imun, mengurangi resiko terjatuh, meningkatkan fungsi seksual, meningkatkan suasana hati, serta untuk pencernaa, kulit, otak dan jantung. Beberapa jenis olahraga kardio yang bisa Anda lakukan adalah lompat tali, menari, jalan cepat, olahraga tim, berenang, tinju, bersepeda, mendaki, dan berjalan santai.

olahraga kardio adalah — *Salah satu olahraga kardio yang paling banyak digemari adalah bersepeda.*

Olahraga kardio menjadi salah satu jenis latihan yang mudah dilakukan siapa saja karena gerakannya fleksibel dan bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Aktivitas ini membantu meningkatkan stamina sekaligus menjaga fungsi organ penting tetap optimal.

Selain itu, olahraga kardio mampu memberikan efek menyeluruh pada tubuh mulai dari kesehatan jantung, suasana hati, hingga kualitas tidur. Dengan pemilihan aktivitas yang tepat, kardio dapat menjadi rutinitas yang ringan namun tetap memberikan hasil maksimal.

Daftar Isi

Apa Itu Kardio?

Kardio adalah jenis latihan yang dilakukan dengan gerakan ritmis dan konsisten untuk meningkatkan detak jantung ke zona latihan yang efektif. Ketika detak jantung meningkat, tubuh membakar lebih banyak kalori dan lemak sehingga latihan kardio menjadi pilihan populer untuk menjaga kebugaran.

Latihan ini mengandalkan kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen selama aktivitas berlangsung, sehingga berbeda dari latihan kekuatan yang berfokus pada pembentukan otot. Kapasitas setiap orang dalam melakukan latihan kardio dapat dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, dan faktor bawaan, namun kardio bisa meningkatkan kesehatan jantung, siapa saja yang melakukannya secara rutin.

Jenis Olahraga Kardio

Latihan kardio tidak selalu harus dilakukan dengan alat gym, karena banyak aktivitas sederhana yang bisa meningkatkan detak jantung secara efektif. Dengan memilih jenis olahraga kardio yang Anda sukai, rutinitas olahraga akan terasa lebih menyenangkan dan mudah dijalani.

Pilihan ini membantu meningkatkan daya tahan tubuh sekaligus menjaga kesehatan jantung. Berikut jenis yang termasuk olahraga kardio adalah:

Lompat Tali.Lompat tali dapat meningkatkan detak jantung dengan cepat dan bisa dilakukan di mana saja.
Menari. Menari membantu tubuh bergerak bebas sambil meningkatkan energi.
Olahraga Tim. Bergabung dalam olahraga seperti sepak bola atau basket membuat tubuh tetap aktif sekaligus melatih stamina.
Jalan Cepat. Jalan cepat merupakan latihan ringan yang tetap efektif meningkatkan kebugaran.
Berenang. Berenang membantu meningkatkan detak jantung tanpa membebani persendian.
Tinju. Tinju membantu membakar banyak kalori dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Melompat di Trampolin. Melompat di atas trampolin membuat tubuh aktif sambil tetap terasa menyenangkan.
Bersepeda. Bersepeda bisa dilakukan di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis.
Mendaki. Mendaki membuat tubuh bergerak lebih intens dan memberikan tantangan tambahan pada otot.
Dayung. Latihan dayung meningkatkan kekuatan punggung dan perut sambil membuat jantung bekerja lebih aktif.
Hula Hoop. Hula hoop membantu melatih otot perut dan pinggang sambil meningkatkan ritme detak jantung.
Berjalan Santai. Berjalan adalah olahraga kardio ringan yang cocok untuk pemula.
Jumping Jack. Gerakan jumping jack mampu meningkatkan detak jantung hanya dalam hitungan detik.
Naik Turun Tangga. Aktivitas naik turun tangga membantu meningkatkan stamina dan memperkuat otot kaki.

Manfaat Olahraga Kardio

Olahraga kardio memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, mulai dari menjaga berat badan hingga meningkatkan fungsi organ penting. Dengan rutin bergerak, tubuh menjadi lebih bugar dan manfaat olahraga kardio dapat Anda rasakan dalam jangka panjang.

Berikut beberapa manfaat olahraga kardio lainnya:

1. Menurunkan Berat Badan

Olahraga kardio membantu membakar lebih banyak kalori sehingga mendukung penurunan berat badan secara aman. Ketika berat badan lebih terkontrol, tubuh lebih mudah menjaga kesehatan organ.

Selain itu, kardio juga meningkatkan pembakaran kalori sepanjang hari. Kombinasi pola makan sehat dan aktivitas teratur membantu menjaga berat badan tetap ideal.

2. Meningkatkan Kualitas Tidur

Latihan kardio membuat tubuh lebih rileks sehingga Anda bisa tertidur lebih cepat setelah hari yang panjang. Kualitas tidur juga membaik karena tubuh berada dalam kondisi seimbang.

Namun, olahraga intens sebaiknya tidak dilakukan terlalu dekat waktu tidur agar tubuh tidak terlalu berenergi. Memberi jeda setelah latihan membantu tidur lebih nyaman.

3. Menguatkan Sistem Imun

Kardio membantu memperlancar aliran darah dan oksigen ke seluruh sel tubuh sehingga daya tahan meningkat. Tubuh menjadi lebih siap dalam melawan infeksi.

Selain itu, tidur yang lebih nyenyak dan stres yang menurun turut memperkuat kekebalan tubuh. Kardio intensitas rendah juga dapat membantu meredakan gejala ringan ketika kurang fit.

4. Mengurangi Risiko Terjatuh

Kardio mendukung keseimbangan dan mobilitas sehingga risiko jatuh menurun seiring bertambahnya usia. Tubuh lebih stabil saat bergerak dan melakukan aktivitas sehari-hari.

Daya tahan yang meningkat juga membuat tubuh lebih kuat menghadapi kegiatan fisik. Kombinasi latihan keseimbangan dan kardio membuat tubuh lebih tangguh.

5. Meningkatkan Fungsi Seksual

Aktivitas kardio meningkatkan aliran darah, termasuk ke organ reproduksi sehingga fungsi seksual menjadi lebih baik. Risiko gangguan pada pria menurun dan rangsangan pada wanita meningkat.

Selain itu, tubuh yang lebih bugar membantu meningkatkan kepercayaan diri. Kondisi mental yang lebih stabil juga mendukung hubungan yang lebih harmonis.

6. Meningkatkan Suasana Hati

Kardio membantu meredakan stres dan memperbaiki suasana hati setelah hari yang melelahkan. Tubuh melepaskan hormon yang membuat pikiran lebih tenang.

Aktivitas rutin juga mengurangi rasa tertekan dan meningkatkan kepercayaan diri. Bergerak aktif membuat tubuh lebih ringan dan pikiran lebih positif.

7. Manfaat Kardio untuk Pencernaan

Kardio mempercepat gerakan peristaltik sehingga makanan lebih mudah bergerak melalui saluran cerna. Namun, latihan berat setelah makan dapat memicu kram atau ketidaknyamanan.

Selain itu, tubuh yang aktif membantu mengatur gula darah lebih stabil. Hal ini meringankan kerja pankreas dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.

8. Manfaat Kardio untuk Kulit

Olahraga kardio meningkatkan aliran darah ke sel kulit sehingga tampilan kulit menjadi lebih segar dan sehat. Sirkulasi yang lancar membantu mengurangi tanda penuaan.

Stres yang menurun juga mengurangi risiko masalah kulit seperti eksim. Selain itu, keringat membantu membersihkan pori-pori dari kotoran.

9. Manfaat Kardio untuk Otak

Kardio menjaga kesehatan otak dengan memperlancar aliran darah ke area penting untuk memori dan konsentrasi. Hal ini membantu kemampuan berpikir tetap optimal.

Aktivitas ini juga memperlambat penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia. Risiko gangguan otak seperti demensia dapat ditekan dengan kebiasaan rutin bergerak.

10. Manfaat Kardio untuk Jantung

Kardio membantu jantung bekerja lebih efisien dalam memompa darah. Detak jantung menjadi lebih stabil dan tekanan darah menurun secara bertahap.

Selain itu, kadar kolesterol baik meningkat dan lemak darah berkurang. Rutinitas kardio yang konsisten membantu menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang.

Berapa Lama Olahraga Kardio yang Direkomendasikan?

Durasi olahraga kardio dapat menyesuaikan dengan tujuan dan kondisi tubuh masing-masing. Dengan mengetahui panduan dasar, Anda bisa mengatur waktu latihan agar tetap efektif dan tidak berlebihan.

Untuk kesehatan umum. Lakukan kardio intensitas sedang selama 30 menit per hari sebanyak lima kali seminggu. Bisa juga diganti kardio intensitas tinggi selama 20 menit per hari sebanyak tiga kali seminggu.
Untuk menurunkan berat badan. Dibutuhkan lebih dari 300 menit kardio intensitas sedang setiap minggu. Durasi yang lebih panjang membantu membakar kalori lebih maksimal.
Untuk menjaga berat badan tetap stabil. Lakukan 150–300 menit kardio intensitas sedang setiap minggu. Rutinitas ini membantu tubuh tetap bugar tanpa perlu latihan terlalu berat.

Jika Anda atau keluarga Anda mengalami gejala cedera atau penyakit lainnya setelah melakukan olahraga cardio, segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.

Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh dr. Sony Prabowo, MARS

Source