Ditulis oleh Tim Konten Medis
Olahraga untuk meningkatkan daya tahan jantung dapat Anda lakukan dengan berbagai cara, mulai dari latihan ringan hingga intensitas tinggi. Kombinasi durasi, frekuensi, dan jenis olahraga yang tepat akan membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus meningkatkan kebugaran tubuh secara menyeluruh.
Menjaga kesehatan jantung adalah kunci untuk hidup lebih panjang dan berkualitas. Salah satu cara yang efektif adalah dengan rutin melakukan olahraga yang memacu detak jantung dan melibatkan banyak otot tubuh.
Selain pola makan sehat, olahraga teratur menjadi faktor penting untuk mempertahankan fungsi jantung tetap optimal. Dengan memilih jenis latihan yang tepat dan mengikuti aturan durasi serta frekuensi yang disarankan, daya tahan jantung dapat meningkat secara signifikan.
Olahraga untuk Meningkatkan Daya Tahan Jantung
Menjaga kesehatan jantung tidak hanya bergantung pada pola makan, tetapi juga pada aktivitas fisik yang teratur. Cabang olahraga yang baik untuk meningkatkan daya tahan jantung adalah olahraga yang dapat memacu detak jantung dalam durasi tertentu, seperti latihan kardio yang melibatkan banyak otot tubuh.
Selain menjaga kesehatan kardio jantung, aktivitas ini juga membantu meningkatkan stamina, membakar kalori, dan menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan. Berikut beberapa jenis olahraga untuk meningkatkan daya tahan jantung yang bisa Anda lakukan di rumah maupun di luar ruangan.
1. Menari
Menari adalah latihan yang dapat meningkatkan daya tahan jantung sekaligus menghilangkan stres. Anda tidak perlu mahir atau menguasai gerakan tertentu, cukup memutar musik favorit dan menggerakkan tubuh mengikuti irama.
Latihan ini membantu melancarkan peredaran darah, meningkatkan koordinasi tubuh, membakar kalori, serta mengurangi stres. Menari secara rutin dapat menjadi cara sederhana untuk menjaga kebugaran dan suasana hati tetap positif.
Baca Juga: 7 Olahraga untuk Penderita Jantung yang Aman dan Dilarang
2. Tinju
Tinju termasuk olahraga kardio dengan intensitas tinggi yang mampu membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Selain meningkatkan daya tahan jantung, tinju juga melatih kekuatan otot, kelincahan, dan refleks tubuh.
Aktivitas ini dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan fokus, dan membangun rasa percaya diri. Hanya dengan 30 menit latihan tinju, tubuh dapat bekerja lebih optimal sekaligus menjaga kesehatan kardiovaskular.
3. Melompat di Trampolin
Melompat di atas trampolin adalah cara seru untuk melatih jantung dan meningkatkan stamina. Gerakan ini dapat memperkuat otot kaki, meningkatkan keseimbangan, dan memperbaiki koordinasi tubuh.
Trampolin juga membantu membakar kalori secara efektif tanpa memberi tekanan berlebihan pada persendian. Bahkan dengan mini trampolin di rumah, Anda tetap bisa merasakan manfaat olahraga ini.
4. Bersepeda
Bersepeda, baik di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis, merupakan cara menguatkan jantung yang menyenangkan. Aktivitas ini membantu meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot kaki, dan menjaga berat badan tetap ideal.
Selain itu, bersepeda juga bisa menjadi kegiatan rekreasi yang menyenangkan, apalagi jika melakukannya bersama keluarga atau teman di jalur yang indah.
5. Mendaki Gunung atau Hiking
Hiking adalah olahraga yang menggabungkan manfaat fisik dan mental. Aktivitas ini melibatkan banyak otot tubuh sehingga mampu meningkatkan daya tahan jantung, memperkuat otot kaki, dan meningkatkan stamina.
Berjalan di jalur alam juga dapat memberikan efek relaksasi, mengurangi stres, dan membuat pikiran lebih segar.
6. Jalan Kaki
Jalan kaki adalah olahraga sederhana namun efektif untuk melatih jantung. Aktivitas ini cocok untuk semua usia dan tingkat kebugaran.
Cukup berjalan selama 10–30 menit setiap hari, Anda sudah membantu melancarkan sirkulasi darah, meningkatkan energi, dan memperkuat daya tahan tubuh. Jalan kaki juga bisa menjadi pilihan yang fleksibel karena dapat Anda laukan kapan saja dan di mana saja.
7. Naik Turun Tangga
Naik turun tangga adalah latihan kardio praktis yang dapat Anda lakukan di rumah maupun di kantor. Aktivitas ini membantu meningkatkan detak jantung, melatih kekuatan otot kaki, serta membangun stamina.
Meski terlihat sederhana, gerakan ini mampu memberikan manfaat yang signifikan jika Anda lakukan secara rutin.
8. Hula Hoop
Bermain hula hoop bukan hanya aktivitas menyenangkan, tetapi juga latihan efektif untuk melatih otot inti, pinggang, dan punggung. Gerakan memutar pinggang secara terus-menerus memacu detak jantung, meningkatkan koordinasi tubuh, serta membakar kalori.
Latihan ini juga bisa menjadi pilihan olahraga ringan yang membuat tubuh tetap aktif.
9. Lompat Tali
Lompat tali adalah salah satu latihan kardio terbaik untuk meningkatkan daya tahan jantung. Aktivitas ini melatih kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh, serta membakar lemak secara efektif dalam waktu singkat.
Mulailah dengan durasi singkat lalu tingkatkan secara bertahap untuk mendapatkan hasil optimal.
10. Toe Taps
Toe taps dilakukan dengan mengetukkan ujung kaki secara cepat ke permukaan atau benda tertentu. Gerakan ini melatih kelincahan, kekuatan kaki, dan meningkatkan detak jantung secara bertahap.
Meskipun terlihat sederhana, latihan ini efektif untuk melatih daya tahan kardiovaskular, terutama jika dilakukan dengan tempo cepat.
11. Rotasi Tubuh
Rotasi tubuh atau trunk rotation adalah gerakan memutar bagian atas tubuh yang berguna untuk melatih fleksibilitas dan kekuatan otot inti. Jika dilakukan dengan tempo cepat, gerakan ini dapat memacu detak jantung, melancarkan sirkulasi darah, dan membakar kalori.
Latihan ini juga membantu menjaga kelenturan tubuh dan mengurangi risiko cedera.
Baca Juga: 10 Olahraga untuk Penderita Asma yang Aman dan Sehat
Aturan Olahraga yang Benar untuk Jantung
Menjaga kesehatan jantung tidak cukup hanya dengan memilih jenis olahraga yang tepat, tetapi juga perlu memperhatikan durasi dan frekuensi latihan. Olahraga yang dilakukan secara konsisten dan sesuai aturan akan membantu meningkatkan daya tahan jantung, memperkuat otot, serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Berikut panduan sederhana yang bisa Anda ikuti agar manfaat olahraga untuk jantung terasa maksimal.
1. Berapa Lama Durasi Olahraga yang Tepat?
Bagi pemula, meningkatkan stamina dapat dimulai dengan latihan kardio selama 15 menit. Namun, untuk hasil optimal, disarankan berolahraga setidaknya 30 menit, 3 kali seminggu, agar kapasitas aerobik meningkat dalam 8–12 minggu.
Atlet atau orang yang sudah terbiasa berolahraga dapat melakukan latihan berintensitas tinggi selama 25–50 menit, tergantung kondisi fisik. Sementara itu, latihan interval untuk meningkatkan daya tahan jantung sebaiknya dilakukan dengan jeda istirahat 1–2 menit di antara sesi intensitas tinggi yang berdurasi 60–90 detik.
2. Berapa Kali dalam Seminggu Harus Berolahraga?
Latihan aerobik 3–5 kali seminggu efektif untuk meningkatkan kebugaran jantung. Hindari melakukan aktivitas berdampak tinggi lebih dari 5 kali seminggu karena dapat meningkatkan risiko cedera.
Jika ingin berolahraga 5–6 kali seminggu, kombinasikan 2–3 jenis olahraga yang melibatkan otot dan gerakan berbeda agar tubuh tidak mengalami stres berulang pada sendi dan otot. Latihan intensitas tinggi sebaiknya Anda batasi hanya 1–2 kali seminggu dan Anda lakukan setelah memiliki dasar kebugaran jantung yang baik.
Baca Juga: 8 Manfaat Olahraga untuk Kesehatan & Kebugaran Jasmani
Jika Anda atau orang terdekat menunjukan cedera setelah melakukan olahraga, segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.
Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
Telah Direview oleh Dr. Sony Prabowo, Mars
Source:
- University of Colorado Hospital. Training for Cardiovascular Fitness. Oktober 2025
- Harley Street. 27 Best Cardio Exercise for Heart health: Effective At-Home Workouts. Oktober 2025
- healthline. A List of 14 Types of Cardio Exercise to Get You Moving. Oktober 2025
