Rabu, 09 April 2025 / Published in Artikel Kesehatan

Pilihan Menu Buka Puasa Rendah Kalori yang Sehat dan Enak

Menu buka puasa puasa rendah kalori yang bisa Anda konsumsi berupa makanan tinggi serat, sayuran, buah-buahan, dan mengandung karbohidrat kompleks. Selain itu, makanan manis juga dapat dikonsumsi saat berbuka puasa untuk mengembalikan energi tubuh.

Buah dapat dikonsumsi saat buka puasa.

Puasa di bulan Ramadhan merupakan ibadah yang mengharuskan diri untuk menahan makan dan minum selama beberapa jam. Selama menjalani aktivitas ini, banyak orang merasa khawatir akan bertambahnya berat badan karena mengonsumsi banyak kalori saat berbuka puasa.

Oleh sebab itu, penting untuk memilih makanan rendah kalori yang tetap bisa memberikan rasa kenyang. Jenis makanan ini juga mengandung banyak nutrisi yang berguna untuk menjaga kesehatan tubuh.

Daftar Isi

Jenis Makanan Rendah Kalori untuk Buka Puasa

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan rendah kalori yang bisa Anda konsumsi sebagai menu buka puasa:

1. Serat

Makanan berserat tinggi dapat membuat tubuh kenyang lebih lama dan memiliki jumlah kalori yang serat. Jenis makanan ini mudah ditemukan pada sayur, buah, dan biji-bijian utuh.

Serat memiliki kemampuan untuk mencegah dan meredakan sembelit. Bahkan, kandungan ini juga menjaga berat badan tetap ideal, menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.

Memilih makanan lezat yang mengandung serat tidaklah sulit. Anda bisa mengonsumsi makanan ini secara rutin untuk mendapatkan asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

2. Sayuran

Sebagian besar sayuran memiliki kandungan rendah tinggi. Jenis makanan ini juga kaya akan air dan serat yang bisa membuat tubuh kenyang lebih lama. Contoh sayuran yang bisa Anda konsumsi saat buka puasa meliputi:

Asparagus
Wortel
Brokoli
Timun jepang
Sayuran salad
Tomat

Sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang berperan penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Selain menjaga berat badan ideal, jenis makanan ini dapat mencegah sembelit, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

Penelitian membuktikan bahwa makan orang yang makan 4 porsi sayuran dalam sehari tidak mengalami kenaikan berat badan. Selain ditumis, Anda juga bisa mengolah sayuran dengan mengukus atau merebusnya. Ini sangat penting untuk menjaga kandungan nutrisi dalam sayuran tetap optimal.

3. Buah-Buahan

Camilan buka puasa untuk diet dapat berupa buah-buahan. Beberapa jenis buah memiliki kandungan rendah kalori, seperti stroberi, semangka, apel, dan jeruk.

Anda dianjurkan untuk makan buah segar setiap hari agar menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Sebaiknya, hindari buah beku dan kalengan karena mengandung pemanis buatan yang bisa meningkatkan risiko diabetes apabila mengonsumsinya terlalu banyak.

Cobalah untuk menambahkan buah-buahan segar ke dalam semangkuk sereal di pagi hari. Anda juga bisa memasukkan irisan jeruk mandarin, mangga, atau buah persik pada roti gandum utuh.

Tambahkan sedikit selai kacang untuk meningkatkan energi selama puasa. Selain ditambahkan ke sereal dan roti gandum, Anda dapat minum smoothie yang terbuat dari buah-buahan segar.

Sebagai bagian dari pola makan sehat, konsumsi buah segar memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kronis. Para ahli merekomendasikan untuk makan setengah piring buah-buahan dan sayuran pada waktu makan.

4. Karbohidrat

Cara menurunkan berat badan saat puasa adalah dengan menghindari makanan gorengan atau berminyak secara berlebihan. Meskipun rasanya lezat, tidak ada manfaat gorengan bagi kesehatan karena mengandung tinggi lemak dan kalori.

Makanan yang digoreng juga meningkatkan pembentukan lemak trans yang berkaitan dengan risiko kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Selain itu, makanan ini juga memproduksi sejumlah zat kimia berbahaya, seperti akrilamida yang bisa memicu kanker.

Saat berbuka puasa, sebaiknya Anda mengonsumsi karbohidrat yang berasal dari biji-bijian utuh. Jenis makanan ini kaya akan serat dan nutrisi penting lain untuk meningkatkan energi dalam tubuh.

Karbohidrat dalam biji-bijian utuh, seperti beras merah dapat membantu menurunkan berat badan dengan memengaruhi hormon nafsu makan dan memberi makan mikroba usus. Pastikan untuk tidak mengonsumsinya terlalu banyak agar mendapatkan manfaatnya secara optimal.

5. Protein dan Susu

Ini termasuk makanan dari sumber nabati dan hewani. Asupan protein yang tinggi mampu menurunkan berat badan dengan mengatur hormon tertentu yang membuat Anda kenyang lebih lama.

Jenis makanan ini juga berperan penting untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Penelitian membuktikan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung makan lebih sedikit kalori.

Selain protein, susu juga berkaitan dengan risiko berat badan berlebih yang lebih rendah. Produk ini mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berpotensi terhadap penurunan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan berlebih.

Contoh makanan yang mengandung protein dan susu dapat berupa kacang-kacangan, ikan, daging tanpa lemak, yoghurt, keju, dan putih telur.

6. Lemak

Meskipun lemak sering ditemukan pada makanan tinggi kalori, ada juga lemak sehat yang bisa Anda konsumsi saat berbuka puasa. Lemak sehat tersedia dalam minyak zaitun, biji rami, dan minyak bunga matahari.

Jenis makanan ini dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung, memperbaiki kadar kolesterol darah, dan mengurangi peradangan. Tidak hanya itu, lemak juga berperan penting dalam fungsi metabolisme, termasuk sistem kekebalan tubuh, mendukung mikrobioma usus, dan penyerapan nutrisi.

7. Makanan Manis yang Sehat

Sama seperti lemak, makanan manis dapat mengembalikan energi tubuh setelah berpuasa seharian. Namun, Anda tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan karena bisa meningkatkan kadar gula darah.

Pilihlah makanan manis yang sehat, seperti buah, biji-bijian utuh, dan susu rendah lemak. Selain itu, cobalah untuk makan sepotong kecil coklat hitam yang membantu penurunan berat badan.

Pilihan Menu Makanan Rendah Kalori

Ada beberapa pilihan menu buka puasa diet yang bisa Anda coba di rumah, di antaranya:

Greek yoghurt: Menu diet ini mengandung protein dua kali lipat daripada jenis yoghurt lainnya. Pilihlah jenis yoghurt tanpa atau rendah lemak, dan rendah gula.
Kayu manis: Penelitian membuktikan bahwa kayu manis dapat mengelola kadar gula darah. Jenis makanan ini mampu mengurangi nafsu makan, terutama pada penderita diabetes tipe 2.
Teh hijau: Minuman buka puasa untuk diet ini dapat mendukung penurun berat badan secara optimal. Teh hijau mengandung katekin yang dapat memengaruhi metabolisme tubuh dalam waktu singkat.
Jeruk bali: Kandungan serat larut dalam jeruk bali dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Anda bisa makan jeruk bali sebelum makan untuk meningkatkan rasa kenyang sehingga makan lebih sedikit kalori.
Semangka: Makanan kaya air ini memiliki rendah kalori sehingga membuat tubuh lebih mudah kenyang.
Pir dan apel: Sama seperti semangka, buah ini juga mengandung banyak air dan tinggi serat untuk membuat Anda kenyang lebih lama.
Telur: Satu butir hanya mengandung 75 kalori dan 7 gram protein beserta nutrisi penting lainnya.
Sup: Makanan ini terbuat dari kaldu dan banyak air sehingga mencegah Anda makan terlalu banyak.
Daging tanpa lemak: Ini termasuk makanan tinggi protein yang membuat kenyang lebih lama dan membakar lebih banyak kalori selama proses pencernaan. Pastikan untuk memilih protein dengan hati-hati karena daging yang berwarna gelap cenderung mengandung banyak lemak.
Ikan: Salah satu sumber protein terbaik adalah ikan. Jenis makanan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang sering ditemukan pada salmon dan haring untuk melindungi tubuh dari penyakit jantung dan kondisi kronis lainnya.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika ingin memastikan porsi makan yang tepat untuk menjaga berat badan saat puasa, konsultasikan hal ini dengan dokter untuk mendapatkan anjuran yang tepat. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.

Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.

Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.

Telah direview oleh dr. Sony Prabowo, MARS

Source: