Minggu, 23 Maret 2025 / Published in Artikel Kesehatan

11 Manfaat Sayur Kol, Kandungan Gizi, dan Efek Samping

Berkat kandungan serat dan antioksidan, manfaat sayur kol bagi kesehatan, antara lain menurunkan kadar kolesterol, menjaga kesehatan usus, dan mencegah sembelit. Anda perlu mengonsumsinya secara rutin untuk memperoleh manfaatnya secara optimal.

Sayur kol atau kubis (Brassica oleracea) adalah jenis sayuran yang berasal dari Eropa. Anda bisa mengomsumsi sayuran ini dengan cara mengolahnya menjadi tumisan, rebusan, atau mentah.

Pada dasarnya, memasak sayur kol dapat mengurangi nutrisinya. Oleh sebab itu, penting untuk mengolahnya dengan cara yang tepat untuk mempertahankan kandungan sayur kol.

Daftar Isi

Kandungan Sayur Kol

Kandungan sayur kol (100 gram) terdiri dari berbagai nutrisi yang baik untuk kesehatan, antara lain:

Air 92,2 gram
Karbohidrat 5,8 gram
Protein 1,28 gram
Serat 2,5 gram
Natrium 18 mg
Zat besi 0,47 mg
Magnesium 12 mg
Kalium 170 mg
Kalsium 40 mg
Vitamin C 36,6 mg
Folat 43 mcg
Vitamin B6 0,124 mcg
Vitamin K 76 mcg
Vitamin A 98 IU

Manfaat Sayur Kol untuk Kesehatan

Berikut ini adalah manfaat kol untuk kesehatan yang perlu Anda ketahui:

1. Menurunkan Kadar Kolesterol

Sayur kol bagus untuk menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Sayuran ini mengandung sekitar 27,4 mg fitosterol yang memiliki efek antioksidan.

Tidak hanya itu, fitosterol dalam sayuran juga mencegah resistensi insulin dan ketidakseimbangan mikrobioma dalam usus. Anda bisa mengonsumsinya secara rutin untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal.

2. Mengatasi Peradangan

Manfaat sayur kol mentah dapat mengatasi peradangan. Manfaat ini bisa Anda peroleh berkat kandungan antioksidan dalam sayur kol.

Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi lebih banyak sayuran silangan, seperti kubis mampu mengurangi peradangan tertentu dalam darah. Peradangan kronis yang terjadi dalam jangka waktu lama berkaitan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, radang usus, dan rheumatoid arthritis.

3. Menjaga Kesehatan Usus

Kubis merupakan sumber serat makanan yang baik untuk kesehatan. Serat berperan penting untuk meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko gangguan pencernaan.

Bahkan, kandungan juga mencegah tubuh terkena kanker kolorektal. Meskipun bermanfaat, sayur kol sebaiknya tidak Anda konsumsi berlebihan. Sebab, bahaya sayur kol apabila dimakan terlalu banyak bisa menyebabkan perut kembung.

4. Menjaga Kesehatan Jantung

Kubis merah mengandung senyawa kuat yang disebut antosianin. Senyawa ini termasuk dalam famili flavonoid yang berkhasiat untuk menjaga kesehatan jantung secara menyeluruh.

Berbagai riset membuktikan bahwa mengonsumsi makanan tinggi antosianin dapat mengurangi risiko terkena gangguan kardiovaskular. Jenis makanan ini juga terbukti dapat mengurangi tekanan darah dan kadar kolesterol jahat (LDL).

5. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Kubis memiliki kandungan vitamin C yang mampu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jenis vitamin ini dapat mendukung penyerapan zat besi dari makanan nabati perlu untuk tubuh.

Selain kubis, vitamin C juga ditemukan pada jenis makanan lainnya, seperti jeruk, tomat, dan sawi. Anda bisa makan makanan yang mengandung vitamin C setiap hari agar terhindar dari infeksi penyakit.

6. Mendukung Pembekuan Darah

Vitamin K dalam sayur kol bermanfaat untuk mendukung pembekuan darah. Tubuh membutuhkan vitamin K untuk membuat protein tertentu di hati yang menyebabkan darah membeku.

Tanpa vitamin K, hati tidak dapat memproduksi pembekuan darah sehingga menyulitkannya dalam menghentikan darah saat mengalami luka atau cedera. Anda bisa menemukan vitamin K pada jenis makanan lainnya, seperti kangkung, sawi, dan selada daun hijau.

7. Melindungi Sistem Saraf

Tidak hanya mendukung pembekuan darah, vitamin K juga berperan penting untuk melindungi sistem saraf. Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin K adalah dengan mengonsumsi sumber makanan, seperti kubis.

Dengan mencukupi vitamin ini, Anda bisa mencegah risiko terkena defisiensi vitamin K. Meski jarang terjadi, defisiensi vitamin K bisa menimbulkan gejala mudah memar, sering mimisan, dan feses berwarna gelap.

8. Menurunkan Kadar Tekanan Darah

Para ahli sering menganjurkan orang dengan tekanan darah tinggi untuk mengurangi asupan garam. Penelitian membuktikan bahwa meningkatkan asupan kalium dalam makanan, seperti kubis mampu menurunkan tekanan darah.

Kalium adalah jenis mineral dan elektrolit yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik. Salah satu manfaatnya adalah untuk mengatur tekanan darah dengan menangkal efek natrium dalam tubuh.

9. Mencegah Sembelit

Sembelit adalah kondisi di mana seseorang mengalami buang air besar yang tidak nyaman atau jarang. Kondisi ini muncul dengan feses keras dan kering serta jumlahnya sedikit.

Anda bisa mencegah sembelit dengan rutin mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti kubis. Cobalah untuk makan 20-35 gram serat setiap hari untuk melunakkan feses sehingga mudah mengeluarkannya.

10. Mengurangi Stres Oksidatif

Kubis kaya akan asam amino yang memiliki aktivitas antioksidan. Kandungan ini berkhasiat untuk mengurangi stres oksidatif dan melindungi tubuh dari kerusakan sel.

Tidak hanya kubis, antioksidan sebagian besar ditemukan dalam makanan nabati, seperti kacang-kacangan dan buah beri. Risiko pola makan rendah antioksidan bisa memicu perkembangan penyakit kronis dan peradangan.

11. Mengurangi Risiko Terkena Kanker

Sayur silangan, seperti kubis mengandung glukosinolat, yaitu senyawa kimia kaya akan sulfur. Kandungan ini membentuk senyawa aktif lainnya, seperti indoles dan isotiosianat saat Anda memasaknya.

Penelitian membuktikan indoles dan isotiosianat dapat menghambat perkembangan kanker tertentu. Namun, penelitian ini masih membutuhkan analisis lebih lanjut agar mendapatkan data yang lebih akurat.

Adakah Risiko Efek Sampingnya?

Tentu, ada. Risiko efek samping bisa terjadi karena Anda mengonsumsi sayur kol secara berlebihan atau mengalami kondisi medis tertentu.

Bahaya sayur kol bisa menimbulkan gangguan pencernaan, seperti perut kembung. Beberapa orang dapat mengalami rasa tidak nyaman pada perut karena minum jus kubis terlalu banyak.

Kubis mengandung banyak fruktan, sejenis karbohidrat sehingga sulit dicerna oleh penderita sindrom iritasi usus besar. Selain itu, penderita kelenjar tiroid kurang aktif sebaiknya tidak makan sayur kol karena bisa meningkatkan risiko efek samping saat mengonsumsinya secara berlebihan.

Penderita asam lambung juga sebaiknya hindari makan sayur kol terlalu banyak. Sebab, sayuran ini bisa menimbulkan gas dalam lambung sehingga memperburuk gejala GERD.

Cara Mengonsumsi Sayur Kol

Sayur kol tersedia dalam berbagai jenis dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Jenis sayuran ini bisa diolah menjadi menu masakan sehari-hari, seperti:

Mentah: Kol yang sudah dicuci bersih dapat dikonsumsi dalam keadaan mentah. Anda bisa menyajikannya dengan cara diiris, dicincang, atau diparut untuk ditambahkan ke salad.
Dimasak: Cobalah untuk menumis, merebus, atau ditambahkan ke sup. Namun, hindari memasaknya terlalu matang karena bisa menghilangkan glukosinolat secara signifikan.
Olahan jus: Jus sayur kol menjadi pilihan tepat sebagai minuman sehat sehari-hari. Meskipun kandungan seratnya berkurang, minuman ini dapat dikonsumsi oleh orang yang sulit makan buah dan sayuran.
Fermentasi: Kubis yang difermentasi, seperti asinan dan kimchi mengandung sumber probiotik yang baik untuk kesehatan.

Jika mengalami efek samping akibat makan sayur kol berlebihan yang tidak kunjung sembuh dalam waktu lama, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan perawatan yang tepat. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.

Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.

Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.

Telah direview oleh dr. Sony Prabowo, MARS

Source: